全民营养周特别策划：一家三口营养餐搭配指南

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全民营养周特别策划：一家三口营养餐搭配指南

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来源

https://www.163.com/dy/article/JN509ERA05347DU2.html

https://new.qq.com/rain/a/20240507A00V2G00

https://new.qq.com/rain/a/20240418A07EZF00

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=ad363ea65a754f28bc29b026e7654987

http://www.xinhuanet.com/science/20240808/98e0d0886d204cc7942d4372cc58e286/c.html

https://yysnet.org/newsinfo/7214882.html

https://sfncc.caas.cn/

https://www.diyishixun.com/news/13058/

https://www.worldjournal.com/wj/story/121617/8518283?zh-cn

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http://lswzj.sh.gov.cn/lyxcs/20240521/11ccb5b48c2b42b0948dc50fdc5acdbe.html

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http://www.news.cn/food/20240306/d69a2e0882d44931a17b792da474d7d6/c.html

12.

https://m.xiachufang.com/recipe/107362242/

在第7届全民营养周期间，中国科学院大学宁波华美医院（宁波市第二医院）营养科的营养师们推出了一款仅需19.9元的营养餐单。这份菜单设计充分考虑了家庭成员的营养需求，包含洋葱胡萝卜烧翅根、西兰花茄汁虾仁、肉末豆腐羹、冬瓜虾皮汤等菜品，以及紫薯和米饭作为主食。通过合理搭配各类食材，满足一家三口的营养所需，体现了“合理膳食营养惠万家”的理念。

一家三口营养餐搭配的基本原则

在为一家三口准备营养餐时，需要遵循以下几个基本原则：

食物多样化：确保摄入各类营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。每餐应包含主食、蔬菜、肉类和适量的水果。
比例适中：根据中国居民膳食指南，推荐的各类食物摄入量如下：
- 谷类：200-300克/天
- 蔬菜：300-500克/天
- 水果：200-350克/天
- 畜禽肉：40-75克/天
- 鱼虾类：40-75克/天
- 蛋类：40-50克/天
- 奶类：300克/天
- 大豆及坚果：25-35克/天
注意烹饪方式：尽量采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式，减少油炸和高盐高糖的调味。
控制餐次和分量：一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。儿童和青少年需要保证充足的早餐。

经济实惠的营养食材推荐

在追求营养的同时，也要考虑家庭经济状况。以下是一些价格亲民但营养价值高的食材：

罐头金枪鱼：与三文鱼相比，价格更低但营养价值相当。富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，适合做沙拉或三明治。
鸡蛋：蛋白质含量高，营养全面，价格实惠。每天一个鸡蛋，可以提供优质蛋白质和多种维生素。
豆类：如黑豆、红豆、绿豆等，富含蛋白质、纤维和多种矿物质，可以做成豆汤或豆沙。
绿叶蔬菜：如菠菜、油麦菜、生菜等，富含维生素和矿物质，价格相对较低，应作为餐桌上的常客。
全谷物：如糙米、燕麦、玉米等，富含膳食纤维，有助于维持肠道健康。

实用家常菜谱推荐

以下是几道简单易做的家常菜，既美味又营养：

黄瓜炒香肠
- 材料：大香肠2根，小黄瓜1根，胡萝卜1根，盐适量，大蒜2瓣
- 做法：将香肠、黄瓜、胡萝卜切片，大蒜拍碎剁末。锅中倒油，先炒胡萝卜，再依次加入香肠和黄瓜，最后加入大蒜末翻炒均匀。
鸡蛋炒辣椒
- 材料：辣椒4根，鸡蛋2个，盐少许，大蒜4瓣
- 做法：辣椒洗净切丁，鸡蛋打散备用。锅中倒油，先炒鸡蛋，再加入辣椒丁翻炒，最后加入大蒜末和盐调味。
双椒炒牛肉
- 材料：牛肉200克，红黄彩椒各半个，韭菜数根，植物油适量，盐少许，料酒少许，淀粉1小勺，酱油少许
- 做法：牛肉切片腌制，彩椒和韭菜切段。先炒彩椒，再炒牛肉，最后加入韭菜和调味料。
素炒菜花
- 材料：菜花适量，胡萝卜半根，洋葱半个，韭菜1把，油适量，生抽适量，盐少许，蚝油少许
- 做法：菜花焯水备用，胡萝卜和洋葱切块，韭菜切段。依次炒制，最后加入调味料和韭菜。