控制血糖很复杂？掌握这些小窍门助“糖友”们轻松控糖
控制血糖很复杂？掌握这些小窍门助“糖友”们轻松控糖
糖尿病是一种常见的慢性病，其危险因素多与不合理膳食相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。在糖尿病的日常管理中，学会如何控糖尤为重要。本文将为您介绍12个实用的饮食管理小窍门，帮助糖友们轻松控制血糖，预防并发症，享受健康生活。
饮食窍门
1. 用全谷杂粮和杂豆代替部分精细主食
粗细搭配，全谷物杂豆类约占主食的1/3，低体力劳动者每餐主食量约自己1个拳头大小。全谷杂粮和杂豆富含膳食纤维有助于延缓食物消化速度，稳定血糖水平，维生素、矿物质和膳食纤维对于维持人体正常生理功能至关重要。
2. 餐餐有新鲜蔬菜，深色蔬菜要占一半以上
每天摄入量约300-500g，体积约为双手能捧起的蔬菜量（1-2捧）。绿色蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等，具有降低癌症发生危险、抗氧化、免疫调节等作用。
3. 每周吃2-3次鱼，每天吃鸡蛋不超过1个
每周吃适量的鱼，能摄入不饱和脂肪酸，助于降低心衰、冠心病、猝死和缺血性脑卒中风险，还能改善血脂情况、预防糖尿病肾病。鸡蛋含有高质量的蛋白质、维生素和矿物质，对于维持身体健康和预防疾病有一定帮助。
4. 少吃甚至不吃肥肉、烟熏、腌制和烘烤肉
肥肉饱和脂肪酸含量高，易致肥胖、高脂血症，形成动脉粥样硬化。烟熏、腌制和烘烤肉含有“苯并芘、环芳烃类、亚硝胺”致癌原。每天摄入肉类的体积约为自己1-2个手掌大，厚度为小拇指厚。
5. 先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，并且控制进餐速度，细嚼慢咽
这种进食顺序可降低餐后血糖波动，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。减慢进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感，细嚼慢咽可能有助于患者减少进食量。
6. 两餐之间或运动前、后吃水果，以低升糖水果为宜
每天摄入量的体积约为自己1个拳头大小，宜在两餐之间，分次食用。在两餐之间或运动前后食用水果，可以补充额外的水分、纤维素、维生素以及能量，帮助避免下一餐餐前出现低血糖。同时，这种方式也有利于将胃肠道内的食物残渣、粪便排出体外，减少食物中高热量物质的吸收，缓解便秘以及减轻体重。
7. 每天喝300ml牛奶或原味酸奶
牛奶作为一种营养丰富的饮品，含有大量的蛋白质、钙、维生素等人体所需的营养素。对于成人来说，适量饮用牛奶可以保持身体健康、增强骨骼、提高免疫力等作用。
8. 每天吃点豆腐、豆干或喝点豆浆
豆类含有优质蛋白，也含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等生物活性成分。研究发现，食用大豆可以降低乳腺癌、骨质疏松、二型糖尿病、高血脂和高血压的发病风险。
9. 零食加餐可选原味坚果，每天控制在50克左右
坚果富含蛋白质、锌、维生素和不饱和脂肪酸，这些营养成分对健康有益，能够抗氧化、延缓衰老、健脑益智。坚果的摄入还有助于减少全天热量的摄入，通过提供持续饱腹感来帮助控制体重增加。
10. 饮用足量白开水、不喝酒、不喝果汁等饮料
水是身体的化学反应、消化作用与新陈代谢最重要的元素；它支撑肝脏和肾脏功能，同时可以帮助清除血液中的有毒物质和废物等。喝酒会导致全身多个系统的损伤，甚至引起酒精中毒。果汁含有大量的糖分，容易导致热量摄入过多，引起肥胖。
11. 每日烹调油使用量宜控制在25g以内，多选清淡、蒸煮等烹饪方法，避免煎炸
油类摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。清淡烹饪方法，如蒸、煮、白灼、凉拌等，能减少食盐、油、糖的用量，从而降低食物中的热量和脂肪含量，有助于控制体重和预防心血管疾病。
12. 食盐用量每日不宜超过5g，建议使用控盐勺
食盐摄入过多会引发骨质疏松、增加肾脏负担、引发血压异常等。高盐饮食可导致动脉管腔变窄，血管壁变厚，使血流减慢，从而导致血栓的形成，增加患心血管疾病的风险。
食物选择小窍门
糖友们在进行食物选择时，可优先选择升糖指数较低的食物，同时尽量避免食用或少食升糖指数高的食物：
主食：
- 升糖指数较高的10种主食
- 升糖指数较低的10种主食
蔬菜：
- 升糖指数较高的10种蔬菜
- 升糖指数较低的10种蔬菜
水果：
- 升糖指数较高的10种水果
- 升糖指数较低的10种水果