广州三院专家推荐：更年期饮食调理全攻略
广州三院专家推荐：更年期饮食调理全攻略
更年期综合征是每位女性都会经历的自然生理阶段，常见症状包括潮热、盗汗、情绪波动、失眠等，给许多女性带来困扰。广州医科大学附属第三医院的专家们分享了一些通过饮食来缓解更年期症状的实用建议。
广州三院专家推荐的饮食方案
黑豆：富含植物雌激素，能够补充体内缺乏的雌激素，从而缓解更年期症状。适量摄入可改善潮热、盗汗等绝经相关症状。
亚麻籽：含有的欧米伽3脂肪酸有助于调节内分泌失调，促进荷尔蒙平衡。适当食用对绝经女性有益处，但不宜过量以免引起消化不良等问题。
燕麦：含有丰富的膳食纤维及多种维生素矿物质，能促进胃肠蠕动预防便秘发生。此外还可以为身体提供能量支持日常活动需要。
坚果：坚果中含有丰富不饱和脂肪酸以及抗氧化物质如维生素E等，这些成分对于维持机体健康具有重要作用。适当进食有助于提高免疫力、降低胆固醇水平并减少心血管疾病风险。
绿叶蔬菜：富含钙质和铁元素，可以帮助骨骼健康并预防贫血的发生。增加此类食品摄入可作为绝经后营养补充的一部分，需注意均衡饮食以确保全面吸收所需养分。
针对不同症状的饮食调理方案
上海中医药大学的专家们根据更年期的不同症状，提供了具体的饮食调理方案。
抚烦躁：重点疏肝解郁
中医学认为，肝主疏泄和藏血，调畅情志，为将军之官，魂之居所，喜条达而恶抑郁。由此可见，肝的属性与人的情志变化关系密切。情志抑郁或者恼怒烦闷伤肝，肝失条达，气机疏泄失序则会出现多疑多虑、喜怒无常、烦躁等症状。
合欢花茶：合欢花具有“安五脏、和心志、令人欢乐无忧”的作用。可用合欢花6克，洗净，放入带盖杯中，用沸水冲泡，加盖焖3分钟，代茶饮。此方舒肝解郁、养肝安神，适用于情志不舒所致的抑郁、情绪低落、多思多虑者。
甘麦大枣汤：由甘草、大枣和小麦组成，3味原料既是药材又是生活中常见的食物。方中小麦性味甘凉，可养肝补心、除烦安神；甘草甘平，可补养心气、和中缓急；大枣甘温质润，能益气和中、养血安神。3味合用，甘润平补，养心安神，常用于精神恍惚、不能自主、心中烦乱、睡眠不安、哈欠频作等症。现代药理研究也发现，甘麦大枣汤有抗炎、抗抑郁、镇静、调节肠道等多重作用，在安稳情绪、调节睡眠、治疗心悸等方面可以发挥积极作用，常用于更年期综合征人群。
夏枯草煲猪肉：本方出自《食物疗法》，用夏枯草20克、猪瘦肉50克，食盐、味精等调味品适量。将猪肉切薄片，夏枯草装纱布袋中、扎口，同放入砂锅内，加水适量，文火炖至肉熟烂；弃药袋，加食盐、味精调味即成。方中夏枯草属于药食两用之品，既能清肝火，又能散郁结；猪瘦肉为甘平滋补之品，滋补肝肾之阴。二味合用，相辅相成，平肝清热、疏肝解郁，使肝火得清则阴血不致妄耗。但本方性偏寒凉，脾胃虚寒、大便溏薄者慎用。
去潮热、除盗汗：滋阴清热
更年期女性常见潮热、面部潮红、出汗，持续数秒至数分钟不等，夜间或应激状态易促发的情况。此种血管舒缩功能不稳定的状态可历时1年，有的长达5年或更长。
中医学认为，更年期女性肾气渐衰，阴精逐步亏少，兼因女子过去数十年月事耗伤阴血，肝肾阴亏，虚阳上亢，故而出现骨蒸潮热、手足心发热、心烦、出汗等“阴虚火旺”症状。对于这类人群，可多食用一些滋补肝肾、养阴清热的食物，如百合、西洋参、枸杞子、石斛、当归、玉竹、黄精、阿胶等等。如百合鸡子黄汤、西洋参茶等养阴清热之品。
