均衡饮食：你的身体需要这些营养素！

均衡饮食：你的身体需要这些营养素！

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科普中国网

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来源

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世界卫生组织数据显示，全球约有20亿人存在营养不良问题，其中既包括营养过剩导致的肥胖，也包括营养不足导致的健康隐患。在中国，不均衡饮食已成为导致疾病和死亡的主要因素之一。均衡饮食，作为维持健康的关键，究竟应该如何实现？

均衡饮食是指通过合理搭配各类食物，确保人体获得全面均衡的营养。这包括七大营养素：三大宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和四大微量营养素（维生素、矿物质、水、膳食纤维）。

• 碳水化合物：是人体主要能量来源，主要来自谷物。选择全谷类和少精制加工的碳水化合物更有利于健康。
• 蛋白质：是身体组织的重要组成部分，主要来自肉、豆、奶、坚果等。
• 脂肪：能提供能量并帮助吸收脂溶性维生素，良好的来源包括植物油、坚果和鱼类。
• 维生素和矿物质：支持身体各项功能，广泛存在于水果、蔬菜、肉、豆类等。
• 水和膳食纤维：维持身体水分平衡和肠道健康，主要来自各类食物。

不均衡饮食会带来严重的健康问题：

• 肥胖：过多摄入高热量食物，缺乏运动，导致能量过剩。
• 营养不良：某些营养素摄入不足，如维生素、矿物质缺乏，导致免疫力下降。
• 慢性疾病：长期不均衡饮食会增加患高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险。
• 碘缺乏：可导致甲状腺肿大、功能减退，影响智力发育。
• 铁缺乏：导致贫血，出现疲倦乏力，影响儿童认知功能和孕妇健康。

1. 多样化食物选择：确保每餐包含谷物、蔬菜、水果、肉类或豆类等不同种类的食物。
2. 控制比例：碳水化合物约占总热量的50-60%，蛋白质按体重计算（每公斤体重0.8-1克），脂肪摄入量控制在总热量的10%以下。
3. 选择优质食材：优先选择全谷物、新鲜蔬菜水果、低脂奶制品和瘦肉。
4. 限制加工食品：减少高盐、高糖、高脂肪的加工食品摄入。
5. 定时定量：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。
6. 适量运动：配合均衡饮食，每周至少150分钟中等强度运动。

均衡饮食不仅是吃各种食物，更重要的是确保每天摄入足量且合适比例的各种营养素，以满足身体需求，保持健康并预防疾病。同时，均衡饮食需要与健康生活方式相结合，包括规律运动、充足睡眠和良好心态。

记住，改变饮食习惯需要时间和毅力。从今天开始，逐步调整饮食结构，让均衡饮食成为生活的一部分。你的身体会因为你的努力而获得健康和活力。