科学饮食，轻松控制餐后三小时血糖

科学饮食，轻松控制餐后三小时血糖

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澎湃

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27622109

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28935370

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https://www.163.com/dy/article/JNHQU4QR0514AUNL.html

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随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的血糖水平，特别是餐后血糖。餐后三小时血糖的正常范围应该是3.9-6.1mmol/L，接近空腹血糖水平。如果餐后三小时血糖高于6.1mmol/L，可能提示血糖调节异常。那么，如何通过科学饮食来控制餐后三小时血糖呢？以下是一些实用的饮食建议。

主食是餐后血糖升高的主要因素。建议减少精制主食（如白米饭、白面包）的摄入量，增加粗杂粮（如糙米、燕麦、荞麦）的比例。正常人每天摄入250-300克碳水化合物即可，糖尿病患者则应控制在120-200克之间，即减少40%-50%的主食量。每餐的碳水化合物摄入量不宜超过60克，相当于150克米饭或100克馒头。

蛋白质不仅能提供丰富的营养，还能帮助延缓血糖上升。每餐都应该包含富含蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、蛋类、奶制品和大豆制品。这些食物与主食搭配食用时，能有效降低餐后血糖。

蔬菜不仅营养价值高，还能帮助降低餐后血糖。研究显示，将蔬菜与主食搭配食用，可以显著降低餐后血糖水平。建议每餐都摄入大量蔬菜，特别是绿叶蔬菜（如菠菜、油麦菜）、嫩茎类（如芹菜）、花菜类（如西兰花）和菌藻类（如香菇、海带）等。糖尿病患者每天摄入的蔬菜总量应超过500克。

GI值（血糖生成指数）是衡量食物对血糖影响的重要指标。低GI食物（GI值<55）消化吸收较慢，能有效控制血糖。常见的低GI食物包括：

• 粗粮类：燕麦、糙米、藜麦
• 蔬菜类：菠菜、芹菜、黄瓜
• 水果类：樱桃、苹果、梨
• 豆类：绿豆、黑豆、扁豆
• 坚果类：杏仁、核桃、花生
• 动物性食物：鱼、虾、瘦肉、牛奶

需要注意的是，食物的GI值会受到加工方式和烹饪时间的影响。一般来说，加工越精细、煮得越烂的食物，GI值越高。

研究表明，改变进食顺序也能有效控制餐后血糖。建议按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进食。这种进食顺序能延缓胃排空速度，降低餐后血糖峰值。

1. 多样化饮食：每餐至少包含5种食材，每周摄入25种以上食材。
2. 定时定量：保持规律的饮食习惯，避免长时间空腹或暴饮暴食。
3. 控制总热量：维持健康体重，避免过度摄入热量。
4. 少食多餐：可采用5-6餐制，避免一次性摄入过多食物。
5. 远离含糖饮料：选择白水或无糖茶饮，避免摄入额外的糖分。

通过上述饮食策略，可以有效控制餐后三小时血糖，降低糖尿病风险。当然，除了饮食控制，适当的运动也是必不可少的。建议餐后30分钟进行中低强度的有氧运动，如散步、慢跑等，每周累计至少150分钟。

记住，健康饮食不是一朝一夕的事，需要长期坚持。通过合理的饮食搭配和生活习惯调整，可以轻松控制餐后血糖，享受健康生活。