7个高强度HIIT燃脂训练动作，让你一周瘦3斤！

7个高强度HIIT燃脂训练动作，让你一周瘦3斤！

想要快速减掉节后赘肉？试试这7个HIIT燃脂训练动作吧！这种高强度间歇训练不仅能在短时间内帮助你燃烧大量卡路里，还能通过“后燃效应”让你在运动后持续消耗热量。无论是大体重人士还是初学者，都能找到适合自己的训练方式。

HIIT训练，全称为High Intensity Interval Training（高强度间歇训练），是一种结合高强度运动和间歇性休息的训练方式。其核心是在短时间内进行高强度运动，使身体耗氧量达到最大，随后在间歇期获得短暂恢复。这种训练模式不仅能极大增加卡路里消耗，还能触发“后燃效应”，使你在运动后持续燃烧脂肪。

1. 波比跳（Burpee）

• 动作要领：从站姿开始，下蹲并将双手撑地，双腿向后跳成俯卧撑姿势，然后迅速收回双腿，最后用力跳起并击掌。
• 注意事项：保持核心收紧，避免腰部过度弯曲。

2. 高膝抬腿原地跑

• 动作要领：原地快速交替抬腿，尽量将膝盖抬至腰线高度，同时双臂配合摆动。
• 注意事项：保持上身直立，避免前倾。

3. 开合跳

• 动作要领：双脚并拢站立，跳起时双腿向外打开，同时双臂从身体两侧向上击掌。
• 注意事项：落地时要轻盈，避免膝盖受伤。

4. 冲刺跑

• 动作要领：在有限空间内进行全力冲刺，注意脚踝、膝盖、臀部和肩膀的协调。
• 注意事项：避免突然加速，防止拉伤。

5. 跪姿伏地挺身

• 动作要领：跪姿开始，双手撑地略宽于肩，身体呈一直线，屈肘向下至胸部接近地面，然后推起至手臂伸直。
• 注意事项：保持核心稳定，避免塌腰或撅臀。

6. 徒手深蹲

• 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖微向外，下蹲时臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行。
• 注意事项：保持背部挺直，避免弓背。

7. 仰卧起坐

• 动作要领：仰卧，双脚平放地面，双膝弯曲，双手交叉放于胸前或耳旁，用腹部力量卷起上身至肩胛骨离地。
• 注意事项：避免用颈部力量，保持动作流畅。

热身（5分钟）

• 动态拉伸：腿部摆动、臂圈、扭腰等
• 轻松跳绳或原地慢跑

主要训练（20分钟）

• 每个动作进行30秒，组间休息30秒
• 完整循环3次

冷身（5分钟）

• 静态拉伸：重点拉伸腿部、背部和肩部肌肉

1. 计算最大心率：220减去年龄，训练时心率应达到最大心率的80%-90%。
2. 初学者可以从每个动作15秒开始，逐渐增加时间。
3. 大体重人士应注意关节保护，可适当减少跳跃动作。
4. 训练前后都要充分热身和拉伸，避免受伤。
5. 每周进行2-3次训练，每次间隔至少24小时。

通过坚持HIIT训练，你不仅能快速减掉多余脂肪，还能提升心肺功能，增强肌肉力量。现在就跟着视频一起动起来，告别脂肪，拥抱健康好身材！