妙佑医疗国际推荐：腰椎间盘突出预防指南

妙佑医疗国际推荐：腰椎间盘突出预防指南

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240516A00V2Z00

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https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202405/c00_31735784.shtml

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腰椎间盘突出已成为现代人的常见病，据统计，约有80%的人在一生中会经历腰痛困扰，其中腰椎间盘突出是最常见的原因之一。这种疾病不仅影响生活质量，严重时还可能导致下肢麻木、无力，甚至瘫痪。幸运的是，通过科学预防，可以大大降低发病风险。

腰椎间盘突出并非偶然发生，而是多种因素共同作用的结果。主要成因包括：

• 腰椎退行性改变：随着年龄增长，腰椎间盘逐渐失去水分和弹性，容易发生破裂。
• 外伤：腰部受到猛烈撞击或扭伤等外伤，可能导致纤维环破裂。
• 遗传因素：有家族史的人患病风险相对较高。
• 骨质疏松：影响脊柱稳定性，增加发病风险。

高风险人群主要包括：

• 体力劳动者：如搬运工人、建筑工人等，长期承受重压。
• 特殊职业者：如司机、电脑从业人员，需要久坐或久站。
• 缺乏运动者：肌肉力量不足，对腰椎保护作用减弱。
• 肥胖或瘦弱的人：体重异常会影响腰椎承重。
• 长期处于寒冷潮湿环境的人：如矿井作业工人。
• 孕妇：怀孕期间腰椎负担加重。

保持正确姿势

• 坐姿：保持脊柱自然曲线，使用有良好支撑的椅子，双脚平放地面。
• 站姿：保持脊柱直立，避免长时间弯腰或扭转腰部。
• 搬重物：屈膝下蹲，用腿部力量而非腰部力量提起重物。

适度锻炼

选择低强度、低冲击力的运动，如散步、游泳、瑜伽等。避免高强度运动如举重、长跑等。

增强核心肌群

核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆周围的肌肉。通过锻炼这些肌肉，可以提高腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘的压力。

• 桥式运动：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放地面，收紧臀部和腹部，缓慢抬起臀部，保持10秒后缓慢放下。

• 平板支撑：俯卧位，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，持续30秒至1分钟。

拉伸运动

适当的拉伸运动可以缓解肌肉紧张，减轻疼痛。

• 猫牛式：四肢着地，吸气时抬头挺胸（牛式），呼气时弓背低头（猫式）。

• 腿部伸展：仰卧位，一条腿伸直，另一条腿弯曲，用手抓住小腿或膝盖，轻轻拉向胸部，保持15-30秒后换腿。

日常注意事项

• 睡眠姿势：侧卧时在两腿间夹一个枕头，仰卧时在膝盖下垫一个枕头，避免俯卧。
• 控制体重：过重会增加腰椎负担。
• 避免长时间保持同一姿势：每30-40分钟起身活动一次。

北京清华长庚医院脊柱外科专家胡冬医生建议：“得了腰椎间盘突出并不意味着就不能锻炼。通过选择适合的锻炼方式，遵循正确的锻炼原则，我们不仅可以缓解疼痛，还可以增强肌肉力量，促进康复。”

腰椎间盘突出虽然常见，但通过科学预防，可以有效降低发病风险。从保持正确姿势到适度锻炼，从增强核心肌群到注意日常生活细节，这些预防措施并不复杂，关键在于持之以恒。让我们从现在开始，为自己的脊柱健康投资，享受无痛的美好生活。