踝关节扭伤康复训练：三个动作帮你远离“崴脚”困扰

踝关节扭伤康复训练：三个动作帮你远离“崴脚”困扰

引用

网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/J3A0TK4005299CP6.html

2.

http://www.mod.gov.cn/gfbw/gffw/ws/16354279.html

3.

https://news.cctv.com/2024/10/30/ARTImKHjkf9AitCdAC2chlWl241030.shtml

4.

http://sport.scnu.edu.cn/a/20241118/2111.html

5.

http://www.xupu120.com/gsk/6628.html

6.

http://www.news.cn/science/20240807/6bf1733fc1cd446095c1b965c70a8562/c.html

7.

https://gukedf.orthonline.com.cn/knowledge/10

“哎呀，我的脚踝又扭了！”这是不是听起来很熟悉？据统计，踝关节扭伤是运动损伤中最常见的一种，约占所有运动损伤的40%。而且，一旦扭伤，如果没有进行正确的康复训练，很容易反复受伤。今天，就让我们一起来学习几个简单有效的康复动作，帮助你早日摆脱“崴脚”的困扰！

很多人在扭伤后，只要疼痛稍微缓解，就迫不及待地恢复正常活动，结果往往是没过多久就再次扭伤。这是因为踝关节扭伤不仅仅是软组织损伤，还会导致关节稳定性下降，如果不通过康复训练恢复，就会埋下隐患。

1. 单脚站立

这个动作看似简单，却能有效提高踝关节的稳定性和平衡能力。你可以：

• 先从睁眼单脚站立开始，保持30秒
• 熟练后尝试闭眼单脚站立，增加难度
• 每天进行3组，每组30秒

2. 提踵训练

这个动作能增强小腿肌肉力量，提高踝关节的稳定性。

• 站在台阶边缘，脚尖朝前
• 缓慢抬起脚跟，保持1-2秒
• 缓慢下落，让脚跟低于台阶平面
• 每组15次，每天3组

3. 踝泵训练

这个动作能促进血液循环，增加踝关节的活动度。

• 平躺或坐姿，双腿伸直
• 尽可能勾起脚尖，保持5秒
• 然后向下压脚尖，保持5秒
• 每组10次，每天3组

1. 循序渐进：不要急于求成，要根据自己的恢复情况逐步增加难度。
2. 无痛原则：如果某个动作引起疼痛，应立即停止，必要时咨询医生或康复师。
3. 持之以恒：康复训练需要坚持，才能取得良好的效果。

除了进行康复训练，还有一些预防措施可以帮助你避免再次扭伤：

1. 运动前充分热身，提高踝关节的灵活性和稳定性。
2. 选择合适的鞋子，特别是在不平坦的路面行走或运动时。
3. 加强小腿肌肉的训练，提高踝关节的稳定性。
4. 在运动中注意脚下，避免在注意力分散时扭伤。

记住，脚踝的健康关系到我们的日常活动和运动表现。通过科学的康复训练，不仅能加速恢复，还能提升脚踝的功能，降低再次受伤的风险。所以，从今天开始，坚持训练，让我们的脚踝重新变得强壮有力吧！