绿花椰菜、白花椰菜大不同：低卡高纤瘦身小腹超有效！附10个花椰菜食谱

绿花椰菜、白花椰菜大不同：低卡高纤瘦身小腹超有效！附10个花椰菜食谱

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绿花椰菜又名“青花菜”、“西兰花”，白花椰菜又名“花菜”、“白花菜”，在台湾则俗称为“菜花”，两种花椰菜同属十字花科甘蓝类蔬菜。除了常见的绿花椰菜与白花椰菜，目前还可以看到橘黄色、紫红色的品种。

绿花椰菜、白花椰菜的区别

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两种花椰菜都是甘蓝演化而来，所以外观很相似，而两种颜色的花椰菜也都营养丰富，其中绿花椰菜的蛋白质、纤维量、β-胡萝卜素、维生素C的含量比白花椰菜多，叶酸则是白花椰菜高于绿花椰菜。

罗马花椰菜

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除了常见的白花椰与绿花椰外，还有一种外观锥形体、像极宝石的蔬菜，名叫“Romanesco”的罗马花椰菜，从十六世纪开始在罗马种植，目前台湾也有生产，因为特殊的外观，也被称作“宝塔花椰菜”或“钻石花椰菜”。

罗马花椰菜的风味跟青花椰类似，但更加甘甜，且富含维生素C、纤维素和胡萝卜素！料理时也不容易像青花椰处理时容易掉落，非常适合清炒或用奶油白酱焗烤，烫熟后淋点橄榄油，撒些胡椒、盐巴当沙拉吃也很方便，重点是-摆盘起来非常好看！要注意的是，罗马花椰菜比一般花椰菜要容易熟，热水只要烫个2-3分钟左右就可以。

花椰菜的营养价值

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花椰菜兼具低卡、高纤的优点，会受到瘦身界与健身界的喜爱也只是刚好而已！根据卫服部食药署的食品营养成分资料库显示，花椰菜的热量非常低，每100公克的绿花椰菜，热量只有28大卡，纤维质含量有3.1克；而每100公克的白花椰菜，热量更低至23大卡，纤维质含量则为2克，是低卡高纤的超级助瘦食材。

花椰菜的健康功效

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花椰菜的营养成分包括：膳食纤维、蛋白质、维生素A、C、E、钙、铁、叶酸、萝卜硫素......等等，排毒、抗癌、减肥、通便都有用。维生素A、C、E等抗氧化剂能提升免疫力，加速新陈代谢。花椰菜的维生素C的含量在蔬菜类中数一数二，是柑橘的两倍以上；萝卜硫素则能增强肝脏解毒能力。

花椰菜除了含有丰富的膳食纤维，能帮助肠蠕动，解决便秘带来的“小腹胖”之外，也能帮助血液循环，并有效帮助水分代谢，排除水肿问题的虚胖。

注意事项：花椰菜可能会造成某些抗凝血药的效果，心脏病、凝血功能异常的患者要先向医师咨询。此外，也可能干扰甲状腺利用碘，甲状腺功能异常的人也需要注意。

如何挑选花椰菜

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挑选白花椰菜要看茎部，有一点淡绿色最佳，底部有裂痕、花朵部分变成咖啡色或是裂开状况明显，就不建议购买；青花椰菜要挑颜色越翠绿、花朵越浓密越好，表示越新鲜，出现泛黄表示品质开始不佳。

盐水浸泡赶走菜虫

另外，花椰菜很容易有菜虫隐藏其中，很难用水清洗干净，可以先切小朵后，放入一两小匙的盐巴，浸泡约10分钟，菜虫就会出走。由于水中含有盐分，花椰菜要再清洗过再开始料理。

花椰菜瘦身减脂食用方法

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一般人：白饭混搭白花椰菜米

用白花椰菜制成的花椰菜米，是深受瘦身圈喜爱的“伪淀粉”，热量约只有白饭的1/8，很多人在进行生酮或低糖饮食会完全使用白花椰菜米来代替白饭，碳水化合物是降低了，但缺点是比较快饿。建议一刚开始可以用白饭与花椰菜米各半的方式，才不会因过度饥饿，中间又忍不住吃零食或点心，反而大破功！

瘦身者：白花椰菜米替代白饭

除了热量比白饭低之外，花椰菜的净碳水含量也比白饭少很多。(每100公克白饭净碳水为41克，白花椰菜仅2.5克)，不管你是低糖饮食或是生酮饮食，都可以用白椰菜米替代白饭，以控制碳水化合物的摄取量。

健身者：绿花椰增加蛋白质量

蛋白质不是鱼、肉、奶、蛋、豆类独有的营养，绿花椰菜也有丰富的蛋白质(每100公克绿花椰含3.7克蛋白质)，健身的人除了蛋白粉与猛吃鸡胸肉外，加入绿花椰菜也是增加蛋白质的好方法。

花椰菜食谱推荐

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#花椰菜炒饭

花椰菜炒饭是成功率相当高的料理，会炒饭就会做。做法跟一般炒饭都一样，爱加什么就加什么，只是把白米用花椰菜米替代即可，是不是超简单呢？如果你懒得自己制作白花椰菜米，各大超市、量贩店、网购都有已经制做好的花椰菜米供你方便使用。

tips:花椰菜的含水量很高，冷冻的花椰菜米会有较多的水分，可以先用大火把花椰菜米炒至微干，把水分逼出来，口感会比较接近白饭。

#绿花椰菜糙米饼

想来点不一样的吗？试试这道绿花椰糙米饼。糙米的GI值没有白饭高，还有丰富的膳食纤维，是优质的碳水化合物喔！

先把糙米蒸熟后，用果汁机或搅拌机打碎，再混入蒸熟或水煮的绿花椰菜，加入鸡蛋增加黏稠度，加点盐巴、黑胡椒调味，煎至两面金黄就可以上桌了！戒淀粉的人无法吃面粉制品，这道绿花椰菜糙米饼可以解解馋。

Women's Health美力圈SAY

绿白花椰菜营养成分不同，却在瘦身、健身都能发挥大作用。花椰菜米比起蒟蒻米，营养价值更高，在替代白米饭上是有更多优势的选项。想瘦身的朋友，快来自试试口感很接近白米饭的“伪淀粉”吧！