吃货必看：绿叶菜+全谷物，远离三高！

吃货必看：绿叶菜+全谷物，远离三高！

引用

网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/J6JCOHIU05538CEF.html

2.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/1230/c404214-40391821.html

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https://www.sohu.com/a/796692490_121948812

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https://www.163.com/dy/article/J4DSVGLF0552920V.html

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https://www.163.com/dy/article/JNLMPPF40536HUBM.html

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https://new.qq.com/rain/a/20250201A05HAK00

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https://wjw.sz.gov.cn/wzx/content/post_10960700.html

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https://scjgj.quanzhou.gov.cn/xxgk/ztzl/xfts/xfjs/202403/t20240306_3011389.htm

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https://www.worldjournal.com/wj/story/122981/8002460?from=wj_breaknews_index&zh-cn

“三高”问题，饮食调整是关键。瑞典卡罗林斯卡研究所的研究表明，多吃富含硝酸盐的绿叶蔬菜能显著降低脂肪肝风险。此外，瑞典查尔默斯科技大学和丹麦癌症协会联合研究指出，每日食用至少50克全谷物（如燕麦粥）可有效预防2型糖尿病。这些研究表明，通过科学饮食，尤其是增加绿叶蔬菜和全谷物的摄入量，可以有效预防高血压、高血糖和高血脂这三种常见慢性病。让我们一起成为健康吃货吧！

绿叶蔬菜，这个看似平常的食材，其实蕴含着预防“三高”的秘密武器——硝酸盐。硝酸盐在人体内可以转化为一氧化氮，有助于扩张血管，降低血压。同时，它还能改善胰岛素敏感性，有助于控制血糖水平。

一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究显示，每天摄入一定量的硝酸盐，可以显著降低收缩压和舒张压。这对于高血压患者来说，无疑是一个好消息。此外，硝酸盐还能改善血管内皮功能，减少心血管疾病的风险。

那么，哪些绿叶菜富含硝酸盐呢？菠菜、芹菜、甜菜叶、生菜等都是不错的选择。这些蔬菜不仅口感清爽，还能为我们的健康保驾护航。

全谷物，这个近年来备受推崇的健康食材，究竟有何过人之处？答案就在其丰富的膳食纤维含量中。膳食纤维不仅能帮助我们维持肠道健康，还能有效控制血糖和血脂水平。

研究显示，每天摄入50克全谷物，可以降低25%的2型糖尿病风险。这是因为全谷物中的膳食纤维能延缓糖分的吸收，防止血糖快速升高。同时，它还能帮助降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。

常见的全谷物包括燕麦、糙米、玉米、藜麦等。这些食材不仅营养丰富，还能为我们的餐桌增添更多风味。

1. 绿叶菜的食用建议：

   • 每天至少摄入300克蔬菜，其中一半应为绿叶蔬菜
   • 选择新鲜的食材，避免长时间存放
   • 尽量采用蒸、煮、焯等健康的烹饪方式
   • 注意食材的多样性，不要长期食用单一品种

2. 全谷物的食用建议：

   • 每天摄入50克以上的全谷物
   • 选择未精制的全谷物，避免过度加工的产品
   • 可以将全谷物与精制谷物混合食用，逐步增加比例
   • 注意搭配足够的水分，帮助消化

1. 肝功能不全者：某些绿叶菜如油麦菜、菠菜等含钾量较高，肝功能不全者需谨慎食用。过多的钾可能加重肝脏负担，影响心脏功能。

2. 消化不良者：全谷物的膳食纤维含量较高，消化不良者应适量食用，避免一次性摄入过多。

3. 过敏体质者：部分人可能对某些谷物过敏，如发现应及时就医。

通过调整饮食结构，增加绿叶蔬菜和全谷物的摄入，我们可以有效预防“三高”问题。但需要注意的是，饮食调整只是健康管理的一部分，合理的运动和良好的生活习惯同样重要。让我们从今天开始，为自己的健康投资，享受更美好的生活！