【亚麻籽功效】营养师详解亚麻籽的多重好处与正确食用方法

【亚麻籽功效】营养师详解亚麻籽的多重好处与正确食用方法

亚麻籽作为一种超级食物，其营养价值和健康功效备受关注。本文邀请了注册营养师丁浩恩博士，为大家详细讲解亚麻籽的功效、副作用及禁忌，并推荐了两个简单实用的亚麻籽食谱。

丁浩恩博士指出，每汤匙（约10克）全亚麻籽含有：55卡路里、1.9克蛋白质、3克碳水化合物、0.2克糖、2.8克纤维及4.3克脂肪（其中70%属于多不饱和脂肪酸，如omega-6脂肪酸、omega-3脂肪酸、ALA α-亚麻酸）。

此外，亚麻籽还含有多种抗氧化功能的植物化合物，如植物甾醇（phytosterols）、木酚素（Lignan）、对香豆酸（p-Coumaric acid）及阿魏酸（Ferulic acid）。

亚麻籽的功效与好处

心脏健康

亚麻籽对心脏健康有重大益处，因为其含有omega-3脂肪酸和纤维。研究表明，每日食用亚麻籽能够降低坏胆固醇（LDL）达9%至18%。亚麻籽中富含的α-亚麻酸（ALA）成分，可以降低中风、心脏病发及肾衰竭的风险。同时，亚麻籽对血压也有正面帮助，高血压患者如果每日食用亚麻籽，可以帮助降低血压及减少心脏病风险。

肠胃道健康

丁博士表示，亚麻籽含有高纤维及一种黏液胶状物质，这些物质与水接触后会膨胀，从而改善排便情况。亚麻籽中的水溶性纤维有助于改善腹泻或便秘问题，同时保持肠道益菌的质和量，进一步降低肠胃不适的风险。

癌症保护

亚麻籽含有很高的木酚素植物化学物质，具有阻断和抑制致癌的作用。每克亚麻籽含有9至30毫克的木酚素。虽然目前仍需更多临床研究证实亚麻籽对人类癌症的帮助，但已有研究表明，木酚素能够保护我们免受与荷尔蒙相关的癌症（如乳腺癌或前列腺癌）的伤害。

亚麻籽与减肥

亚麻籽富含纤维，食用高纤维的食物可以帮助我们产生更长时间的饱腹感和控制食欲，从而减少过度进食的机会。但丁博士也指出，亚麻籽中的脂肪含量较高，虽然属于omega-3脂肪酸，但过量食用仍可能导致体重增加。

亚麻籽的食用建议

建议购买整粒亚麻籽，在食用前才将其磨碎。因为未磨碎的亚麻籽可以保存其中的脂肪酸不被氧化，而磨碎后的亚麻籽则更容易让人体吸收其有益的营养成分。每天可以食用一至两汤匙亚麻籽。

亚麻籽的禁忌与副作用

丁博士指出，亚麻籽一般没有太大副作用，但不习惯高纤维饮食的人，过量食用亚麻籽容易出现腹胀、胃气胀等肠胃道问题。另外，亚麻籽含有高植物酸，过量摄取可能影响肠道内铁质及钙质的吸收。

亚麻籽的适用人群

亚麻籽含有高奥米加3脂肪酸，具有一定的抗凝血功能，因此有出血性疾病或服用抗凝血药物的人士应咨询医生意见后再食用。孕妇也不宜食用过量亚麻籽，因为亚麻籽中含有木酚素，具有轻微的雌激素功效，动物研究表明这可能影响胎儿的成长和健康。

亚麻籽食谱推荐

亚麻籽生果低脂乳酪

食材：

• 无糖低脂乳酪 150克
• 士多啤梨 1粒
• 蓝莓 5粒
• 磨碎的亚麻籽 半汤匙

做法：

1. 将士多啤梨切粒。
2. 将士多啤梨粒、5粒蓝莓及半汤匙磨碎后的亚麻籽加入低脂无糖乳酪内即可食用。

丁博士指出，乳酪含有高钙质、高蛋白质及益生菌，再加上水果及亚麻籽后成为超级食物的合体，对肠胃道、心脏、肌肉及骨骼都有益处。

亚麻籽南瓜蒸肉饼

食材（3-4人份）：

• 亚麻籽 1汤匙
• 南瓜（切小粒） 1/4个
• 免治瘦猪肉 半磅
• 生抽 1茶匙
• 糖 3/4茶匙
• 盐 1/4茶匙

做法：

1. 免治瘦猪肉加入调味料腌制半小时。
2. 亚麻籽放入搅拌机搅碎。
3. 将亚麻籽放入已腌好的免治猪肉内搅匀，放在碟上备用。
4. 将南瓜粒放在肉碎上，滚水蒸20分钟至熟，即可食用。

由于猪肉含有高蛋白及铁质，加上南瓜及亚麻籽后更成为高纤维、Omega-3的猪肉饼，对肌肉、防止贫血、肠胃道及心脏健康很有帮助。

本文内容来自Mint Dietitian Clinic 注册营养师丁浩恩博士