周末补觉好处多！但不要超过这个时间
周末补觉好处多！但不要超过这个时间
“起床就已经是中午12点了。吃个饭、刷会儿手机，又可以睡午觉了。再睁开眼，天已经黑了......”是不是你的周末日程？对于工作日睡眠不足的卑微“打工人”来说，睡懒觉可谓是对周末最起码的尊重。
《中国睡眠研究报告2024》最新公布的数据显示，2023年国人睡眠指数再度降低，其中“睡眠拖延”成了较为严重的问题。夜里不想睡，只想玩手机，导致打工人的睡眠时间被一再压缩。
因此，周末补觉已成为普遍现象——数据显示，上班族的非工作日的夜间睡眠时长往往会超过工作日，平均多睡33分钟。
图源：中国睡眠研究会、华为运动健康
那么，周末报复性补觉，真的能让打工人迅速“回血”吗？
先前，来自南京医科大学的研究团队分析了国家健康和营养检查调查（NHANES）后给出了解答——周末补觉的确能使人恢复元气！
但要注意具体做法！对于工作日睡眠时间<6小时，周末补觉时长>2小时与罹患心血管疾病风险降低70%有关。但如果工作日睡够了，也没必要周末硬补觉，反而可能增加患病风险。
周末睡眠时间变化与CVD之间的关系
无独有偶，近日，中南大学湘雅三医院的研究团队同样基于NHANES的数据分析发现，周末补觉不仅能够“护心”，还能有效降低患抑郁症的风险。具体来说，与周末不补觉的相比，周末补觉的人群罹患抑郁症的风险要低得多，降低了19%。
没想到，周末补觉还是一场心灵的spa！如果平时容易emo的话，试试周末把觉睡足吧。
DOI: 10.1016/j.sleep.2024.04.012
研究者从大型横断面研究NHANES中收集到5510名成年参与者，包含459名抑郁症患者和5051名非抑郁症的人群。
通过问卷调查，记录下参与者工作日的入睡时间和起床时间，以及非工作日的主要睡眠时间段内的睡眠时间（但不包括非主要睡眠时间段的睡眠，比如：午睡），以小时为单位。
研究最主要的暴露变量为周末补觉（CUS）。其计算方法为：CUS=周末睡眠时间-工作日睡眠时间，结果>0被定义为周末有补觉的习惯。
结果变量是参与者的抑郁程度，使用抑郁症筛查量表PHQ-9进行评估。
研究流程图
基础信息显示，女性患抑郁症的风险比男性更高。另外，平日睡眠不足7小时、未接受过大学教育、家庭成员人数≤3人的参与者，更有可能患抑郁症。
三个调整后的模型均显示，与周末不补觉的相比，周末补觉的人罹患抑郁症的风险更低，大约降低了19%-21%。
类似的情况也发生在线性回归模型中，观察到CUS与连续PHQ-9得分之间呈负相关。也就是说，周末越爱补觉，PHQ-9的评分越低，罹患抑郁症的风险也就更低。
CUS与郁抑症风险之间的关系
CUS与PHQ-9评分之间的线性回归模型
不同亚组的分析也很有意思。
在男性、40-60岁的中年人、已婚或与伴侣同居、有三个及以上的家庭成员、不饮酒的人群中，CUS和抑郁症之间的关系更为紧密。
即使是已经患有抑郁症了，周末补觉依然有效！当研究对象被局限在抑郁症患者后发现，CUS与自杀意念之间存在显著负相关。具体来说，与周末不补觉的相比，周末补觉能使自杀意念显著降低32%。
CUS与自杀意念之间的关系
事实上，平时睡眠时间超过7小时就能有效降低罹患抑郁症的风险，因此有机会的话工作日也要保证7小时的睡眠哦！
**但对于部分工作日繁忙且睡眠不足（睡眠时间<7小时）的人来说，周末补觉更能降低抑郁症风险，比周末不补觉的降低了34%。**如果平时工作日睡不够，请周末狠狠地补觉吧。
综上所述，周末补觉能显著降低抑郁症风险，尤其是在中年人、男性和工作日睡眠时间短的人群中。因此，周末补觉或成为预防和治疗抑郁症的有效策略。
值得一提的是，在本研究中，只要比平时睡得多就可以称为“周末补觉”，并不是让你睡到昏天黑地。多项研究揭示，每日的最佳睡眠时长为7小时，睡得过多（比如超过8小时）会适得其反！（睡眠与表型年龄呈“U形”关系，要睡在拐点处！最新研究：每天7小时睡眠是最佳“保养品”，过多/少的睡眠时间都会加速衰老）
先前，JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。但当睡眠时间达到8小时，反而会增加部分疾病的死亡风险！
东亚男性睡眠时间与死亡风险之间的关系
当然，保证7小时睡眠时长，不仅是对“长寿”友好，也符合大脑的要求。
先前，复旦大学研究团队在Nature子刊上发表的研究发现，最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况有关。
不仅如此，Brain Communications上的研究纳入了分析睡眠质量/效率的迄今为止最大队列——欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究（EDPA-LAC）后发现：在没有认知障碍的人群中，睡眠时间不足7h与阿尔茨海默症病理学负担的增加有关。
睡眠时间对脑脊液p-tau和t-tau
因此，人的一生中二十四分之七的时间在睡眠中度过才是最有益于健康的。
总结来说，有条件的情况下，尽量保证每日7小时的睡眠吧。但如果工作日睡不够，那就周末多睡会儿来“充充电”“回回血”，让自己重拾活力吧！
本文原文来自梅斯医学