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吃核桃真的能护心!每天吃几个最有益?

创作时间:
作者:
@小白创作中心

吃核桃真的能护心!每天吃几个最有益?

引用
澎湃
12
来源
1.
https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29682297
2.
https://www.163.com/dy/article/JJFSQTM505148PF4.html
3.
https://www.163.com/dy/article/IRI7F9VN05538CEF.html
4.
https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28788828
5.
https://www.yichun.gov.cn/ycsrmzf/gjzdjkxd/202412/4f98a0ec826042af95ea6b878958b9f2.shtml
6.
https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/fish-oil-and-heart-health/
7.
https://www.hartlimited.com.hk/blog/posts/%E6%A0%B8%E6%A1%83%E4%BB%81%EF%BD%9C%E6%9B%BE%E6%98%AF%E7%9A%87%E5%AE%A4%E9%A3%9F%E7%89%A9%EF%BC%9F-%E5%B0%8D%E8%BA%AB%E9%AB%94%E6%9C%893%E7%A8%AE%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%9B%8A%E8%99%95?srsltid=AfmBOorWHzTEek4F7xYMLTypqto_1h0Jl4fOeC_uopl8-FLuf8qeAXYO
8.
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/350852
9.
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https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/171323#%E6%A0%B8%E6%A1%83%E7%9A%84%E7%87%9F%E9%A4%8A%E6%88%90%E5%88%86%E5%92%8C%E7%86%B1%E9%87%8F
11.
https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/171323
12.
https://www.hk01.com/article/679675

最新研究发现,每天适量食用核桃可以显著降低患心血管疾病的风险。这项在美国得克萨斯理工大学和朱尼亚塔学院进行的研究发现,吃核桃不仅能够调节血脂水平,还能通过改善肠道菌群平衡来保护心脏健康。专家建议,每天摄入约2~3个核桃最为适宜,不仅可以帮助控制血脂,还有助于补充多种营养成分,如不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质等。你每天会吃几个核桃呢?

01

核桃与心血管健康的科学证据

近年来,多项权威研究证实了核桃对心血管健康的积极作用。

2021年发表在《循环》杂志上的一项研究显示,健康老年人每天食用30-60克核桃,持续两年,能够有效降低低密度脂蛋白(LDL,即“坏”胆固醇)水平,改善脂蛋白颗粒质量,从而降低动脉硬化和心血管疾病的风险。

2020年《美国心脏病学会杂志》发表的研究进一步证实,与不吃核桃的老年人相比,每天摄入30-60克核桃的老年人炎症指标明显降低,而炎症减轻有助于改善心血管健康,降低心血管疾病风险。

2024年11月,《Age and Ageing》期刊刊登了澳大利亚莫纳什大学的一项研究,该研究对9916名老年人进行了为期4年的跟踪调查,发现与不吃坚果的人相比,每天食用坚果的人痴呆、残疾和死亡的综合风险降低了23%。这一发现进一步强化了核桃对整体健康的积极影响。

02

核桃的营养成分解析

核桃的营养价值主要体现在以下几个方面:

  1. 不饱和脂肪酸:核桃脂肪含量高达58.8克/100克,其中多不饱和脂肪酸占总脂肪酸的76.2%,尤其是α-亚麻酸含量丰富,这种Omega-3脂肪酸对心血管健康尤为重要。

  2. 蛋白质:核桃的蛋白质含量为14.9克/100克,含有18种氨基酸,其中包括8种人体必需氨基酸,占比高达26.98%-30.38%,对生长发育至关重要。

  3. 维生素E:核桃的维生素E含量在坚果中较为突出,高达43.2毫克/100克,是榛子的近1.2倍,具有较强的抗氧化作用,有助于维持生育功能和免疫功能。

  4. 抗氧化物质:核桃富含酚类和黄酮类物质,这些抗氧化成分能够帮助身体抵抗炎症,清除自由基,保护心血管系统。

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中医视角下的核桃养生

从中医的角度来看,核桃性温味甘,归肾、肺、大肠经,具有补肾固精、润肠通便的功效。在秋冬季节食用,能够有效补充人体阳气,特别适合老年人和体质虚弱者。

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科学食用建议

虽然核桃营养价值高,但并不意味着可以无节制食用。《中国居民膳食指南》建议,每周摄入50-70克坚果,即每天约10克。如果每天食用量达到30-60克,可以带来最佳的心血管健康效益,但需要注意以下几点:

  1. 控制总量:核桃能量密度高,过量食用容易导致能量过剩,增加体重,反而不利于心血管健康。

  2. 选择原味:建议选择原味的核桃,避免高糖或高盐的加工产品,以减少龋齿、肥胖和高血压的风险。

  3. 带皮食用:核桃的抗氧化物质主要集中在种皮上,虽然口感略涩,但营养价值更高,建议带皮食用。

  4. 注意储存:核桃富含不饱和脂肪酸,容易氧化变质,应存放在阴凉干燥处,避免阳光直射。

总结来说,每天适量食用核桃(约2-3个),可以有效改善心血管健康,降低炎症反应,同时还能带来补脑、改善肠道菌群等多重健康益处。但需要注意的是,核桃虽好,也要适量食用,并选择合适的食用方式,才能真正发挥其营养价值。

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