有氧运动：让心跳更慢更健康！

有氧运动：让心跳更慢更健康！

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北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄教授指出，通过有氧运动可以有效降低静息心率，提高心脏效率，从而延长寿命。这一观点得到了多项科学研究的证实，让我们一起来看看有氧运动是如何让心跳更慢、更健康的。

静息心率是指在安静状态下，每分钟心脏跳动的次数。研究表明，静息心率与寿命存在密切关系。法国科学家研究发现，男性静息心率每增加10次/分钟，死亡风险增加20%。英国和美国的研究也得出了类似结论，静息心率偏高的人群，其死亡风险显著增加。

这种关系在动物界中也有体现。乌龟的心率仅为5-6次/分钟，却能活到一二百岁；而老鼠的心率高达200-400次/分钟，寿命却只有1-3年。这说明，较低的静息心率可能意味着更健康、更长寿。

有氧运动是调节静息心率最有效的方法之一。通过持续的有氧运动，可以增强心脏的泵血能力，使心脏在静息状态下不需要快速跳动就能满足身体需求，从而降低静息心率。

研究表明，经常进行有氧运动的人，静息心率通常在50-60次/分钟，有的甚至低至40多次/分钟。而普通人静息心率如果在70-80次/分钟，运动时心率即使达到160次/分钟，射血量最多也只能增加1倍左右，显得力不从心。

运动类型

适合的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、打羽毛球等。这些运动都能有效提升心肺功能，降低静息心率。

运动强度

运动时的心率应该控制在最大心率的60%-85%之间。最大心率的计算公式是220减去实际年龄。例如，一个40岁的人，最大心率是180次/分，运动时心率应该控制在108-153次/分之间。

运动时间

建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。每次运动时间不少于30分钟，以微微出汗、略有疲劳感为宜。

注意事项

• 运动前要做好热身，运动后要进行拉伸放松
• 避免在极端天气下运动
• 运动过程中如果感到不适，应立即停止
• 病人或身体状况不佳者应在医生指导下进行运动

对于心血管疾病患者来说，有氧运动同样重要，但需要在医生指导下进行。建议先到医院做相关检查和运动评估，医生会根据病情开出更精准的运动处方。

需要注意的是，心率不是越低越好。如果普通人在白天清醒状态下的平均心率低于50次/分钟，并伴有头晕、胸闷、乏力等症状，需要及时就医。

通过科学的有氧运动，我们可以有效调节心率，提高心脏效率，降低心血管疾病风险，从而延长寿命。让我们从现在开始，为自己的心脏健康投资，让心跳更慢、更健康！