百合鸡子黄汤：出自东汉医圣张仲景的《金匮要略》，本方原用于治疗百合病见心悸、失眠、盗汗、颧红而失泽或神志失聪、沉默少言、舌红少苔、脉虚数者。用百合7枚，鸡子黄1枚，冰糖适量。百合脱瓣，清水浸泡一宿，待白沫出，将百合放入锅中，加清水，烧沸后改用小火煮约半小时，加入鸡子黄搅匀，再沸，调以冰糖进食。方中百合清心以安神，鸡子黄滋阴清热以除烦宁心，二味合用有滋阴生津、清心安神的作用，对于更年期见心烦、潮热、情绪不宁者可常食。
枸杞子与西洋参粥：取枸杞子10克，与50克粳米、5克西洋参共煮成粥，出锅前可加入适量冰糖、桂花增香，清甜软糯。早在《神农本草经》中就指出枸杞子“久服坚筋骨，轻身不老”。《食疗本草》赞枸杞子“能益人，去虚劳”，对肝肾亏虚者非常有益。西洋参味甘性寒，具有补气养阴、清火生津之效，与枸杞子合用滋阴清热效果更加，可缓解更年期潮热症状。
助眠：养心安神
据报道，更年期女性中有48%存在失眠。张仲景在《伤寒论》中云，“虚劳虚烦不得眠”。失眠大多属神的层面，思虑劳倦太过，伤及心脾。心伤则阴血暗耗，神不守舍；脾伤则食少纳呆，生化之源不足，营血亏虚，不能上奉于心，以致心神不安不得寐。此类人群多以多梦易醒、不易入睡、心悸健忘、神疲乏力、四肢倦怠、面色无华为主要表现。在饮食上应以补益心脾、养血安神为主要原则，可多选择酸枣仁、百合、龙眼肉、莲子、桑椹、红枣和小米等，忌辛辣、刺激性食物，以免助火生痰，加重失眠症状。
酸枣仁茶：酸枣仁是临床上用得最多的安神助眠中药之一，也是一味药食两用的食材，助眠效果甚好，具有养心补肝、宁心安神、敛汗的作用，对血虚心烦失眠、多梦、体虚自汗、盗汗有一定的改善作用。如取酸枣仁15～20克，研成粗粉，放入养生壶中，加水煮开，再煮约15分钟，每晚睡前半小时左右饮用。酸枣仁捣成粉末，可让人体更好地吸收。
龙眼肉茶：中医学认为，龙眼肉性味甘平，能补益心脾、养血安神。现代研究发现，龙眼肉对大脑皮层有镇静作用，有助于睡眠。如用龙眼肉、大枣各10克，煎汤饮用，有不错的助眠作用。
小米粥：小米也是安神助眠的健康食品，现代研究认为，小米含有丰富的色氨酸，有调节睡眠的作用。因此，晚餐主食中可加些小米，如小米粥、小米杂粮饼等。
茯苓粥：茯苓味甘、淡，性平，具有健脾安神的作用，《本草汇言》记载：“茯苓补脾益肺，利水渗湿而安神益肾。”现代研究也表明，茯苓中的茯苓三萜酸能增加γ-氨基丁酸（GABA）的含量，从而促进睡眠。取粳米50克熬煮成粥，在出锅前10分钟加入20克茯苓粉，搅拌均匀。
全食物饮食方案
癌症关怀基金会董事长陈月卿分享了她的全食物饮食方案，通过每天饮用一杯由蔬菜、水果、坚果等天然食材制成的精力汤，成功缓解了更年期症状。
B群大补汤
材料：新鲜青江菜或绿色叶菜100克、西洋芹30克、青花椰苗或紫高丽苗20克、柳丁（去籽保留白瓢）1颗、香蕉1根、低温烘焙白芝麻1大匙、综合坚果1大匙、小麦胚芽2大匙、大豆胜肽2大匙、无糖优格100c.c.、好水250～300c.c.。
作法：
- 将绿叶蔬菜洗净烫熟，所有材料置入调理机，打约40～60秒。
- 将优格倒入调理机，转速钮1～10来回3次搅拌，即可完成。
这种全食物饮食方式，通过天然食物中的珍贵营养素，帮助更年期女性舒缓不适症状，并提高心血管及组织的抗氧化能力。
更年期是每位女性都会经历的自然阶段，通过合理的饮食调理，可以有效缓解各种不适症状。建议在日常生活中，多摄入富含雌激素的食物，如黑豆、亚麻籽等；根据具体症状，选择相应的食疗方案；同时，保持均衡的饮食结构，摄入足够的维生素和矿物质。如果症状严重，应及时就医，在医生指导下进行科学管理。