午睡30~75min+夜眠6~9h，远离老年抑郁
午睡30~75min+夜眠6~9h，远离老年抑郁
研究表明，科学的睡眠模式对预防老年抑郁症至关重要。每天午睡30-75分钟，加上夜间睡眠6-9小时，可以有效降低老年人患抑郁症的风险。这种睡眠模式不仅能帮助老年人缓解疲劳、提高精神状态，还能改善记忆力和注意力。
研究证实：午睡和夜间睡眠对老年抑郁症的影响
在中国，约68.6%的老年人有午睡的习惯，平均午睡时间为52.6分钟。一项基于2020年中国健康与养老追踪调查（CHARLS）数据的研究发现，午睡时长与老年人抑郁症状的发生存在显著关联。
研究显示，午睡时长在30-59分钟是老年人发生抑郁症状的保护因素。进一步分析发现，老年人患抑郁症的风险在午睡时长达到30分钟后开始降低，最低水平出现在约50分钟，而当午睡时间超过75分钟后，抑郁症状的风险反而会增加。
夜间睡眠时间同样重要。研究发现，夜间睡眠时间少于5小时是老年人发生抑郁症状的危险因素。进一步分析显示，老年人发生抑郁症的风险在夜间睡眠时间达到6小时后开始降低，最低水平出现在约7小时，而当睡眠时间超过9小时后，抑郁症状的风险会再次上升。
老年抑郁症：一个被忽视的健康问题
老年抑郁症往往以躯体症状为主要表现，如心慌、胸闷、胃部不适等，这些症状容易被误认为是躯体疾病，导致患者在多个科室辗转就医，延误了抑郁症的诊断和治疗。
北京安定医院老年精神科主任医师潘伟刚指出，老年抑郁症患者常常因为对死亡的关注度高，将情绪问题转化为躯体不适。例如，有的老人会觉得自己快要心梗，有的则认为自己患上了胃癌，但实际上这些症状并非由躯体疾病引起。
中南大学湘雅二医院精神卫生研究所副所长向小军表示，老年人及其家属对老年抑郁症的知晓度较低，很多患者在不同科室辗转数年后才来到精神科就诊。此外，文化因素也导致老年人难以启齿谈论情绪问题，他们更倾向于表达躯体不适而非情绪困扰。
科学睡眠时间建议
根据专家建议，60岁以上的老年人每天应保持5.5-7小时的睡眠时间，最好在晚上12点前入睡。研究表明，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。
对于晚间睡眠质量不好的老年人，建议养成午休习惯，但午睡时间不宜超过1小时。如果午睡时间过长，会打破睡眠-觉醒周期，扰乱正常的睡眠节律，导致夜间睡眠质量下降，进而增加抑郁症的风险。
改善睡眠质量的实用建议
保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。
创造良好的睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度。可以使用耳塞、眼罩等辅助工具。
注意饮食习惯：避免晚餐过量或食用辛辣、油腻食物。睡前1小时不要吃东西，可以适量饮用温牛奶帮助入睡。
适度运动：白天进行适度的体育活动，如散步、太极拳等，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
限制咖啡因和酒精摄入：咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料以及酒精都会影响睡眠质量。
放松身心：睡前可以进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐或进行深呼吸练习。
避免长时间午睡：如果需要午睡，建议控制在30-50分钟，避免影响夜间睡眠。
及时就医：如果存在持续的睡眠问题，应及时就医，寻求专业帮助。
通过建立科学的睡眠模式和良好的生活习惯，可以有效预防老年抑郁症，提高老年人的生活质量。同时，家人和社会也应该关注老年人的心理健康，及时发现和干预抑郁症状，为老年人创造一个温馨、关爱的生活环境。