曲靖市一院教你正确处理脚踝扭伤

曲靖市一院教你正确处理脚踝扭伤

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来源

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在日常生活中，脚踝扭伤是最常见的运动损伤之一。曲靖市第一人民医院手显微外科、足踝外科的专家团队，结合多年的临床经验，为您详细讲解脚踝扭伤后的正确处理方法。

RICE原则是运动医学中常用的一种处理软组织急性损伤时应遵循的原则，包括四个关键步骤：Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（压迫包扎）和 Elevation（抬高）。这个原则主要用于减轻急性损伤（如扭伤、拉伤、撞伤等）后的疼痛、肿胀和炎症，促进恢复。

1. R - Rest（休息）

在受伤后，要立即停止运动并休息，避免使用踝关节，直到疼痛、肿胀和炎症得到控制。这样有助于减少踝关节充血，从而减轻肿胀和疼痛，避免进一步损伤，并给身体提供时间来修复受损组织。

2. I - Ice（冰敷）

可以使用冰袋或冷毛巾对踝关节肿胀处进行冰敷，每次持续15～20分钟，每隔2～3小时重复1次（注意避免冻伤）。持续24～48小时或直到肿胀减轻。原理是通过冷疗来收缩血管，减少血液流向踝关节受伤部位，从而减轻肿胀、疼痛和炎症。

3. C - Compression（压迫包扎）

冰敷后，使用弹性绷带或压迫袜轻轻地对踝关节进行包扎，以提供稳定的压力。将绷带从踝关节下方开始缠绕，以“8”字缠绕法向上至超过受伤区域，确保绷带不过紧，以免影响血液循环。定期检查绷带松紧度，并重新包扎以保持适当的压力。这样包扎有助于减少血液流向受伤区域，从而减轻肿胀。

4. E - Elevation（抬高）

患者平躺，将受伤的踝关节抬高至心脏水平以上，可以使用枕头或折叠的毯子来垫高。保持这个位置直到肿胀和疼痛减轻。目的是通过提高踝关节的高度来促进血液回流，减少肿胀。

在完成紧急处理后，需要评估一下伤势的严重程度。如果踝关节疼痛剧烈、肿胀严重、活动受限明显或伴有其他严重症状（如麻木、刺痛、失去知觉等），应及时就医。到医院进行详细的体格检查和必要的影像学检查（如X射线摄影、CT或MRI），以排除骨折、韧带断裂等严重损伤的可能性。在这期间，可以使用石膏、支具或绷带等对受伤的踝关节进行固定，以限制其活动范围，避免进一步损伤。

1. 选择合适的鞋子：确保鞋子合脚、支撑性好，特别是在进行体育活动时，应穿着专业的运动鞋，以减少扭伤的可能性。

2. 运动前充分热身：在进行体育活动前，做好充分的热身运动，特别是针对踝关节的热身，如旋转脚踝、跳跃等，以增加关节的灵活性和稳定性。

3. 佩戴护具：对于容易扭伤踝关节的人群，可以在进行剧烈运动时佩戴护踝等护具，以提供额外的支撑和保护。

4. 加强锻炼：通过加强小腿和脚部肌肉的力量训练，提高踝关节的稳定性，减少扭伤的风险。例如，可以进行提踵练习、单足站立等。

5. 注意环境安全情况：要注意观察活动现场的实际安全情况，比如在不平整或湿滑的地面上运动时要格外小心，避免突然变向或急停急起等动作，以减少踝关节扭伤的风险。

如果您经常出现以下情况，可能需要警惕“习惯性崴脚”：

1. 脚踝在没有受到明显撞击的情况下突然失去支撑，让您险些摔倒
2. 在进行走路、跑步、跳跃等活动时感到脚踝不稳
3. 感到脚踝空虚、疼痛、肿胀、无力等

这里提供一些简单的自测方法：

1. 坐位测试：两只脚同时做屈、伸、内翻、外翻活动度测试，看是否有哪只脚活动范围受到限制或运动时存在不适，再屈膝位做勾脚尖动作，看两只脚是否一致。

2. 单腿站立测试：如果单腿站立的情况下，负重脚踝的力量正常，不容易使重心失去平衡，则脚踝的力量就比较强，属于健康状态。如果容易失去平衡，脚踝的力量不正常，则脚踝的力量就比较弱。

3. 单腿踮脚尖测试：每条腿各踮脚10次，自我感觉两条腿是否明显发力不一致，是否存在踮脚时踝部支撑不稳定导致身体摇晃的情况。

如果您在以上一个或者几个测试中存在双侧踝关节明显差异，那就提示崴脚的风险较大，需要注意保护和锻炼了。

在踝关节急性损伤得到初步控制后，可以根据具体情况来进行踝关节的康复训练和物理治疗，以促进踝关节的功能恢复。康复训练应循序渐进，避免过度训练和再次受伤。

1. 字母书写练习：坐在凳子上，使受伤的脚悬在空中，用脚拇指当作铅笔写字。移动踝和足，在地板上写字母表上的每个字母。使小腿伸直，膝关节和踝关节不要伸直。这字母开始较小，随着踝关节功能的改善就会变大。

2. 提踵练习：站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落，再慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落，每组做10次至20次，每天做两遍。

3. 弹力带牵拉：坐位或卧位，用弹力带、毛巾或布条等套在脚掌前部。缓慢向上牵拉并坚持15秒钟，重复至少10次。

4. 橡皮筋练习：呈坐姿，先将橡皮筋的一端固定住，另一端系在受伤的脚上，用脚向外拉橡皮筋，然后向内放松，再向前拉，再放松，反复练习，每组做10次至15次，每天做两遍。

每一次不经意的扭伤，都可能为“习惯性崴脚”埋下伏笔，请记住，预防总是大于治疗，提升关节的灵活性与稳定性，让每一步都更加稳健。如果您发现自己已经有“习惯性崴脚”的表现，不必过于担忧，通过及时的评估和科学的康复训练，也可以远离“习惯性崴脚”的困扰，让您享受更加健康、活跃的生活。