复合维生素B的益处、副作用和剂量

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复合维生素B的益处、副作用和剂量

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复合维生素B是一组对人体健康至关重要的营养素，它们在能量代谢、细胞生长、神经功能等方面发挥着重要作用。本文将为您详细介绍复合维生素B的种类、功能、食物来源以及不同人群的需求，帮助您更好地了解如何通过合理补充来维护身体健康。

B族维生素是一组营养素，在人体中发挥着许多重要作用。大多数人仅通过饮食就能获得这些维生素的推荐量，因为它们存在于各种食物中。然而，年龄、怀孕、饮食选择、医疗条件、遗传、药物和饮酒等因素会增加身体对B族维生素的需求。

在这些情况下，可能需要补充B族维生素。包含所有八种B族维生素的营养补充剂被称为复合B族维生素。以下是复合维生素B的健康益处以及剂量建议和潜在副作用。

B族维生素的种类和功能

B复合物补充剂通常将所有八种B族维生素打包成一粒。B族维生素是水溶性的，这意味着身体不会储存它们。因此，饮食必须每天供应它们。

B族维生素具有许多重要功能，对保持身体健康至关重要。B族复合维生素通常含有以下成分：

B1（硫胺素）：硫胺素通过帮助将营养物质转化为能量，在新陈代谢中发挥着重要作用。最丰富的食物来源包括猪肉、葵花籽和小麦胚芽。
B2（核黄素）：核黄素有助于将食物转化为能量，还可以作为抗氧化剂。核黄素含量最高的食物包括器官肉、牛肉和蘑菇。
B3（烟酸）：烟酸在细胞信号、代谢、DNA产生和修复中发挥作用。食物来源包括鸡肉、金枪鱼和扁豆。
B5（泛酸）：与其他B族维生素一样，泛酸可帮助身体从食物中获取能量，并且还参与激素和胆固醇的产生。肝脏、鱼、酸奶和鳄梨都是很好的来源。
B6（吡哆醇）：吡哆醇参与氨基酸代谢、红细胞生成和神经递质的产生。这种维生素含量最高的食物包括鹰嘴豆、鲑鱼和土豆。
B7（生物素）：生物素对碳水化合物和脂肪代谢至关重要，并调节基因表达。酵母、鸡蛋、鲑鱼、奶酪和肝脏是生物素的最佳食物来源。
B9（叶酸）：细胞生长、氨基酸代谢、红细胞和白细胞的形成以及适当的细胞分裂都需要叶酸。它可以在绿叶蔬菜、肝脏和豆类等食物或叶酸补充剂中找到。
B12（钴胺素）：B12可能是所有B族维生素中最著名的一种，它对神经功能、DNA产生和红细胞发育至关重要。B12天然存在于肉类、鸡蛋、海鲜和乳制品等动物来源中。

虽然这些维生素有一些共同的特点，但它们都有独特的功能，需要的量也不同。

哪些人需要补充复合维生素B？

由于B族维生素存在于许多食物中，只要遵循全面的饮食习惯，很可能不会出现缺乏维生素B的风险。但是，某些情况会增加对B族维生素的需求，因此需要补充剂。

孕妇和哺乳期妇女

在怀孕期间，对维生素B，尤其是B12和叶酸的需求会增加以支持胎儿发育。对于怀孕或哺乳的女性，尤其是遵循素食或纯素饮食的女性，补充B族复合维生素至关重要。孕妇或哺乳期妇女的维生素B12或叶酸缺乏会导致胎儿或婴儿的严重神经损伤或先天缺陷。

老年人

随着年龄的增长，吸收维生素B12的能力下降，食欲下降，使某些人难以仅通过饮食获得足够的维生素B12。身体从食物中释放B12以使其被吸收的能力取决于足够量的胃酸。然而，据估计50岁以上的人中有10-30%的人无法产生足够的胃酸来正确吸收B12。缺乏维生素B12与老年人抑郁和情绪障碍的发生率增加有关。维生素B6和叶酸缺乏在老年人群中也很常见。

特殊疾病患者

患有某些疾病的人，如乳糜泻、癌症、克罗恩病、酒精中毒、甲状腺功能减退症和厌食症，更容易出现营养缺乏症，包括维生素B。此外，MTHFR基因突变会影响身体代谢叶酸的方式，并可能导致叶酸缺乏和其他健康问题。更重要的是，接受过某些减肥手术的人也更容易缺乏B族维生素。在这些情况下，通常建议患者补充B复合维生素以纠正或避免缺陷。

素食者和严格素食者

维生素B12天然存在于肉类、乳制品、鸡蛋和海鲜等动物产品中。如果素食者和严格素食者没有通过强化食品或补充剂获得足够的维生素B12，他们可能会面临B12缺乏症的风险。每日服用复合B族维生素有助于确保选择不使用动物产品的饮食的人获得足够的这些重要营养素。

需要长期服药的人群

常用处方药可导致维生素B缺乏。例如，质子泵抑制剂是一种降低胃酸的药物，可以减少B12的吸收，而二甲双胍是一种流行的糖尿病药物，可以降低B12和叶酸的水平。避孕药也会消耗多种B族维生素，包括B6、B12、叶酸和核黄素。

复合维生素B的健康益处

研究表明，即使对这些营养素的需求没有增加的人，服用B族复合维生素补充剂也可能有所帮助。复合维生素B常用于减轻疲劳和改善情绪。一些研究表明，复合维生素B可以振奋精神并改善认知能力。

一项针对215名健康男性的为期33天的研究发现，使用高剂量B复合物和矿物质补充剂进行治疗可改善整体心理健康和压力，并提高认知测试的表现。另一项针对年轻人的研究表明，在90天内补充含有高水平复合维生素B的多种维生素可减轻压力和精神疲劳。

虽然复合B族维生素补充剂不能治愈心理健康问题，但它们可能有助于改善抑郁或焦虑的症状。一项针对60名患有抑郁症的成年人的研究表明，与安慰剂相比，服用复合B族维生素60天可显着改善抑郁和焦虑症状。与抗抑郁药物联合使用时，B族维生素也可以增强治疗反应。一项研究发现，与安慰剂相比，给患者补充含有B12、B6和叶酸的维生素可在一年内产生更增强和更持久的抗抑郁反应。

请注意，某些B族维生素（包括B12、B6和叶酸）的血液水平低与抑郁风险增加有关，这就是为什么如果出现抑郁症状，需要排除营养缺乏。