小苏老师的瘦身心理秘籍：告别假饿真瘦
小苏老师的瘦身心理秘籍：告别假饿真瘦
在当今这个“颜值即正义”的时代，减肥似乎已经成为了一种全民运动。然而，很多人在减肥的道路上却总是屡战屡败，究其原因，往往不是因为方法不对，而是因为心理上的障碍。小苏老师在《心态致瘦》一书中，就提出了一个非常有趣的观点：想要减肥成功，首先要学会辨别“真假饥饿”。
什么是“假饿”？
小苏老师认为，很多人所谓的“饥饿感”，其实并不是真正的生理饥饿，而是一种心理上的欲望，他称之为“假饿”。这种“假饿”往往是由情绪、习惯或者环境因素引起的，而不是身体真正需要食物。比如，看到美食图片就忍不住想吃，或者因为无聊而不停地吃零食，这些都是“假饿”的表现。
如何辨别“假饿”？
小苏老师提出了一个简单但非常有效的方法：当你感到饥饿时，先不要急着吃东西，而是先喝一杯水，然后等待3分钟。如果3分钟后你还是觉得饿，那么这可能是真正的饥饿；但如果饥饿感消失了，那么很可能就是“假饿”。
这个方法看似简单，但却蕴含着深刻的道理。从生理学的角度来看，我们的大脑需要大约20分钟才能接收到胃部发出的饱腹信号。因此，当我们感到饥饿时，很可能只是因为我们的大脑还没有接收到胃部发出的饱腹信号。通过喝水和等待，我们可以给身体足够的时间来判断是否真的需要食物。
如何克服“假饿”？
仅仅辨别出“假饿”是不够的，更重要的是要学会如何克服它。小苏老师提出了三个步骤：
环境设计
我们的环境会极大地影响我们的饮食习惯。比如，如果家里到处都是零食，那么我们很可能会因为无聊而不停地吃。因此，小苏老师建议，要尽量减少家里零食的存量，把健康的食物放在容易拿到的地方，而把不健康的食物藏起来。
行为安排
除了环境设计，我们还需要对自己的行为进行安排。比如，我们可以设定一些规则，只在餐桌前吃饭，不在沙发上看电视时吃东西。这样可以避免无意识的进食。
自我原谅
最后，小苏老师强调了自我原谅的重要性。每个人都会有控制不住自己的时候，重要的是不要因为一次失败就全盘否定自己，而是要学会原谅自己，重新开始。
为什么这个方法有效？
从心理学的角度来看，小苏老师的方法之所以有效，是因为它触及了情绪性进食的根源。[[4]]研究表明，情绪性进食是个体发展出来应对负面情绪的不良策略，是一种饮食失调行为。它通常是指用吃东西（尤其是暴饮暴食）来作为应对负面情绪的一种方式，不过也有时候是积极情绪导致的，并且不一定总是暴饮暴食。
比如很多打工人都会在周五下班后和同事朋友约个饭，大吃一顿，这就是一种放松愉悦的积极情绪导致的并不严重的情绪化进食。所以，情绪化进食并不是一个少见的问题，如果你曾：
- 在自己情绪不好、压力大的时候用吃东西来发泄；
- 在自己心情愉悦，或是完成了什么任务时用吃东西来奖励自己；
- 无聊的时候，明明不饿也想吃东西。
那就证明你有情绪化进食的情况。不过大家别太担心，并不是所有的情绪化进食都严重到需要治疗。
佐治亚大学营养学主任艾玛·莱恩说：「当情绪化进食伴随着羞耻或麻木的感觉、不舒服的饱胀感或失控感时，你可能会难以处理和食物的关系，开始节食或是引起饮食失调。」
饮食失调，也叫进食障碍，实际上是一种精神疾病，表现为一些持续性、强迫性的不良饮食行为，比如我们常说的厌食或者暴食。饮食失调会严重损害身体健康和情绪健康，甚至危及生命——它是所有精神疾病中死亡率最高的一种。这组数据可以直观地感受它的凶残：在美国，每52分钟就有1人死于饮食失调并发症。神经性厌食症患者的标准死亡率为5.35%，也就是说，他们在患病期间死亡的可能性是普通人群中同等年龄的5倍多。
饮食失调有很多种类型，包括神经性厌食症、神经性贪食症、暴食症、异食癖、反刍障碍和回避/限制性食物摄入障碍。而情绪化进食，则是饮食失调的易感因素之一。如果你发现自己的情绪化进食出现以下情况，就要引起注意了：
- 你突然迫切地想吃高脂肪食物
- 你发现自己是无意识地强迫进食
- 某些情况下不饿也会吃东西
- 情绪化进食是你最常用的应对方式
- 对你的饮食感到内疚、羞愧
小苏老师的方法，本质上就是帮助我们识别和应对情绪性进食。通过环境设计和行为安排，我们可以减少触发情绪性进食的诱因；通过自我原谅，我们可以避免因为一次失败而陷入恶性循环。
如何将这个方法应用到实际生活中？
建立健康的饮食环境：清理家里的零食，把健康的食物放在显眼的位置。比如，可以在冰箱里放一些切好的水果和蔬菜，这样当你想吃东西时，第一眼看到的就是这些健康的选择。
制定合理的饮食规则：只在餐桌前吃饭，不在沙发上看电视时吃东西。这样可以避免无意识的进食。
学会应对情绪：当你感到情绪低落时，不要急于用食物来安慰自己。可以尝试其他方法，比如运动、听音乐或者和朋友聊天。
给自己一些宽容：每个人都会有控制不住自己的时候，重要的是不要因为一次失败就全盘否定自己，而是要学会原谅自己，重新开始。
小苏老师的这个方法，最大的优点就是简单易行。它不需要你做出巨大的改变，也不需要你花费太多的钱财，只需要你稍微调整一下自己的生活习惯和思维方式。而且，这个方法的效果也是立竿见影的。很多尝试过这个方法的人都表示，他们很快就看到了体重的变化，更重要的是，他们的心态也变得更加积极了。
所以，如果你正在为减肥而烦恼，不妨试试小苏老师的方法。也许你会发现，减肥其实并没有那么难，关键是要找到正确的方法，调整好心态。