腰酸背痛，这些不良姿势您中招了吗？骨科专家教您正确坐姿！
腰酸背痛，这些不良姿势您中招了吗？骨科专家教您正确坐姿！
在现代生活中，“坐”是大家常用的姿势。因为坐姿不良，需要用更多的力量来保持身体平衡，因而导致有些肌肉变得紧绷而僵硬，有些则会被抑制而松弛，长期下来，坐姿不良导致的肌肉不均衡用力，就会给关节和韧带造成更多损伤。
不良坐姿如何影响身体健康
长期久坐的人群低头伏案，姿势不良，加上缺乏锻炼，极易发生腰椎关节、髋关节、肩颈关节等部位的酸胀、僵硬和疼痛，有时还伴随着咔哒、噼啪的异响，发作频率比较高，持续时间也比较长。这样的症状，近五成患者每年发作6次及以上，且每次发作持续2天至半个月，对生活和工作造成了很大的影响。
如果不及时纠正坐姿，疼痛还会逐渐加重，进而诱发颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。疾病反复不愈或严重时，还会导致骨质增生、骨刺、坐骨神经痛，严重者甚至会瘫痪。除此之外，不良的坐姿导致的肌肉紧张，还可能压迫血管，引发脑供血不足，引起头晕、视力急剧下降、记忆力减退等一系列反应。
怎样才是正确坐姿
要把身体的重心落在“坐骨结节”上。坐骨才是座位下身体重心该落在的地方。
坐好，不是指脊柱绷紧僵直，是指脊柱处于中立位（脊柱有4个生理弯曲，颈椎向前、胸椎向后、腰椎向前、骶椎向后），各骨骼、关节、肌肉等受力均衡。
一、正确坐姿可以简单概括为“四个直角”。
- 上臂和前臂形成一个近似直角，保持100～110度。
- 后背和大腿形成一个近似直角。
- 大腿和小腿形成一个近似直角，保持90～100度。
- 小腿和足面形成一个近似直角。
二、学会使用4个小器材
- 当视线过低，产生低头动作时，应增加电脑增高架，抬高电脑角度。
- 选择有合适高度扶手的椅子，使双肩能自然下垂，不要耸肩，肩部肌肉不紧绷；同时使肘部有支撑，不悬空打字等。
- 椅子坐面过深、脊柱不能靠到椅背时，增加稍硬的符合腰椎生理弯曲向前弧度的腰椎枕，使腰椎有承托力，缓解腰部肌肉的疲劳。
- 当椅子过高，个子小的小伙伴下肢够不着地面时，足下应放小板凳，否则长期悬空下肢会造成血管、肌肉等压迫，下肢麻木。
同时要注意不要久坐，多做核心肌力训练。运动方面，建议根据个人情况循序渐进地增加，直到每周至少运动3天，每次30分钟以上中等强度的运动，使心率达到最大心率（220－年龄）的60%—80%。
怎样做好预防保护
1. 合理膳食
低糖低脂饮食，控制热量摄入。因为肥胖是骨关节炎发生发展的重要原因。多吃含钙及富含维生素D的食品如牛奶、海鱼、虾、豆制品等富含Ω-3的食物如三文鱼、沙丁鱼、核桃等。氨糖软骨素是关节软骨的基础成分之一，有利于保护关节。
2. 选当运动
运动是预防骨关节炎的有效方法。建议平时选用一些相对温和的运动，比如散步、做操、打太极拳等。如果身体条件允许，也可做一些非负重有氧锻炼，如游泳、蹬自行车等。避免过度运动及不适宜的活动如反复上下楼梯、爬山、深蹲蛙跳等。
3. 保持健康的生活方式
控制体重。改变日常生活中不合理的姿势，如久蹲、久跪等。注意保暖，避免关节受凉。受凉容易诱发或加重骨关节炎疼痛等急性症状，可以使用关节护套进行保暖，或局部热敷等。及时正确处理关节损伤。很多骨关节炎是由关节内其他结构损伤造成的，如膝关节半月板损伤、关节面骨折等。早期正确处理半月板的损伤，良好复位骨折块、恢复关节面平整，可以有效预防骨关节炎的发生。当下肢关节有病变时，双下肢受力不均，建议使用拐杖或手杖，以平衡和减轻关节负担。加强股四头肌功能锻炼。
本文原文来自人卫健康、健康中国微信公众号