减盐瘦身：从科学到实践的健康指南

减盐瘦身：从科学到实践的健康指南

引用

人民网

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来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2024/0527/c14739-40244181.html

2.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=e7d0be3f344876ccae94c59852489d68

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https://www.sqq.gov.cn/art/2024/10/31/art_6460_1029359.html

“中国人均每日食盐摄入量高达11克以上，远超世界卫生组织推荐的5克标准。”这一惊人的数据揭示了我国居民在饮食习惯上存在的一大隐患。高盐饮食不仅会导致水肿，更会引发一系列健康问题，包括肥胖、高血压、心血管疾病等。因此，减盐瘦身已成为关乎每个人健康的重要课题。

研究表明，高盐摄入与肥胖之间存在密切联系。高盐饮食会导致健康人空腹生长激素释放肽增加，这是肥胖的一种发病机制。更重要的是，高盐摄入会促进内源性果糖的生成，同时产生瘦素抵抗，从而引发肥胖。这种代谢途径的改变，会进一步增强食欲，导致体重增加。

减盐行动需要从生活的方方面面入手，以下是一些实用的建议：

家庭烹饪小技巧

1. 逐步减少用盐量：每次烹饪时减少5-10%的盐用量，让味蕾慢慢适应清淡的口味。
2. 使用调味工具：采用定量盐勺控制用量，尝试低钠盐替代普通食盐。
3. 多用天然调料：利用葱、姜、蒜、辣椒等天然食材提味，用柠檬汁、醋等酸味物质增强咸味感。
4. 警惕“隐形盐”：注意面条、面包、饼干等加工食品中的隐藏盐分，合理安排总体摄入量。

外出就餐注意事项

1. 主动要求少盐：在餐馆点餐时，可以明确要求厨师少放盐。
2. 选择清淡菜品：避免点选过咸的菜品，如腌制、熏制食品。
3. 控制用餐量：餐馆菜品往往盐分偏高，注意适量食用，避免过量。

购物时的聪明选择

1. 阅读营养标签：选购包装食品时，优先选择钠含量低的产品。
2. 识别高盐食品：注意一些看似不咸但含盐量高的食品，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰淇淋等。
3. 选择健康标识：优先选购标有“低盐”、“少盐”或“无盐”标识的食品。

以下是一个为期两天的低盐饮食菜单示例，帮助你更好地实践减盐行动：

第一天

• 早餐：燕麦片配核桃和肉桂，香蕉，脱脂牛奶
• 午餐：低脂酸奶配亚麻籽，黄桃罐头，梅尔巴土司饼干，生西兰花和花椰菜，低脂奶油干酪
• 晚餐：鲑鱼，四季豆配烤杏仁，混合绿叶蔬菜沙拉，圣女果，低脂沙拉酱，葵花籽，脱脂牛奶，橙子
• 零食：脱脂牛奶，葡萄干，黑巧克力

第二天

• 早餐：低脂酸奶配蓝莓，钙强化橙汁
• 午餐：全麦皮塔饼（内含生菜、番茄、黄瓜、菲达奶酪和低脂牧场调味料），猕猴桃，脱脂牛奶
• 晚餐：炒鸡配茄子和罗勒，低钠日式照烧酱，糙米配杏干，红酒或葡萄汁
• 零食：无盐混合坚果，脱脂冷冻酸奶

这个菜单不仅低盐，还兼顾了营养均衡，富含瘦肉蛋白、蔬菜、水果和全谷物，同时限制了高脂肪和高钠食物的摄入。

减盐行动看似简单，却能带来深远的健康效益。它不仅能帮助我们控制体重，还能降低高血压、心血管疾病等慢性病的风险。让我们从日常生活中的点滴改变开始，逐步培养健康的饮食习惯，为自己和家人的健康保驾护航。