口肌训练：告别打呼噜的简单秘诀

口肌训练：告别打呼噜的简单秘诀

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28231582

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https://www.edh.tw/article/26669

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“呼噜噜噜……”据统计，全球约有45%的成年人在睡觉时会打呼噜，而其中25%的人患有睡眠呼吸暂停综合症。打呼噜不仅影响自己和他人的睡眠质量，还可能引发心血管疾病、高血压等多种健康问题。如果你或你的家人正在为打呼噜而烦恼，不妨试试这些简单有效的口肌训练方法，或许能帮你找回安静的夜晚。

在我们进入梦乡时，颈部肌肉会逐渐放松，导致上呼吸道变得狭窄。当气体流通受阻时，上呼吸道周围的软组织就会产生振动，形成恼人的鼾声。想象一下，当气流通过一个狭窄的通道时，会产生怎样的声音？没错，就是那种让人困扰的呼噜声。

既然打呼噜的根源在于气道狭窄和肌肉松弛，那么通过锻炼相关肌肉来改善这一状况就显得尤为重要。口肌训练正是通过增强口腔和咽喉部位的肌肉力量，帮助保持呼吸道通畅，从而减少打呼噜的发生。

舌头绕圈运动：锻炼核心肌群

这个动作看似简单，却能同时训练与打呼噜关系最密切的两个肌肉群——舌肌和唇肌。

1. 闭上嘴巴，将舌头顶到牙齿与嘴唇之间的凹沟。
2. 顺时针方向绕圈5次，然后逆时针方向绕圈5次。
3. 每次绕圈至少持续10秒钟，注意速度不要过快。
4. 嘴唇要始终保持紧闭，用力抵挡舌头顶出的力量。

伸展舌头：增强肌肉力量

这个练习不仅能增强口腔和喉咙相关肌肉的力量，还能帮助改善吞咽功能。

1. 将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部。
2. 然后尽可能将舌头伸出。
3. 同时反复做鼓腮动作。
4. 每天多次练习，每次持续3分钟。

唱歌：提升肌肉控制力

研究表明，经常唱歌不仅能降低打呼噜的频率，还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力，防止它们在睡眠期间塌陷。

除了专门的口肌训练，一些日常生活中的小习惯也能帮助改善打呼噜的状况。

保持正确的睡姿

仰卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处，引起打鼾。建议采用侧卧姿势，可以使用抱枕来维持这一姿势。如果习惯性仰卧，可以尝试在睡衣背面缝制一个网球，当身体转向仰卧时，网球会给予轻微的压迫感，帮助调整睡姿。

注意饮食和体重管理

肥胖是打呼噜的常见诱因。过多的颈部脂肪堆积会导致上呼吸道狭窄，从而引起呼吸暂停。通过合理饮食和适量运动来控制体重，可以有效减轻打呼噜的症状。

避免睡前摄入刺激性食物

辛辣、油腻的食物会引发口腔和咽喉部的黏膜充血，增加打呼噜的风险。同时，睡前应避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡和茶，以免影响睡眠质量。

定期清洁卧室环境

灰尘、花粉、动物皮屑等过敏原会刺激呼吸道，导致打呼噜。定期清洗床单、枕套，保持卧室清洁，有助于减少这些刺激物的影响。

任何训练都需要时间和耐心，口肌训练也不例外。研究显示，通过持续的口腔肌功能训练，患者的Epworth嗜睡量表（ESS）得分显著下降，打呼强度减少51%，睡眠呼吸中止次数降低。这些数据证明，只要坚持训练，就能看到明显的效果。

所以，从今天开始，每天抽出几分钟时间，认真完成这些简单的口肌训练吧。相信不久之后，你就能享受到更加宁静、高质量的睡眠，告别困扰已久的呼噜声。