糖尿病高发季，这些饮食小妙招你get了吗？

糖尿病高发季，这些饮食小妙招你get了吗？

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网易

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来源

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随着冬季的到来，糖尿病患者数量有所增加。英国糖尿病协会（Diabetes UK）专科营养师道格拉斯分享了通过饮食应对糖尿病的十大实用技巧。例如，选择更健康的碳水化合物如全麦食品、蔬菜和水果；少吃盐以降低高血压风险；多吃豆类和鱼类，特别是富含ω-3脂肪酸的油性鱼；以及适量饮酒并注意零食的选择。这些小妙招可以帮助有效预防血糖升高，为糖尿病患者提供科学的生活方式指导。

冬季是糖尿病患者需要特别关注的季节。研究显示，随着气温下降，糖尿病的发病率会有所上升。这主要是因为寒冷天气会影响人体的代谢状态和生活习惯。

1. 气温影响代谢：低温会刺激交感神经兴奋，导致肾上腺素分泌增加，进而影响血糖水平。同时，寒冷天气还会使血管收缩，减慢血液循环，增加并发症的风险。

2. 饮食习惯改变：冬季人们往往倾向于摄入更多高热量食物，尤其是各种滋补汤品和肉类，这容易导致胰岛素抵抗和体重增加。而户外活动的减少进一步加剧了这一问题。

3. 应激反应：冬季是感冒等呼吸道疾病高发期，身体的应激反应会增加血糖波动，使血糖控制变得更加困难。

面对冬季血糖控制的挑战，科学的饮食管理显得尤为重要。以下是一些实用的饮食建议，帮助糖尿病患者平稳度过这个季节。

1. 选择优质碳水化合物

碳水化合物是影响血糖水平的主要因素。选择低升糖指数（GI）的食物，如全谷物、杂豆类和薯类，可以有效控制餐后血糖。建议将精白米面替换为糙米、燕麦、藜麦等全谷物，增加膳食纤维的摄入。

2. 蔬菜和蛋白质的合理搭配

每餐都应包含充足的蔬菜，推荐每天摄入500克，其中深色蔬菜占一半以上。蛋白质来源应多样化，包括鱼、禽、蛋、奶以及豆制品。特别推荐食用富含ω-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鲭鱼等，有助于改善心血管健康。

3. 控制脂肪和盐的摄入

减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鳄梨。每日烹调油使用量应控制在25克以内。同时，注意限制食盐摄入，每日不超过5克，避免食用加工食品和腌制品。

4. 饮食规律，少食多餐

保持规律的饮食习惯，定时定量进餐。可以采用“少食多餐”的方式，避免一次性摄入过多食物导致血糖升高。建议每日安排3-4次加餐，选择低糖水果、坚果或酸奶作为零食。

5. 注意餐次安排

早餐不宜过晚，建议在6:30-8:30之间完成。午餐和晚餐的间隔时间不宜过长，晚餐应在18:00-20:00之间完成，避免睡前加餐。每餐的用餐时间应控制在20-30分钟，细嚼慢咽有助于血糖控制。

6. 合理安排饮食结构

根据《中国居民膳食指南》的建议，糖尿病患者的每日饮食应包含以下内容：

• 谷薯类食物200-300克，其中全谷和杂豆类50-150克，薯类50-100克
• 蔬菜300-500克，深色蔬菜占一半
• 动物性食物120-200克，包括鱼、禽、蛋和瘦肉
• 奶类300-500克，建议选择低脂或脱脂产品
• 大豆及坚果类25-35克
• 烹调油25-30克，盐不超过5克

7. 保持充足水分摄入

每日饮水量应达到1500-1700毫升，建议饮用白开水或淡茶，避免含糖饮料和高热量饮品。适量饮用无糖豆浆或低糖牛奶也是不错的选择。

8. 学会阅读食品标签

在购买包装食品时，注意查看营养成分表，选择低糖、低脂和低钠的产品。特别留意隐藏糖分的食品，如调味酱、罐头食品等。

除了上述基本原则外，还有一些实用的小妙招可以帮助更好地控制血糖：

1. 食材搭配有讲究：将高GI食物与低GI食物搭配食用，可以降低整体餐后血糖反应。例如，在吃土豆时，可以搭配一些蔬菜和蛋白质。

2. 注意食物的烹饪方式：选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方法，避免油炸和煎炒。食物的加工方式也会影响其GI值，例如，煮得过烂的米饭会比稍硬的米饭升糖更快。

3. 合理安排餐次：如果感到饥饿，可以选择一些低糖水果、坚果或酸奶作为加餐，避免过度饥饿导致暴饮暴食。

4. 控制餐盘比例：采用“餐盘法”来控制食物比例：将餐盘分为四份，一半放蔬菜，四分之一放蛋白质，四分之一放主食。这样可以确保每餐的营养均衡。

5. 注意用餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这样的用餐顺序有助于延缓胃排空，降低餐后血糖峰值。

6. 适量饮酒：如果要饮酒，应限量并选择低糖饮品，同时避免空腹饮酒，以免引起低血糖。

通过科学的饮食管理和实用的饮食小妙招，糖尿病患者可以更好地控制血糖，减少并发症的风险。当然，饮食管理需要持之以恒，同时配合规律的运动和药物治疗，才能达到最佳效果。希望这些实用的建议能帮助糖尿病患者平稳度过冬季，享受健康的生活。