更年期潮热出汗，记住5个食养方法
更年期潮热出汗，记住5个食养方法
更年期是每位女性都会经历的生理阶段，伴随卵巢功能的衰退，会出现一系列身体和心理症状，其中潮热、出汗等症状尤为困扰。本文将为您介绍科学证实的5种食养方法，帮助缓解更年期不适。
在更年期，随着卵巢功能逐渐耗竭，卵泡完全停止发育，雌激素水平迅速下降，女性会出现一系列身体及心理症状，即 更年期综合征 ，包括月经紊乱、血管舒缩症状、心悸、失眠、情绪低落、激动易怒等。
其中， 血管舒缩症状是发生率较高的症状之一，主要表现为潮热、潮红、多汗 ，多数情况下是从面部或者胸部开始，蔓延至全身。每次发作可持续2-30分钟，发作次数不定，可一周出现几次，也可一天出现几次，甚至每个小时都出现，严重影响女性的工作、生活和睡眠。有调查发现， 51-60岁女性的潮热发生率约为63% 。
对于潮热等更年期症状，除了使用药物治疗外，改变生活方式也有助于缓解，比如饮食习惯的调整。
总的来说，目前有证据显示，以下5种食养方法可能有助于改善潮热出汗等更年期相关症状：
富含大豆的低脂植物性饮食 ： 循以水果、蔬菜、全谷物和豆类为基础的低脂纯素饮食，包括每天食 用86g煮熟的大豆 ，不吃动物源性食物（包括肉蛋奶），同时并尽量减少食物中添加的油和高脂肪食物，每天只能喝不超过1杯的含酒精饮料，并额外补充100 μg的维生素B12；
富含木脂体的食物：如 大麦、亚麻籽、芝麻、葵花籽和南瓜籽；
富含类黄酮的食物：如 黑莓、蓝莓、山莓和草莓等浆果和柑橘类水果 ，还有 芦笋和豆类 等蔬菜；
富含芽胞的豆类：如纳豆等豆类发酵食品；
富含香豆雌酚类的紫花苜蓿：如紫花苜蓿补充剂，或者用紫花苜蓿泡茶。
研究发现： 富含大豆的低脂植物性饮食，或可大大减少更年期潮热症状
2021年，据一项发表在北美更年期协会期刊《更年期》（Menopause）、名为“缓解血管舒缩症状的妇女研究”（WAVS研究）发现， 富含大豆的低脂植物性饮食，与中度至重度潮热减少84%相关 。
研究人员对38名每天至少经历2次潮热症状的绝经后女性进行了干预研究，这些参与者在研究期间均未使用激素药物进行治疗。
参与者被随机分为2组：干预组和对照组。
干预组参 与者遵循以水果、蔬菜、全谷物和豆类为基础的低脂纯素饮食，包括每天食 用86g煮熟的大豆 ，不吃动物源性食物（包括肉蛋奶），并尽量减少食物中添加的油和高脂肪食物（如坚果、花生酱等坚果酱和牛油果等）；
而对照组饮食则保持平时的饮食习惯不变。
此外，两组参与者每天只能喝不超过1杯的含酒精饮料；同时，由于吃素的人容易缺乏维生素B12， 两组的参与者每天还要额外补充100 μg的维生素B12， 同时避免使用其他的膳食补充剂。
研究共持续了12周。每名参与者在手机应用程序中记录了自身潮热的频率和严重程度，并每天使用统一类型的体重秤，记录自身的体重变化。此外，研究人员还使用更年期特异性生活质量量表（MENQOL）， 评估了参与者的血管舒缩、社会心理、身体和性症状 ，评分越高，表明相关生活质量越差。
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调整其它因素影响后，研究人员发现， 富含大豆的低脂肪、纯素食饮食，与潮热的频率减少和严重程度降低相关 。
干预组参与者总潮热次数减少了79% ，潮热次数从每日近5次减少到每日不到1次 ；而对照组只减少了49%。
中度至重度潮热在干预组减少了84% （到第12周时，大多数干预组参与者报告自己已经完全没有中度至重度潮热）；而在对照组减少了42%。
与此同时，更年期特异性生活质量量表显示，干预组参与者在血管舒缩、社会心理、身体和性症状的评分下降幅度更大，这意味着 相关生活质量改善更显著 。
此外，干预组参与者在睡眠质量、体重下降和消化等方面的改善，也比对照组参与者更明显（干预组体重平均下降了3.5 kg，对照组反而平均增重0.8 kg）。
研究人员分析，富含大豆的植物性饮食，与更年期女性潮热频率和严重程度降低之间的关联， 可能与大豆中含有的异黄酮有关 。异黄酮在人体内可以被肠道菌群代谢成一种非甾体化合物——雌马酚。之前已有研究发现，雌马酚可以降低潮热的发生频率和严重程度。此外，还有研究发现， 那些遵循素食或纯素食的人，会产生更高水平的雌马酚。
研究人员指出， 饮食中添加豆类或豆制品， 可能是 缓解女性更年期潮热的有效措施之一 ，可以作为一种药物治疗的补充方式，促进女性身心健康，延缓老年性疾病的发生，为老年期健康打下基础。
需要提醒的是，这项研究也有一些局限性，比如样本量相对较小，症状相关数据依赖参与者自我报告，而且只是为期12周的短期干预、没有评估长期干预的影响；试验方法并非双盲，参与者明确知道自己是“干预组”，所以也可能存在安慰剂效应。但尽管如此，这一研究结论仍然非常重要。
