腰肌劳损的康复训练动作

腰肌劳损的康复训练动作

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JFTGOHJ50514C519.html

腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，主要表现为腰部疼痛、僵硬等症状。适当的康复训练可以帮助增强腰背部肌肉力量，改善症状。以下是一套由专业物理治疗师推荐的腰肌劳损康复训练动作，分为两套，每套包含多个具体动作。在进行训练前，请确保身体状况适合运动，如有任何不适，请立即停止并咨询医生。

第一套

仰卧抬起骨盆

• 动作要领：仰卧位，双膝屈曲，以足和背部为支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。
• 作用：矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

抱膝触胸

• 动作要领：仰卧位，双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20-30个。注意不要将背部弓起离开床面。

侧卧位抬腿

• 动作要领：侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。动作要缓慢控制，不要快速上抬。

俯卧位俩点支撑

• 动作要领：俯卧位，双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。

直腿抬高

• 动作要领：仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

压腿

• 动作要领：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。

膝仰卧起坐

• 动作要领：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。

第二套

“双桥”练习

• 动作要领：仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。

“空中自行车”练习

• 动作要领：平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

俯卧四点支撑

• 动作要领：俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。

注意事项

在进行康复训练时，一定要注意以下几点：

1. 动作要缓慢、有控制，避免快速或剧烈运动
2. 每个动作都要保持正确的姿势，避免错误的动作导致损伤
3. 训练强度要适中，避免过度劳累
4. 如果在训练过程中感到身体有任何不适，应立即停止并咨询医生

腰肌劳损的康复是一个长期的过程，需要持之以恒的努力。希望以上动作能帮助你缓解症状，早日恢复健康。