癌后运动建议、好处及运动处方
癌后运动建议、好处及运动处方
运动对癌症患者真的有益吗？答案是肯定的。研究表明，在癌症治疗期间或治疗后开始规律运动，不仅能改善疲劳、情绪、身体功能和生活质量，还能降低癌症复发率。本文将为您详细介绍癌症患者在不同治疗阶段的运动建议。
运动的好处在非癌症人群中广为人知，然而对于癌症患者，很多人仍停留在需要多休息、避免过多活动的观念。实际上，从确诊癌症开始直至密集治疗后，甚至是进入追踪期，都可以保持运动习惯。医学研究证实，在癌症治疗期间或治疗后开始规律运动，能改善自觉癌疲劳、情绪障碍、身体功能及生活品质，连同癌症复发的机率也相較没有运动习惯的癌症病人更低，并在治疗后能够更快、更好的回到原本的生活中。
肿瘤运动学（Exercise oncology）是近年来专门针对癌症诊断后所有阶段的运动介入的研究，主要研究范畴包括：了解运动是否也能成为其中一种癌症支持性疗法、了解运动介入对于癌症诊断后的效果，以及运动是否能改善治疗引起的毒性或副作用。运动介入的阶段分为诊断后治疗前、手术后、治疗期间、重建期、治疗后甚至是安寧期，所有的阶段都被精準的拆分，而每個階段可以斟酌癌症病人當下的身體狀況及體能，進行適度的運動。
运动的类型很多，主要可以区分为有氧运动、重量训练、阻力训练、伸展运动；有氧运动著重心肺耐力的训练，通常至少持续20-30分钟以上并且维持一定的强度；重量训练则是增加肌肉力量为目标，藉由使用啞鈴、槓鈴等器械，使肌肉鍛鍊；阻力训练则是将重量改為阻力，让肌肉对抵抗外在的阻力以达到刺激肌肉的目的，所以重量训练也算是其中一种阻力训练，常使用弹力带、啞鈴、槓鈴、器械来提供外在阻力。
在非癌症的健康族群中，有氧运动已被证实可预防衰退，对于心肺功能、身体表现、胰岛素敏感性、免疫功能、慢性疲劳、抑郁及生活品质皆能带来益处，而这样的效果若应用於癌症族群当中，有氧运动可以改善因化疗影响的功能状态、增进身体功能、改善情绪并且降低副作用的发生。重量训练或是阻力训练则同样可协助癌症病人抵抗治疗副作用、维持肌肉量、改善生活品质。
确诊癌症后，通常都是立即跟隨医疗团队进入紧凑的治疗，在每个治疗期间或等待下次疗程时，还是需要让身体持续活动，尽可能让身体维持足够的体能和肌力，以利后续长期的治疗；另外，运动能协助治疗药物更有效地在体内散布，并且因为运动会使肌肉的血流量上升，也能降低药物的副作用。
不論是哪一種癌症的病人，都可以將運動納入接受癌症治療的日子，各個治療階段的運動選擇要依照當下自己的身體狀況、治療內容作彈性調整，若是有持續的不適感也應立即停止並且反應給主治醫師，或是立即就醫。
癌症病人的运动类型建议是有氧运动合并重量或阻力训练，会比单独只做一种运动带来的效益更好，有氧运动可以选择走路、慢跑、超慢跑、登阶、室内飞轮、跳尊巴舞；重量或阻力训练则可以准备不同重量的小哑铃（0.5、1、2公斤，亦可用宝特瓶装水替代）、弹力带。
治疗前/手术前
此一阶段的运动可维持原本就有的运动习惯，甚至是让运动量再增加，需要持续至少30分钟，而没有运动习惯的人，可以开始从快走、慢跑开始，时间从10分钟开始，不用一次加到30分钟，强度维持在运动过程有点喘但不会太喘、可以完整讲完一句话的程度，每周3-5天。重量训练则建议选择大肌群锻炼的动作，例如：手臂、胸、臀、大腿、核心肌群，一个动作执行6-8次，共计做2-3回，每回合中间应适度休息。以下为参考的动作：
