吃核桃真的能护心!每天吃几个最有益?
吃核桃真的能护心!每天吃几个最有益?
最新研究发现,每天适量食用核桃可以显著降低患心血管疾病的风险。这项在美国得克萨斯理工大学和朱尼亚塔学院进行的研究发现,吃核桃不仅能够调节血脂水平,还能通过改善肠道菌群平衡来保护心脏健康。专家建议,每天摄入约2~3个核桃最为适宜,不仅可以帮助控制血脂,还有助于补充多种营养成分,如不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质等。你每天会吃几个核桃呢?
核桃与心血管健康的科学证据
近年来,多项权威研究证实了核桃对心血管健康的积极作用。
2021年发表在《循环》杂志上的一项研究显示,健康老年人每天食用30-60克核桃,持续两年,能够有效降低低密度脂蛋白(LDL,即“坏”胆固醇)水平,改善脂蛋白颗粒质量,从而降低动脉硬化和心血管疾病的风险。
2020年《美国心脏病学会杂志》发表的研究进一步证实,与不吃核桃的老年人相比,每天摄入30-60克核桃的老年人炎症指标明显降低,而炎症减轻有助于改善心血管健康,降低心血管疾病风险。
2024年11月,《Age and Ageing》期刊刊登了澳大利亚莫纳什大学的一项研究,该研究对9916名老年人进行了为期4年的跟踪调查,发现与不吃坚果的人相比,每天食用坚果的人痴呆、残疾和死亡的综合风险降低了23%。这一发现进一步强化了核桃对整体健康的积极影响。
核桃的营养成分解析
核桃的营养价值主要体现在以下几个方面:
不饱和脂肪酸:核桃脂肪含量高达58.8克/100克,其中多不饱和脂肪酸占总脂肪酸的76.2%,尤其是α-亚麻酸含量丰富,这种Omega-3脂肪酸对心血管健康尤为重要。
蛋白质:核桃的蛋白质含量为14.9克/100克,含有18种氨基酸,其中包括8种人体必需氨基酸,占比高达26.98%-30.38%,对生长发育至关重要。
维生素E:核桃的维生素E含量在坚果中较为突出,高达43.2毫克/100克,是榛子的近1.2倍,具有较强的抗氧化作用,有助于维持生育功能和免疫功能。
抗氧化物质:核桃富含酚类和黄酮类物质,这些抗氧化成分能够帮助身体抵抗炎症,清除自由基,保护心血管系统。
中医视角下的核桃养生
从中医的角度来看,核桃性温味甘,归肾、肺、大肠经,具有补肾固精、润肠通便的功效。在秋冬季节食用,能够有效补充人体阳气,特别适合老年人和体质虚弱者。
科学食用建议
虽然核桃营养价值高,但并不意味着可以无节制食用。《中国居民膳食指南》建议,每周摄入50-70克坚果,即每天约10克。如果每天食用量达到30-60克,可以带来最佳的心血管健康效益,但需要注意以下几点:
控制总量:核桃能量密度高,过量食用容易导致能量过剩,增加体重,反而不利于心血管健康。
选择原味:建议选择原味的核桃,避免高糖或高盐的加工产品,以减少龋齿、肥胖和高血压的风险。
带皮食用:核桃的抗氧化物质主要集中在种皮上,虽然口感略涩,但营养价值更高,建议带皮食用。
注意储存:核桃富含不饱和脂肪酸,容易氧化变质,应存放在阴凉干燥处,避免阳光直射。
总结来说,每天适量食用核桃(约2-3个),可以有效改善心血管健康,降低炎症反应,同时还能带来补脑、改善肠道菌群等多重健康益处。但需要注意的是,核桃虽好,也要适量食用,并选择合适的食用方式,才能真正发挥其营养价值。