老年失眠的心理调适：从规律作息到放松训练

老年失眠的心理调适：从规律作息到放松训练

“人老失眠”似乎成了不少老年人的困扰。据统计，65岁以上老年人中超过50%的人存在失眠问题，这不仅影响生活质量，还可能引发多种健康问题。今天，我们就来聊聊如何通过心理调适，帮助老年人摆脱失眠的困扰。

随着年龄的增长，老年人面临着诸多生活变化，这些变化往往成为失眠的诱因。

退休后，生活节奏的改变可能导致老年人感到失落和焦虑。丧偶、子女不在身边等家庭变故，也会带来情感上的打击。此外，慢性疾病和身体不适，进一步加重了心理负担。

从生理角度来看，老年人的心理韧性逐渐下降，对外界刺激更为敏感。生活中的小变化，如环境的微小调整，都可能影响睡眠质量。同时，老年人对孤独和被遗弃的恐惧，也会导致夜间频繁醒来。

1. 调整睡眠节律

   • 保持规律的作息时间，每天在同一时间上床睡觉和起床。
   • 白天接受充足的日光照射，至少进行1小时户外活动，有助于调节生物钟。
   • 入睡前30分钟调暗卧室灯光，避免使用手机、电脑等电子产品。

2. 改善睡眠动力

   • 控制午睡时间，不超过30分钟，避免影响夜间睡眠。
   • 适度运动，如散步、太极拳等有氧运动，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
   • 睡前2小时不进食，避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮料。

3. 放松身心

   • 学习腹式呼吸、渐进式肌肉放松等放松技巧，帮助缓解精神紧张。
   • 保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。
   • 培养睡前放松习惯，如阅读、听轻音乐等。

《中国失眠诊断与治疗指南（2023版）》明确指出，老年失眠患者应首选非药物治疗。这是因为老年人代谢较慢，药物容易在体内蓄积，增加副作用风险。

只有在非药物治疗效果不佳时，才考虑在医生指导下使用药物。用药时应遵循以下原则：

• 从最低有效剂量开始
• 短期应用或间歇使用
• 避免多种药物联合使用
• 定期评估疗效和副作用

长期失眠不仅影响老年人的日常生活，还会增加患抑郁症、焦虑症等疾病的风险。因此，及时采取有效的心理调适措施至关重要。

改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要老年人、家庭成员和医护人员的共同努力。通过规律的生活习惯、适当的运动、放松训练和良好的睡眠环境，大多数老年人都能重新获得高质量的睡眠。记住，良好的睡眠不是奢侈品，而是健康生活的基础。让我们一起努力，帮助老年人找回“睡个好觉”的简单幸福。