糖尿病前期：如何预防变糖人？
糖尿病前期：如何预防变糖人？
糖尿病前期是血糖水平高于正常范围但尚未达到糖尿病诊断标准的阶段，其主要指标包括空腹血糖6.1-6.9 mmol/L、糖化血红蛋白5.7%-6.4%。这一阶段虽然未被诊断为糖尿病，但发展成糖尿病的风险显著增加。通过健康饮食、规律运动和控制体重等生活方式干预，可以有效延缓或预防糖尿病的发生。
糖尿病前期：一个不容忽视的预警信号
糖尿病前期，是糖尿病发病前的重要阶段，指血糖水平高于正常值，但尚未达到糖尿病诊断标准的状态，包括空腹血糖受损（IFG）和糖耐量减低（IGT）。从血糖范围值来看，空腹血糖正常值一般在3.9至6.1mmol/L之间，而餐后2小时血糖正常值则在7.8mmol/L以下。当空腹血糖在6.1至7.0mmol/L之间，或餐后2小时血糖在7.8至11.1mmol/L之间时，就被认为是糖尿病前期。糖化血红蛋白在5.7%-6.4%，也可以诊断为糖尿病前期。
处于糖尿病前期阶段，虽然一般不会表现出症状，但如果不及时干预，血糖水平可能会继续升高，从而发展为糖尿病。长期的高血糖还会损害血管和神经，增加心脑血管疾病、视网膜病变、周围神经病变等风险。
生活方式干预：预防糖尿病的关键
科学合理的营养膳食
碳水化合物：建议占总能量的45%-60%，主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好。主食要定量，不宜过多，优先全谷物和低GI食物，包括小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、燕麦、青稞、玉米、稻麸等。
脂肪：推荐占总能量20%-25%。应限制油炸类食物摄入，尽量少食用高脂高能量的食物，例如炒饭、炒面、炸糕、油条等；减少饱和脂肪酸的摄入，尽量避免反式脂肪酸摄入，提高不饱和脂肪酸的摄入比例，例如少吃五花肉、排骨、动物油、黄油、椰子油等，多吃鱼、坚果、豆制品、植物油（榈油、椰子油除外）等。
蛋白质：推荐占总能量15%-20%，天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源。
维生素及微量元素：全谷物、杂豆类、蔬菜等富含膳食纤维、植物化学物，GI 较低，含有丰富的维生素 B1、维生素 B2以及钾、镁等矿物质，更耐饥饿，可有效减缓餐后血糖波动。
膳食纤维：增加膳食纤维的摄入，每日25-30g为宜，多吃粗杂粮和豆类。
蔬菜和水果：保证新鲜蔬菜和水果的摄入量。餐餐都应有蔬菜，每天应达500g，其中深色蔬菜占一半以上。深色蔬菜包括：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、紫甘蓝、茄子、花椰菜。两餐之间的加餐可以选择吃水果，但要限量，且以低含糖量及低GI水果为宜，如苹果、梨、桃子、李子、芒果、香蕉等。
盐、油和糖：控制盐、糖和油的使用量。食盐用量每日不宜超过5g。同时，注意限制酱油、鸡精、味 精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用，培养清淡口味。平时采用少油烹饪，每日烹调油使用量宜控制在25g以内。限制精制糖的摄入（含糖饮料、甜品、糖及糖果等），足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡。
酒精：不推荐饮酒。任何含酒精的食物，对糖尿病患者的血糖控制均无益处，甚至会扰乱糖尿病患者的正常膳食和用药，导致血糖波动。
此外，进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。建议养成细嚼慢咽，先吃菜，最后吃肉蛋和主食的习惯，有助于控制血糖。
适量运动
每周至少150分钟中等强度运动，如快步走、游泳、骑自行车等。运动可以提高身体对胰岛素的敏感性，帮助控制血糖水平。
控制体重
保持健康的体重，BMI（身体质量指数）控制在18.5-23.9之间。减重5%-10%可显著降低糖尿病风险。
药物干预：必要时的补充选择
在生活方式干预的基础上，某些情况下可能需要药物治疗。例如，中药津力达已被研究证实可以降低糖尿病发生风险达41%。但药物治疗应在医生指导下进行，不可自行服用。
定期监测：及时发现风险
40岁及以上人群每年至少检测一次空腹血糖，糖尿病前期人群每6个月检测一次FPG或餐后2小时血糖。定期监测有助于及时发现血糖异常，采取干预措施。
未来展望：更精准的预防手段
最新研究显示，中西医结合诊断模型在糖尿病前期筛查中显示出良好前景。例如，舌象诊断的AUC值可达0.88，疾病风险评分模型基于年龄、BMI等因素预测，生物标志物如脂联素可预测糖尿病早期风险。这些方法有望在未来提供更精准的早期诊断和预防手段。
糖尿病前期虽然危险，但通过科学的生活方式干预和必要的药物治疗，可以有效延缓或预防糖尿病的发生。让我们从现在做起，关注血糖健康，远离糖尿病的困扰。