健身达人教你预防肌腱炎

健身达人教你预防肌腱炎

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来源

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https://post.smzdm.com/p/ae5xld93/

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=fce7830855ae

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https://tw.iherb.com/blog/joint-health-supplements/1991

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随着健身热潮的兴起，越来越多的人开始重视运动锻炼。然而，在追求健康的同时，很多人却忽视了运动中的潜在风险——肌腱炎。这种常见的运动损伤不仅会影响训练效果，严重时甚至需要长时间的康复。据统计，肌腱炎已成为健身爱好者中最常见的运动损伤之一。那么，如何才能有效预防肌腱炎呢？让我们一起听听健身达人的建议。

热身是预防肌腱炎的关键环节。一个全面的热身不仅能提高肌肉温度，增加关节灵活性，还能有效预防运动损伤。下面是一套完整的热身动作，建议在每次运动前进行。

脚踝和跟腱热身

• 双腿并紧双膝落地，脚背压地
• 双手放在双腿外侧，呼气，收紧核心
• 小腿抬离地面，让脚背前侧压地
• 对于没有压过脚背的人可能会特别痛
• 双腿抬起幅度不需与模特老师那么高
• 保持微微离地即可
• 脚背有拉伸感就行
• 吸气时，还原，重复练习8-10次
• 采取坐姿，找条弹力带或长毛巾都可
• 套在双脚掌前侧，吸气，双脚掌回勾
• 感受跟腱和小腿后侧有拉伸感
• 呼气，双脚脚背绷直，重复练习10-12次

手腕热身

• 双膝落地，手腕向上图老师一样相对
• 呼气，收紧核心
• 身体向左右两侧划半圆一样绕动
• 重复练习8-10次
• 然后手肘朝前，配合呼吸
• 交替让手腕离地，重复练习8-10次
• 之后让双手手背压地，配合呼吸
• 双手交替离地，重复练习8-10次
• 之后再次手腕朝前
• 呼气，收紧核心，身体重心向后
• 吸气，还原
• 呼气，收紧核心，让手腕离地
• 吸气，还原
• 重复练习8-10次
• 注意以上4个手腕热身动作
• 如果有手腕腱鞘炎的不宜练习
• 练习过程中手腕抬起幅度不宜过大
• 以本体感觉有轻微拉伸感即可

脊柱和胸椎热身

• 进入四点支撑式
• 呼气，收紧核心
• 脊柱做顺时针、逆时针画圈练习
• 注意骨盆要配合一致
• 两个方向各练习8-10次
• 之后保持四点支撑式
• 吸气，左手放在后脑勺
• 呼气，收紧核心
• 手肘向后向上打开，胸椎扭转
• 吸气，还原，重复练习8-10次
• 换另外一侧继续练习

髋关节和大腿后侧热身

• 双膝落地准备
• 左腿屈膝迈向左手外侧
• 之后左手落在左膝内侧
• 呼气，收紧核心
• 左手推左腿向外侧旋转
• 然后蹬直右腿离地
• 臀部向后伸直左腿
• 最后屈膝还原
• 重复练习8-10次
• 换另外一侧继续练习

整体伸展

• 之后双膝落地，进入四点支撑式
• 呼气，收紧核心，坐骨向后向上
• 进入下犬式
• 吸气，还原四点支撑式
• 重复练习8-10次

髋关节、肩背热身

• 之后从下犬式准备
• 将左腿屈膝迈向左手外侧
• 右腿保持向后蹬直
• 呼气，收紧核心
• 双手屈肘做俯卧撑动作
• 吸气，还原，重复练习3-5次

肩关节热身

• 俯卧，双手向前伸直准备
• 呼气，收紧核心
• 双手交替向后屈肘
• 另一侧向下的手背贴在后背
• 重复练习8-10次

除了充分的热身，科学的训练计划也是预防肌腱炎的重要环节。一个合理的训练计划应该包括以下几个要素：

1. 目标设定：明确你的健身目标，无论是减肥、增肌还是提高体能，目标应该具体、可衡量且实际可行。

2. 身体评估：了解自己的体重、体脂比例、肌肉质量等基本信息，如果有任何健康问题，建议先咨询医生或专业人士的意见。

3. 运动类型选择：结合有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练。例如，慢跑、游泳等有氧运动有利于提高心肺功能；使用自由重量、器械或自重进行的力量训练有助于增加肌肉量；瑜伽和拉伸练习能提升身体的柔韧性，减少受伤风险。

4. 合理安排训练计划：决定每周进行几次训练，单次训练的时间长度，并合理安排不同类型的运动。确保有足够的休息日，以避免过度训练。一个合理的计划应该涵盖全身，同时注意肌肉恢复。

5. 记录训练进展：每次锻炼后记录下你进行了哪些运动项目，训练时长，使用的重量及强度，这些数据能帮助你了解自己的进展。进度记录不仅是一种激励，还能直观地反映出哪里需要调整和进一步强化。

合理的营养补充对于肌腱健康同样重要。以下是一些有助于肌腱健康的营养补充建议：

1. 基础营养补充剂：

• 综合维生素：包含所有维生素和矿物质，提供至少达到建议膳食摄取量（RDA）的剂量。
• 维生素D3：每天2,000至5,000 IU，有助于维持软骨细胞功能。
• Omega-3脂肪酸：来自优质鱼油或藻油，每天应摄取1,000至2,000毫克EPA+DHA。
• 松树皮提取物：含有低聚原花青素（PCO），每天150至200毫克。
• 胶原蛋白肽：每天2,000至5,000毫克，是所有关节组织的主要组成元素。

2. 支持软骨和关节修复的补充剂：

• 硫酸葡萄糖胺：每天1,500毫克，有助于生成软骨的主要构成元素。
• MSM：可以加强硫酸葡萄糖胺的效果。
• PEA：对于慢性关节不适有帮助。
• 姜黄素和菠萝蛋白酶：有助于缓解炎症。

3. 支持关节健康的食物：

• 富含类黄酮的水果：如樱桃、蓝莓、黑莓和草莓。
• 含硫食物：如大蒜、洋葱、抱子甘蓝和椰菜。
• 胶原蛋白肽、骨头汤和明胶。

健身达人和专业运动员在长期的训练中积累了丰富的经验，他们的建议对于普通健身爱好者来说具有很高的参考价值。

1. 循序渐进：不要急于求成，逐步增加训练强度，给身体足够的适应时间。

2. 多样化训练：避免长时间重复同一动作，可以尝试不同的运动项目，减少特定肌腱的负担。

3. 充分休息：保证充足的睡眠和休息时间，让肌腱和肌肉有足够的时间恢复。

4. 专业指导：如果条件允许，可以寻求私人教练或健身指导者的帮助，获得个性化的建议和支持。

5. 保持动力：找到适合自己的激励方法，比如设定奖励、寻找健身伙伴或加入团体课程，帮助自己坚持下去。

通过科学的训练方法和合理的营养补充，我们可以有效预防肌腱炎的发生，享受健康无痛的运动生活。记住，健身不仅是为了外在的改变，更是对内在的一种提升。坚持科学的训练方法，你会发现更美好的自我。