膳食纤维大作战：拯救你的懒肠胃

膳食纤维大作战：拯救你的懒肠胃

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26342774

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30090308

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“哎呀，又是一周过去了，为什么我还是感觉肚子鼓鼓的，排便也不顺畅呢？”如果你也有这样的困扰，那么你可能需要了解一下膳食纤维这个肠道健康的好帮手了。

膳食纤维是植物细胞结构的一部分，它在小肠中不能被消化吸收，但在大肠中可以全部或部分被发酵。根据是否能溶于水，膳食纤维分为两大类：

• 水溶性纤维：如果胶、洋车前子和β-葡聚糖等，能与脂肪酸结合，减缓糖分吸收，促进肠道益生菌生长。常见于水果、全谷类、豆类等食物中。

• 非水溶性纤维：如木質素和纖維素等，能保持原状通过消化道，增加粪便体积，促进肠道蠕动。主要存在于叶菜类、全谷类、根茎类等食物中。

根据世界卫生组织的建议，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维。但相关调查显示，我国居民平均每日膳食纤维摄入量远低于这一标准。因此，我们需要有意识地增加膳食纤维的摄入量。

那么，哪些食物富含膳食纤维呢？

• 全谷物：如燕麦、糙米等，是不可溶性膳食纤维的来源，可以促进胃肠道蠕动。
• 豆类：如扁豆、豌豆等，含有丰富的膳食纤维，还能提供植物蛋白。
• 蔬菜类：如紫菜、木耳等，含有较高的膳食纤维，有助于增加饱腹感。
• 水果：如百香果、苹果等，含有可溶性纤维，有助于降低餐后血糖。
• 坚果和种子：如亚麻仁籽、黑芝麻等，含有一定量的膳食纤维。

1. 充足的水分：膳食纤维需要水分才能发挥效果，否则可能会加重便秘。所以，每天至少要喝1500-2000毫升水。

2. 适量的运动：运动能增强肠道蠕动，与膳食纤维配合效果更佳。建议每天进行30分钟的中等强度运动，如散步、慢跑等。

3. 合理的饮食结构：建议采用地中海饮食或江南饮食模式，增加蔬菜、水果、全谷物的摄入，减少红肉、加工肉的摄入。

4. 循序渐进：如果平时摄入的膳食纤维较少，应该逐渐增加摄入量，避免一次性摄入过多导致肠胃不适。

1. 早餐：可以用燕麦代替白米粥，搭配一个苹果或香蕉。
2. 午餐和晚餐：每餐至少有一半的蔬菜，选择糙米或全麦面包代替白米饭。
3. 零食：可以用坚果、水果代替薯片、糖果等高热量零食。
4. 饮品：多喝水，也可以喝一些富含膳食纤维的饮品，如豆浆、燕麦奶等。

记住，改善肠道健康是一个长期的过程，需要持之以恒。所以，从今天开始，就让我们一起开启膳食纤维的肠道健康之旅吧！