手臂动作：坐在稳固的椅子上，直视前方，双脚平放地面，上手臂贴紧身体，手肘弯曲90度，双手各握一个哑铃，此为起始位置，吐气时先将右手往头顶方向伸直举起哑铃，停留3秒后回到起始位置，算1次，吐气换左手往头顶方向伸直举起哑铃，停留3秒回到起始位置，共交替3次。
胸部动作：平躺于瑜伽垫或止滑的地面上，双脚屈膝90度，脚掌平贴地面，双手握哑铃并朝上方伸直，此为起始位置，吐气时慢速将手肘弯曲至上手臂平贴地面，再慢速回到起始位置，算1次。
臀部动作：站立姿势，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直轻松放在身体两侧，膝盖全程保持朝前（略对齐脚尖），此为起始位置，吐气将膝盖弯曲、臀部往后推，像是要坐下来的姿势，直到膝盖弯曲90度，应时刻观察腿部状况，若腿部或膝盖出现疼痛、强烈颤抖，即可停止，吸气将膝盖慢慢伸直，臀部带回到起始位置。
捲腹運動：起始位置平躺於瑜珈墊上，雙手交叉抱胸，雙腳踩於瑜珈墊上，膝關節呈90度，下背部需平貼於瑜珈墊上，腹部收緊；由頭部驅動上半身將軀幹抬離瑜珈墊，直到肩胛骨下角離開並且停留5秒後，慢慢將軀幹放回瑜珈墊上。
每次重量或是阻力训练完隔天都應該休息，觀察身體對於運動的反應，正常來說應感覺到些微痠痛，若從未嘗試過重量或阻力訓練的癌症病人，請從最輕的重量，甚至是不拿重量只做動作開始；若運動當下覺得非常輕鬆，隔天也不會感覺到不適或痠痛，可先增加重複的次數或回合，之後才考慮增加重量，記住：觀察身體對於運動的反應。
手术后
因为需要让伤口部位复原，这个阶段不进行任何重量或是阻力训练，但未受到手术影响的其他身体部位，是可以开始活动，不需要一定要进行到“运动”。以乳癌患者在局部乳房切除后，隔日即可下床走动，并在确认伤口拆线癒合，即可进行肩部关节伸展活动，如爬墙运动。待医师确认癒合稳定，则可以开始有氧运动，并且也是渐进式增加运动时间长度。
化疗期间
这个阶段的运动要依照实际身体状况来评估是否进行，至少能够达到每日都有身体活动即可，因为随着化疗药物施打週期，身体也会有不同的反应程度，而随着施打次數上升，藥物累積的緣故，也會讓體能和體感上感覺更加疲憊。然而，若能在化療期間進行運動，是可以降低化療副作用，甚至是癌疲憊，足夠的肌肉量也被發現與能否完成預計的治療劑量有關。如果體能狀況允許，請選擇持續進行有氧運動合併重量訓練，運動強度、運動時長則可以隨時調整。
療後
完成密集治療後，往往還會有許多伴隨而來的併發症產生，甚至是進入服藥控制的期間，還是會有很多體能上的限制，此時運動仍然是很好的選擇，除了保持或重建體能，更可以改善心理狀況。延續並且保持治療期間的運動是這個階段的目標。
除了上述在各阶段提及的有氧、重量、阻力训练外，还可以加入伸展动作，尤其对于手术后或放疗后紧缩的疤痕组织，能够达到延展拉伸的效果。
运动对癌症病人的益处已被诸多医学研究证实，不仅能维持体能状况以面对各种癌症治疗，足够的肌肉量也有助于药物代谢及完成预计的治疗，再者控制体重、减少肥胖，也是癌症的风险因子，持续运动更是被证实可以降低癌症的复发率，鼓励癌友面对癌症治疗之余，仍可保持规律运动习惯。