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2023年11月，上述WAVS研究的“续集”来了——研究人员进行了二次试验，结果发表在了《医学补充疗法》（Complementary therapies in medicine）杂志上。这次的样本量稍大一些，共纳入了84名每天有≥2次中重度潮热的绝经后女性，同样随机分为两组，干预组采取饮食方法和第一次试验时相同。不过这一次，研究人员还选取了干预组中的11位参与者，分析了她们试验前后的肠道微生物群丰度。
结果发现，在完成肠道菌群测试的亚组中，饮食干预期间总体潮热情况减少了95%，严重潮热完全消失（试验开始前平均值0.6次/天）；中重度潮热减少了96%。
研究还发现，无论是否刨除体重指数变化的影响，卟啉单胞菌和普雷沃氏菌属相对丰度减少，与白天严重潮热次数的减少有关；而天冬酰胺梭菌的相对丰度减少，与严重潮热的总次数和夜间严重潮热次数的减少有关，但刨除体重指数变化的影响后，这一关联不再显著。
研究人员分析，除了大豆异黄酮的雌激素调节作用外， 各类肠道菌群丰度的变化还从三个方面反映了低脂含大豆纯素饮食的可能益处：
植物性饮食能 减轻肠道炎症反应 ，可能有助于减少潮热；
高体脂率与血管舒缩症状频率增加有关，而上述饮食法的 膳食纤维含量高、能增加饱腹感 ，更有利于减肥、降低体脂率，从而减少潮热；
含有糖和蛋白质的食物在加热时会发生美拉德反应、产生晚期糖基化终末产物（AGEs，与加速衰老有关），而 植物性食物产生的AGEs一般低于动物性食物 ，这样肠道中加工利用AGEs的丁酸单胞菌也就减少了，从而有助于改善潮热。
研究作者指出，虽然这项研究被设计为一项随机对照临床试验，但肠道菌群的分析仅在接受饮食干预参与者的11人亚组中进行，而该分析并没有设置对照组。由于存在多重比较，必须谨慎看待这次分析得出的结论。虽然在几种肠道菌群与潮热频率的变化之间观察到了很强的关联，而且观察到了名义上具有统计学意义的显著丰度变化，但如果放到更大的人群中去分析，不确定是否也能稳定地得出如此显著的结果。因此，今后还需要更大规模的随机临床试验进一步论证这些发现。
这 4类植物性食物中的雌激素 ，也可能轻度缓解更年期 症状
2022年发布的《更年期健康管理核心信息专家共识》指出，有证据表明， 以下4类植物雌激素也可能轻度缓解潮热、出汗等更年期相关症状：
来自大麦和富含油质植物的木脂体（常见食物来源为 亚麻籽、芝麻、葵花籽和南瓜籽 ）；
来自一些水果和蔬菜的类黄酮（常见来源为 黑莓、蓝莓、山莓和草莓等浆果和柑橘类水果 ，还有 芦笋和豆类 也是类黄酮的丰富来源）；
来自豆类的芽胞（常见于纳豆等豆类发酵食品中，但要注意把食物安全存放，避免食物中毒）；
来自紫花苜蓿的香豆雌酚类（比如紫花苜蓿补充剂，或者用紫花苜蓿泡茶，但相关人体研究很少，目前还没有安全有效的建议剂量）。
此外，2020年发布的中国《更年期妇女健康管理专家共识（基层版）》指出，更年期女性的饮食要定时定量、均衡，避免无节制， 具体要注意这4点：
少吃高脂肪食物： 限制饱和脂肪酸摄入（<总热量的7%）、避免反式脂肪酸摄入，避免摄入油炸、油煎食物，少吃动物脂肪、胆固醇（<300mg/天）；
口味要清淡： 少油（25~30 g/天），限盐（<6 g/天）、控糖（包括含糖饮料）（≤ 50 g/天）；
饮食结构要多样化： 粗细搭配，增加多种水果、蔬菜摄入，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物，每周至少吃两次鱼；
喝健康的饮品： 足量饮水（1500~1700 ml/天），限酒（酒精量≤15 g/天，当然最健康的还是完全不喝酒）。
此外，有证据表明过量的咖啡因也可能加重潮热症状，所以 尽量少喝咖啡和浓茶 ；潮热严重时，还要 尽量避开辣椒、胡椒 等容易让人感觉浑身发热的辛辣食物。
除了改变饮食外，养成这些习惯， 也有助于缓解更年期综合征：
生活规律，按时休息 ；
积极参与社会活动，充实生活内容；
管理情绪 ，保持开朗、乐观、积极态度，保持心情舒畅；
改变不良生活习惯 ，避免熬夜、憋尿、久坐等；
避免外界伤害 ，避免摄入有害物质，不吸烟、避免二手烟等。
需要提醒的是，生活干预只是一方面，如果症状长期持续，严重影响了生活质量，建议及时去医院妇科就诊，在专业医生的指导下选择性激素治疗、非激素治疗和心理卫生指导。
另外要注意的是，潮热多汗不一定都和更年期有关，也可能要排查其他健康问题，比如甲状腺功能亢进（甲亢）也会导致类似的症状。