坚果摄入不足，或成健康隐患！
坚果摄入不足，或成健康隐患！
《中国居民营养健康与坚果摄入》白皮书显示，我国居民坚果消费量总体偏低，2015年平均每标准人日坚果摄入量仅为3.6克，远低于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的25-35克。这一数据背后，反映出我国居民对坚果营养价值的认知不足，以及在日常饮食中坚果摄入的严重不足。
坚果，这种看似普通的零食，实则蕴含着丰富的营养价值。不同种类的坚果，如核桃、杏仁、腰果、巴旦木、榛子、松子、开心果等，虽然口感各异，但都富含对人体有益的营养成分。
从营养成分来看，坚果是植物界的超级食物。它们含有丰富的不饱和脂肪酸，如欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸，有助于维持心脏健康，降低胆固醇水平。此外，坚果中还富含蛋白质、纤维、维生素E和微量元素，如镁、铜和锰，这些都是身体正常运作不可或缺的元素。
具体来说，坚果的营养价值体现在多个方面：
蛋白质含量：大多数坚果的蛋白质含量在10%-20%之间，与新鲜肉类相当。虽然坚果不是最佳的蛋白质来源（因为同时含有较高的脂肪和热量），但作为植物性蛋白质的补充来源，坚果具有独特的优势。
膳食纤维：坚果是膳食纤维的良好来源。例如，每10克奇亚籽就能提供3.4克膳食纤维，相当于一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%。
维生素E：维生素E是一种重要的抗氧化剂，能保护机体细胞免受自由基的伤害。葵花籽仁、山核桃和黑芝麻都是补充维生素E的不错选择。
矿物质：坚果富含多种矿物质，如钾、镁、锌和钙。其中，榛子的钾含量最高，每10克可提供124.4毫克的钾；熟腰果、生松子和榛子是镁的良好来源；黑芝麻和奇亚籽富含钙；而巴西果的硒含量惊人，一颗就能满足一般人群每日硒需求量的160%。
健康脂肪：坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和欧米伽-3脂肪酸。这些健康脂肪有助于保护心血管，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，预防心血管疾病。
科学研究表明，适量食用坚果对身体健康有多重益处：
心血管健康：坚果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险，降低总胆固醇和甘油三酯的浓度，降低全因死亡率。这些结论得到了B级证据的支持，表明证据质量等级较高、应用价值较大。
血糖控制：坚果中的膳食纤维和健康脂肪有助于维持血糖平稳，对糖尿病患者尤其有益。但需要注意的是，糖尿病患者每天摄入坚果的量应严格控制在0.5份以内（约10克），并选择原味、未加工的坚果。
大脑健康：坚果中的脂肪酸对大脑发育至关重要。特别是核桃，因其含有DHA，被认为有助于提高记忆力和认知能力。
抗氧化作用：坚果中的抗氧化物质如维生素E，能抵抗自由基损害，有助于延缓衰老过程，保护皮肤健康。
肠道健康：坚果富含的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，同时对肠道菌群有益。
尽管坚果营养价值高，但它们的热量也相对较高。例如，30克坚果的热量平均为180千卡，相当于3.5个苹果或3两米饭。因此，适量食用是关键。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议：
- 成年人每天应摄入大豆和坚果类25-35克
- 6-10岁学龄儿童每周摄入坚果50克
- 11岁及以上儿童青少年及成人每周摄入坚果50-70克
为了更好地将坚果纳入日常饮食，以下是一些科学实用的建议：
适量原则：每天食用坚果的总量不宜超过20克（约一小把）。具体可以参考食物标签上的营养成分表，或使用厨房秤进行精确测量。
选择原味坚果：市面上的坚果产品种类繁多，许多经过油炸、盐焗或糖衣处理，增加了额外的油脂和盐分。建议选择原味或轻度烘烤的坚果，避免摄入过多的添加剂和调味料。
多样化摄入：不同坚果的营养特点不同，建议多样化摄入，以获得更全面的营养。例如，可以选择混合坚果，或在不同时间食用不同种类的坚果。
储存得当：坚果富含油脂，容易氧化变质。建议将坚果存放在阴凉、干燥的地方，最好使用密封容器保存，避免阳光直射和潮湿环境。开封后的坚果应尽快食用，以免影响口感和营养价值。
注意过敏反应：部分人群对某些坚果过敏，食用后可能出现皮疹、呼吸困难、喉咙肿胀等过敏症状。如果发现自己对某种坚果过敏，应立即停止食用，并咨询医生。
吃动平衡：如果一不小心吃多了坚果，可以通过增加日常活动量或运动来消耗多余的热量，保持能量平衡。
坚果虽好，但并非人人都适合大量食用。例如，对于需要控制体重的人来说，应特别注意坚果的摄入量，避免因热量摄入过多而导致体重增加。此外，坚果的硬度较高，对于牙齿不好或消化功能较弱的人来说，可以将坚果打成粉或制成坚果酱食用。
总之，坚果是一种天然的营养宝藏，无论是为了保持心血管健康，还是寻求脑力和精力的补充，它们都是理想的食品选择。在忙碌的生活中，不妨将坚果纳入日常零食，享受它们带来的美味与健康双重益处。但记住，坚果虽好，不可贪多！适量食用，才能让这份自然的馈赠真正成为我们健康的助力。