聖誕季飲食指南！如何在狂歡派對中保持平衡飲食？營養師分享4個關鍵小貼士

聖誕季飲食指南！如何在狂歡派對中保持平衡飲食？營養師分享4個關鍵小貼士

随着年末的到来，派对和自助餐的季节也接踵而至！在这个季节里，多品尝一些美食是人之常情，但在这个容易暴饮暴食的月份中，如何衡量自己的饮食是否仍然健康呢？这次，和大家分享以下四点建议，希望可以帮助大家在享受美食的同时保持健康。

1. 是否有避开含糖饮料？

踏入派对和自助餐季，多吃一些圣诞甜品，如蛋糕、曲奇和其他小甜点是正常的。既然预计自己会多吃甜品，那么就从饮料中去平衡吧。庆祝圣诞时吃甜品，比喝含有大量糖浆的饮料来得健康。去年在本专栏分享过连锁咖啡店的圣诞特饮攻略，例如一杯圣诞薄荷朱古力咖啡（peppermint mocha），是由浓缩咖啡、鲜奶和朱古力酱调制而成。此特饮还要再加上薄荷糖浆，面层则有忌廉及朱古力碎。一杯 tall size 已经达到 370 卡路里，以热量计相当于一碗细鱼蛋河。在这一段期间，尽量避开不必要的含糖饮料，将糖分的份额留給晚餐聚會更適合。

2. 是否有减少食加工肉？

自2015年10月，世界卫生组织（WHO）将加工肉类列為一級致癌物后，大家都开始更加关注自己的饮食摄取量。当年的报告警告说，每天进食50克加工肉（相当于约两片午餐肉）会使患大肠癌的风险增加18%。圣诞期间，我们的饮食量本已比平时高，若在此时段每天都进食加工肉，例如火腿、香肠和午餐肉等，会加重肠胃系统的负担，对肠胃健康产生深远的负面影响。

3. 是否有进食最少一份全谷？

全谷类食品包含了谷物的所有三个部位，不仅提供淀粉质，还富含蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质。进食全谷类食品，例如糙米、全麦面包和全麦意粉等，可以一次性摄取以上多种营养素。在大吃大喝的季节，全谷类食品尤为重要，因为大部分甜品是用精炼白面粉制造的；如果平时三餐已经只吃精炼淀粉类食物如白面包、意粉和白饭等，再加上甜品中的面粉类食品，就会摄取过多糖分。因此，每天至少一餐以全谷类食品代替精炼淀粉，可以减少碳水化合物的摄入量，并增加膳食纤维及其他有益营养素，为圣诞季节打好健康基础。

4. 是否有安排别三餐都进食红肉？

圣诞季节一般都会吃较多的肉类，尤其是牛排和红肉类。如果你平时早餐和午餐也进食红肉，那么可能已经摄入过多了。两年前在本专栏中，我们曾分享过一项由美国心脏协会公布的科学报告。报告指出，红肉之所以与心血管疾病相关，是因為腸道菌群的作用。當紅肉經過胃和小腸的消化後，其代謝物進入大腸，導致腸道菌群生成一種名為三甲胺N氧化物（TMAO）的物質來輔助代謝紅肉。然而，TMAO是一种有害物质，之前的研究已证实它与心血管疾病、慢性肾病和二型糖尿病相关。研究人員的數據分析顯示，每天進食一份紅肉的人，其動脈粥樣硬化性心血管疾病風險增加22%。相反，进食海鲜、禽类和鸡蛋并不会增加心血管疾病风险。因此，如果知道晚餐会有牛排类食物，早餐和午餐就应改为进食禽类、鱼类或植物性蛋白食物。