脊骨神经专家推荐：6个缓解背痛的日常拉伸运动

脊骨神经专家推荐：6个缓解背痛的日常拉伸运动

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美国国立卫生研究院（NIH）数据显示，约20%的成年人受慢性下背痛困扰。脊骨神经科医生建议通过日常拉伸运动来增强背部肌肉和提高脊柱灵活性，从而减轻疼痛。这些简单的拉伸动作不仅能有效缓解背痛，还能提升整体生活质量。如果你正在寻找有效的背痛解决方案，请考虑咨询专业的脊骨神经科医生，他们将为你提供个性化的治疗方案和指导。

在介绍拉伸运动之前，让我们先了解一下背痛的常见原因，这有助于我们更有针对性地选择合适的运动。

1. 肌肉劳损：长时间保持同一姿势（如久坐或低头工作）可能导致肌肉紧张和疲劳。

2. 心血管疾病：心绞痛、主动脉夹层或心肌梗死有时会表现为背部放射性疼痛。

3. 内脏疾病：

   • 胆囊炎或胰腺炎等腹部疾病可能引发右上腹或左背部疼痛。
   • 十二指肠溃疡也可能导致中背部不适。

4. 骨骼问题：

   • 强直性脊柱炎常伴有下腰背持续性疼痛。
   • 骨质疏松可引起沿脊柱向两侧扩散的疼痛。

5. 肿瘤相关：肺癌、肝癌或胰腺癌在进展期可能出现背部疼痛。

1. 单膝及胸伸展

• 动作要领：仰卧位，屈膝，双脚平放。轻轻地抓住一只膝盖，将它拉向胸前。保持这个姿势一两秒钟，然后把脚放回地板上。
• 注意事项：如果一边感觉不错，而另一边感觉很痛苦，不要勉强。只在无痛的范围内移动。

2. 双膝及胸伸展

• 动作要领：仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放。将一只膝盖向上抬至胸前，用另一条腿轻轻地做同样的动作。扶着膝盖，朝胸口方向拉。保持一两秒钟，然后依次将腿放低。
• 注意事项：依次松开双腿对安全很重要，除非你的腹肌非常强壮，否则过度拉扯关节可能会使你的骶髂关节问题恶化。

3. 重置骶髂关节连接

• 动作要领：仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放。在膝盖之间放一个软球或一双卷起的袜子。轻轻地挤压五下，然后慢慢松开。大约做三到五次，不要感觉到疼痛。

4. 髋外侧肌肉伸展

• 动作要领：仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放。将一只脚的脚踝放在另一只脚的膝盖上。将双手包裹在支撑腿的膝盖下。使用腹肌，轻轻地将支撑腿抬离地面，尽可能地抬高，以骶髂关节不痛为主。只需要坚持一会，然后再次放下腿。最多做五次，然后休息，换边重复。
• 注意事项：如果感觉到疼痛，不要继续。

5. 臀部、大腿和腹肌强化运动

• 动作要领：首先，双脚分开，略宽于臀部宽度，双臂放在身体两侧。把你的左手伸向天空。慢慢地弯腰，右手朝向左脚踝。如果你能伸到脚踝，那就太棒了。如果没有，则伸向小腿或膝盖。挺直身体，回到站立位置。将左臂伸向右脚踝，左右交替。重复这些步骤五次或直到你感到SI关节或膝盖疼痛或无力。
• 注意事项：在本次练习和任何站立练习中，请特别注意不要锁定膝盖。始终使其略微弯曲，以防弯曲。

6. 轻度有氧运动

• 选择：步行、水上运动、太极等低冲击运动。
• 注意事项：根据自身情况调整运动量，避免过度劳累。

除了拉伸运动，还有一些其他方法可以帮助缓解背痛：

1. 改善生活习惯：定期伸展、避免久坐、使用符合人体工学的椅子。

2. 物理疗法：热敷、冷敷、按摩或瑜伽有助于放松肌肉。

3. 中医方法：按压天宗穴、肩贞穴和风池穴等穴位可缓解局部疼痛。

4. 运动锻炼：

   • 急性疼痛时可先冰敷，两天后改用热敷。
   • 慢性疼痛可通过平躺伸展、俯卧撑、猫牛式瑜伽等缓解。
   • 日常预防建议做仰卧起坐、蹲起和拉伸运动。

如果后背疼痛持续存在或伴随其他严重症状，应及时就医以明确病因并接受针对性治疗。