一张图说清楚冬训该如何练？

一张图说清楚冬训该如何练？

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JJAGRT7F05299CP6.html

随着冬季的到来，许多跑者开始进入冬训阶段。如何在冬训期间提升体能，避免伤病，为来年的比赛做好准备？本文将围绕一张体能训练图，详细解析冬训期间一般体能和专项体能的训练要点，帮助跑者制定科学合理的训练计划。

一般体能训练

体能对于长跑取得成绩至关重要。图1的下半部展示了可以通过训练提高的一般体能，包括柔韧性、力量耐力、灵活性、神经肌肉功能以及技术技巧。这些训练不需要直接模拟长跑比赛的身体和心理要求。

心肺功能

心肺功能指的是心脏和血管向肌肉提供足够富含氧气的血液量的能力。

力量耐力

力量耐力指的是长时间产生强劲的肌肉收缩的能力。

神经肌肉功能

神经肌肉功能指的是长跑时肌肉的协调性和反应速度，以及肌肉在运动中收缩和放松的效率。例如，跑步时，腿部肌肉在接触地面时需要迅速收缩以提供推进力，然后在脚离开地面时放松以准备下一个技术动作。

一般体能训练往往被跑者忽视，认为无关紧要。但如果在冬训中不包含这些训练，通常没训练多久就会受伤或者训练中断。因为只有打好一般体能基础，才能承受强度更大的训练。

举例来说，你在进行图1的上半部分-比赛专项的身体素质训练，教练给你安排一堂重复跑训练：4组200米118~120%MP（马拉松配速），每组之间有90秒的恢复时间。

为了成功并安全完成这项训练，你需要拥有较强的一般体能，包括足够的柔韧性以及熟练的跑步技术。因为这个训练需要大幅度的动作来摆动你的四肢，如果你的大腿后侧肌肉群（腘绳肌）太紧，并且髋关节动作活动度受限，那么你的这些肌肉就有拉伤或者撕裂的风险。

如果你的技术粗糙，比如落地时膝盖过伸，每次脚着地时都会产生一个制动动作，那么就会浪费额外的能量并且很快疲劳。如果没有力量耐力和神经肌肉功能，那么你的跑步技术就会变差；没有很好的心肺能力，你就无法利用两组200米重复跑之间的90秒间歇充分恢复。

专项体能训练

图1的中部是长跑比赛专项的体能，涉及有氧能力、无氧能力与比赛专项的能力，这部分可以通过模拟比赛所需的能力进行训练来提高。

不同距离的比赛，能量代谢中有氧与无氧代谢的比例有所不同：

1. 5km：主要依赖有氧代谢，但无氧代谢的比例相对较高。有氧代谢可能占到90%左右，而无氧代谢占10%左右
2. 10km：10000米跑的有氧代谢比例更高，通常在95%，无氧代谢比例在5%
3. 半程马拉松（21.0975公里）：半程马拉松的有氧代谢比例非常高，大约在98%，而无氧代谢比例则在2%。
4. 全程马拉松（42.195公里）：全程马拉松几乎完全依赖有氧代谢，有氧代谢比例可以达到99%，无氧代谢比例通常在1%。

比赛专项的能力指的是参加项目所需要的比赛能力，比如全马，需要的是能持续保持42.195公里马拉松配速（MP）的能力。

专项心理素质训练

图1最上面的是比赛专项心理素质。我们知道，能否在长跑比赛中获胜很大程度取决于最佳心理素质。

比赛专项心理素质训练是提升这些素质的绝佳机会。训练方法包括专注力训练、节奏训练与战术训练。