跑步族必看：9个动作预防脚踝痛

跑步族必看：9个动作预防脚踝痛

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https://www.sohu.com/a/832047540_121924582/

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https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=111375&subtitle=%E3%80%90%E9%81%8B%E7%A7%91%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%91%E5%96%9A%E9%86%92%E8%85%B3%E8%B8%9D%E5%90%A7%EF%BC%81%E7%B5%A6%E8%B7%91%E8%80%85%E7%9A%84+8+%E5%80%8B%E8%B8%9D%E9%97%9C%E7%AF%80%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4

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https://www.worldgymtaiwan.com/training-blog-in/plantar-fasciitis-exercises

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跑步爱好者们在享受运动带来的乐趣时，常常会遇到一个令人困扰的问题——脚踝疼痛。这种疼痛不仅影响跑步体验，还可能成为长期的运动障碍。那么，如何有效预防和缓解跑步时的脚踝疼痛呢？本文将为您详细介绍9个实用的脚踝强化训练动作，帮助您增强脚踝力量，远离疼痛困扰。

在探讨预防方法之前，我们先了解一下跑步时脚踝疼痛的常见原因：

1. 腓骨肌腱炎：过度使用或劳损导致，常见症状包括活动后加剧的钝痛、肿胀和晨起时明显不适。

2. 韧带损伤：如扭伤或骨折等急性伤害，可能导致韧带或骨骼受损，引发剧烈疼痛。

3. 慢性疾病：如滑膜炎、骨性关节炎和类风湿关节炎等，这些疾病会导致关节炎症和软骨退化，引起持续性疼痛。

4. 其他因素：痛风（尿酸结晶沉积）和腰椎管狭窄（神经压迫）也可能表现为脚踝疼痛。

为了预防脚踝疼痛，增强脚踝力量和稳定性至关重要。以下是9个经过专业推荐的脚踝强化训练动作：

1. 弹力带脚趾伸展

• 动作要领：坐在椅子上，右腿向前伸直。将弹力带绕在右脚掌前端，双手抓住弹力带，保持一定的张力。缓慢将脚趾向身体远端伸展，然后缓慢拉回，重复12-15次。

2. 弹力带脚背屈曲

• 动作要领：将弹力带固定在低位，坐在地上，双腿伸直，膝盖微弯。将弹力带绕在右脚上，弯曲右膝以增加弹力带的张力，然后将脚背向身体方向拉起，重复12-15次。

3. 弹力带内旋

• 动作要领：坐在椅子上，右腿伸直，左膝弯曲踩地。将弹力带绕在右脚掌前端，保持张力，将右脚向身体中央方向旋转，重复12-15次。

4. 弹力带外旋

• 动作要领：与内旋动作类似，但将右脚向身体外侧旋转，重复12-15次。

5. 单脚跳过弹力带

• 动作要领：将弹力带放置在右脚外侧，双脚并拢站立。弯曲左膝，将体重转移到右腿上。双手向后摆动助跳，用右腿跳过弹力带，重复6-8次后换边。

6. 单腿深蹲

• 动作要领：右脚站立，右膝微弯，左脚抬离地面。将臀部向后推，保持背部平直，下降至感觉右腿后侧有轻微拉伸感，然后站起，重复8-10次。

7. 弓箭步

• 动作要领：双脚并拢站立，右脚向后跨步至弓步姿势，两膝弯曲约90度。用左脚发力站起，同时将右膝抬至臀部高度，重复8-10次。

8. 提踵训练

• 动作要领：站立于右脚上，左膝弯曲抬离地面。将右脚跟抬离地面，仅用脚掌站立，缓慢放下脚跟，重复8-10次。

9. 快起慢落训练

• 动作要领：站在台阶上，脚前掌踩实，做快起慢落的练习。要求提踵1-2秒，还原落下6-8秒，完成12-16个为一组。

除了定期进行脚踝强化训练，以下日常预防措施也非常重要：

1. 选择合适的跑鞋：确保鞋子提供良好的支撑和缓震效果，定期更换旧鞋。

2. 充分热身：每次跑步前进行5-10分钟的热身运动，包括动态拉伸和关节活动。

3. 逐渐增加运动强度：避免突然增加跑步距离或强度，每周增加量不超过10%。

4. 使用护踝：在不平坦路面跑步时，可考虑佩戴支撑性护踝。

5. 注意休息和恢复：避免过度训练，给脚踝足够的恢复时间。

通过坚持上述训练和预防措施，您可以有效降低跑步时脚踝疼痛的风险，享受更加安全、愉快的运动体验。记住，预防永远胜于治疗，让我们从现在开始，为自己的脚踝健康投资吧！