揭秘零食中的营养陷阱：如何聪明吃零食？

揭秘零食中的营养陷阱：如何聪明吃零食？

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26856408

2.

https://new.qq.com/rain/a/20240923A08LU900

3.

https://post.smzdm.com/p/agwkroe7/

4.

https://food.cnr.cn/jdt/20240728/t20240728_526819582.shtml

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https://new.qq.com/rain/a/20240902A00L4P00

6.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26564763

7.

https://www.who.int/zh/news-room/commentaries/detail/trans-fat-eliminate-this-invisible-killer-from-the-world-s-food-supply

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http://www.chongyi.gov.cn/cyxrmzf/c103675/202404/0febe95a22fb43a799321ac2a76efd66.shtml

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http://www.huaian.gov.cn/col/14737_788385/art/17092224/1711354443115nm3qW7zL.html

零食，是许多人的心头好。但市面上的零食琳琅满目，稍不留神就可能掉入“营养陷阱”。今天，就让我们一起来揭秘零食中的那些坑，教你如何聪明地吃零食。

1. 高卡路里陷阱

有些零食看起来很“轻”，但其实热量爆表。比如薯片、虾条这类膨化食品，一片片吃起来没负担，但其实每100克的能量都在400大卡以上。按照中国居民膳食指南的标准，每百克能量≥400千卡的食物就是高能量食物。

2. 隐形糖分陷阱

很多零食虽然吃起来不甜，但其实糖分含量很高。比如某些品牌的海苔，每100克的能量高达653大卡，这还是不含糖的吗？再比如一些所谓的“无糖”饮料，虽然没有传统意义上的糖，但可能添加了其他甜味剂，热量同样不容小觑。

3. 低GI≠低卡路里

低GI（血糖生成指数）意味着食物升血糖较慢，但并不等于低卡路里。有些低GI零食，如全麦饼干，为了改善口感会添加大量脂肪，反而成为高能量食品。选购时要仔细查看营养成分表，确保脂肪提供的能量比例不高于50%。

4. 反式脂肪酸：零食中的“隐形杀手”

反式脂肪酸是一种有害的食品添加剂，可导致冠心病。世卫组织数据显示，每年约有近30万人因摄入反式脂肪而死于冠心病。它常见于饼干、披萨、蛋糕等加工食品中。选购时要仔细查看配料表，避免含有“部分氢化油”的产品。

1. 学会看营养成分表

选购零食时，一定要仔细查看营养成分表。重点关注能量、脂肪、糖分和钠含量。真正的低卡零食标准是：固体食物≤41千卡/100克，液体食物≤19千卡/100克。

2. 选择天然食材

尽量选择天然食材制成的零食，如新鲜水果、坚果和奶制品。这些零食不仅口感好，营养价值也更高。

3. 控制摄入量

即使是健康零食，也要控制摄入量。比如坚果，虽然富含多种营养素，但油脂含量高，建议每天摄入量不超过一小把。

1. 牛奶及其制品

牛奶家族是我们补充钙质和优质蛋白质的良好来源，包括纯牛奶、调味牛奶、原味酸奶、风味酸奶、奶酪等。选购时要注意，牛奶选择蛋白质含量在2.8 g/100g以上的产品，酸奶选择蛋白质含量在2.3g/100g以上的产品。

2. 坚果和种仁类

坚果家族包括榛子、开心果、瓜子、花生、松子、豌豆、毛豆、蚕豆等等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素E、多种B族维生素等营养素。建议每天摄入量不超过一小把，否则容易长胖哦~

3. 水果

水果是低卡又营养的零食首选。比如甜瓜、黄瓜、西红柿、圣女果、桃子、西瓜、杨梅、木瓜、梨、胡萝卜、草莓、西柚、苹果、哈密瓜、李子、杏、小叶桔、葡萄等，它们的能量都低于41千卡/100克。

零食并非洪水猛兽，关键在于如何选择和控制摄入量。学会避开零食中的营养陷阱，选择健康零食，既能满足口腹之欲，又能保持健康身材。记住，零食虽好，可不要贪多哦！