缺铁性贫血？科学饮食帮你搞定！

缺铁性贫血？科学饮食帮你搞定！

引用

新浪网

等

10

来源

1.

http://finance.sina.com.cn/jjxw/2024-11-06/doc-incuzwyt0769243.shtml

2.

https://www.sohu.com/a/802869129_121117494

3.

https://www.sohu.com/a/823381256_121081803

4.

https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/diagnostic-approach-to-anemia-in-adults

5.

https://www.pantai.com.my/zh-cn/medical-specialties/haematology/iron-deficiency-anaemia

6.

http://www.naturechina.com/articles/SiderAL

7.

https://www.prospre.io/zh-CN/blog/the-best-iron-rich-foods-to-add-to-your-plate

8.

https://regionalcancercare.org/zh-CN/infusion-therapy/conditions/iron-deficiency-anemia/

9.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/iron-deficiency/art-20045634

10.

https://www.aimhealthyu.com/tw/article/207/iron-supplements-contrast-trend

缺铁性贫血是全球最常见的营养缺乏症之一，据世界卫生组织统计，全球约有20亿人受到缺铁性贫血的影响。这种疾病不仅会导致疲劳、虚弱等症状，还可能影响儿童的生长发育，增加孕妇的妊娠风险。幸运的是，通过科学的饮食调理和适当的营养补充，可以有效预防和治疗缺铁性贫血。

科学饮食方案

1. 富含铁的食物

动物性食物中的铁（血红素铁）比植物性食物中的铁（非血红素铁）更容易被人体吸收。以下是一些富含铁的食物：

• 红肉：牛肝是铁含量最高的红肉，每100克含铁约6.5毫克。牛肉、羊肉和猪肉也是良好的铁来源。
• 家禽：黑色火鸡肉的铁含量较高，每100克约含1.4毫克。
• 海鲜：牡蛎是铁含量最高的海鲜，每100克含铁约7.8毫克。蛤蜊和沙丁鱼也是不错的选择。
• 豆类：扁豆的铁含量最高，每100克含铁约7.5毫克。鹰嘴豆和黑豆也是良好的植物性铁来源。
• 深色绿叶蔬菜：菠菜的铁含量较高，每100克含铁约2.7毫克。羽衣甘蓝和瑞士甜菜也是不错的选择。
• 坚果和种子：南瓜子的铁含量最高，每100克含铁约9.4毫克。腰果和杏仁也是良好的铁来源。
• 干果：干杏子的铁含量最高，每100克含铁约3.9毫克。葡萄干和梅干也是不错的选择。
• 强化谷物：许多早餐谷物都添加了铁，可以满足或超过成年人每日推荐摄入量。

2. 增强铁吸收的搭配

维生素C能显著增强铁的吸收。以下是一些富含维生素C的食物：

• 柑橘类水果（如橙子、柚子）
• 番茄
• 甜椒
• 草莓
• 芒果

建议在食用富含铁的食物时，搭配上述富含维生素C的食物。例如，可以在吃菠菜沙拉时加入一些橙片，或者在吃红肉时搭配一些番茄。

3. 避免影响铁吸收的食物

以下食物可能抑制铁的吸收，应避免与富含铁的食物同时食用：

• 咖啡和茶（含有多酚）
• 高纤维食物
• 含有植酸的食物（如全谷物、豆类）
• 含有草酸的食物（如菠菜、甜菜）

特殊人群的补铁方案

孕妇

孕期对铁的需求显著增加，建议在医生指导下服用铁补充剂。同时，增加富含铁的食物摄入，并注意与维生素C的搭配。

儿童

儿童在快速生长期对铁的需求较高。对于不爱吃饭的儿童，可以选择儿童专用的铁补充剂，如草莓口味的欧迪赛营养小布铁剂。

老年人

老年人由于消化吸收功能下降，容易出现铁缺乏。建议增加富含铁的食物摄入，并在医生指导下考虑补充铁剂。

实用食谱推荐

早餐：菠菜鸡蛋三明治

• 材料：全麦面包、菠菜、鸡蛋、番茄
• 做法：将菠菜和鸡蛋炒熟，夹在全麦面包中，加入一些番茄片。
• 特点：菠菜和鸡蛋富含铁，番茄提供维生素C，有助于铁的吸收。

午餐：扁豆炖牛肉

• 材料：牛肉、扁豆、胡萝卜、洋葱
• 做法：将牛肉和扁豆一起炖煮，加入胡萝卜和洋葱调味。
• 特点：牛肉和扁豆都是铁的良好来源，胡萝卜提供维生素A，有助于铁的吸收。

晚餐：三文鱼配烤蔬菜

• 材料：三文鱼、西兰花、红椒、甜椒
• 做法：将三文鱼和蔬菜一起烤制。
• 特点：三文鱼富含ω-3脂肪酸和铁，蔬菜提供维生素C和纤维。

加餐：坚果和干果混合

• 材料：南瓜子、杏仁、葡萄干
• 做法：将三种食材混合即可。
• 特点：方便携带，富含铁和健康脂肪。

预防和定期检查

预防胜于治疗。建议定期进行血常规检查，监测血红蛋白和铁蛋白水平。特别是对于高风险人群，如孕妇、儿童和老年人，更应重视定期检查。

通过科学的饮食调理和适当的营养补充，可以有效预防和治疗缺铁性贫血。但需要注意的是，如果症状持续或加重，应及时就医，以免延误病情。