心脏健康全攻略：从饮食到运动，全方位照护您的心血管系统
心脏健康全攻略：从饮食到运动，全方位照护您的心血管系统
随着医疗技术的进步，越来越多的人开始意识到身体健康与日常保健的重要性。然而，心脏血管的健康保养仍被许多人所忽略。根据台湾卫生福利部的统计数据显示，心脏疾病是台湾居民死因中的第二位，仅次于恶性肿瘤（癌症）。2022年就有2.3万人死于心脏疾病，平均每22分钟就有一人因心脏疾病过世，这凸显了心脏疾病对国民健康带来的严重威胁。
幸运的是，我们可以通过适度运动来强化心脏、保养血管，并通过合理饮食来预防心脏疾病、远离心血管问题。但并非所有运动都适合每个人，本篇将探讨如何从饮食与运动入手，打造强健的心脏，保护心血管的健康。
心脏疾病是什么？不容忽视的健康问题
心脏疾病大多是由于心脏或心血管功能失常所导致的健康问题，可分为先天性心脏病和后天性心脏病两大类。先天性心脏病如幼儿因遗传性、药物等影响导致心脏发育不良；后天性心脏病则包括高血 压、细菌感染、心室肥大等导致的心脏疾病，如狭心症、心肌病变等。心脏疾病是造成台湾居民主要死因之一，2022年的统计数据表明，平均每22分钟就有一人因心脏疾病过世，其潜在的健康风险不容小觑。若想预防心脏疾病，就需要先认识导致疾病发生的危险因子，才能拟定改善的方法。
不良习惯是造成心脏疾病的元凶
造成心血管疾病的主要危险因子有哪些呢？若排除先天性心脏病的因素，首要便是不规律甚至是缺乏运动的生活习惯。许多上班族长时间久坐办公室，若没有养成运动的习惯，体内血管容易积聚有害物质，妨碍下半身血液循环，进而影响心血管健康，增加心脏疾病的发病风险。
此外，不良的饮食习惯也是导致心血管与心脏疾病的元凶。长期摄入高热量、高盐、高糖分等不健康的食物，容易使体内脂肪及胆固醇超标，增加心血管病变的风险。若已有心脏相关疾病病史或是高危人群，更是要避免饮用刺激性的饮品，如咖啡、浓茶或是酒精等，以免增加心脏负担。
综合上述所言，维持规律的运动和健康均衡饮食是预防心血管疾病的不二法门，也是保养血管的良方。适量运动更能促进新陈代谢，加速体内废物排出，维持稳定血压，减缓心脏的负担；而均衡饮食则可避免过多的脂肪、胆固醇等有害物质在体内积聚，部分食物甚至还能强化心脏的健康。
规律运动是血管保养、强化心脏的不二法门
前文提到若想要远离心血管疾病的威胁，可从规律运动和均衡饮食入手。台湾卫生福利部建议减少每日久坐时间，以及每周进行中等强度的有氧运动至少150分钟。所谓中强度运动的概念是持续从事10分钟以上还能顺畅地对话，但无法顺利唱歌的运动。这类活动会让呼吸及心跳比平常更快一点，也会开始流汗，如快走、骑自行车或是缓速爬坡、爬楼梯等，都是不错的中强度运动。
规律的有氧运动对于强化心脏有相当的益处，例如：
- 有氧运动会让身体需氧量加大，可进一步强化心脏心肌的泵血能力。
- 促进全身血液循环，可保养血管、改善血管弹性。
- 燃烧体内脂肪，减少肥胖对心血管造成的负担。
- 控制理想体态，降低罹患心脏或心血管疾病的风 险。
- 运动可舒缓焦虑情绪，避免心理或情绪因素导致心脏疾病发作。
不过，如果因为工作关系鲜少有外出运动的机会怎么办？别担心，即便在家中也能利用简单的有氧运动，帮助心 脏、血管的功能强化，如抬膝运动、手部伸展操等有氧运动，也能为心脏健康加分。
心脏疾病患者需特别注意运动安全
对于已确诊心脏疾病的患者而言，可能会担心运动让心脏无法承受而不敢尝试。事实上，有心血管疾病的人更需要通过适度的运动来强化心脏的健康，但前提是必须严格遵循医生的建议，并且依循妥善设计的运动计划，避免过度活动对心脏造成太大负荷。
心脏病患进行有氧运动时，更应注意以下事项：
- 暖身活动：开始进入运动前，先进行5-10分钟的暖身运动。
- 伸展和拉筋：能使肌肉充分舒展，让肌肉更富弹性，避免运动受伤。
- 随时感受身体状况：运动期间随时留意身体的各 项状况，如发生胸痛、呼吸困难、头晕等状况请立即停止运动，若15分钟后仍未改善需赶快就医诊疗。
强化心脏食物推荐，保养心血管的最佳伙伴
除了规律的有氧运动之外，均衡的饮食对于心脏健康同样重要。部分食物所含的营养，对于强化心脏与血管保养十分有益，例如：
- 全谷杂粮：如燕麦、糙米、全麦等，富含膳食纤维和复合性碳水化合物，有助于减少冠心病的发病风险。
- 富含脂肪的鱼类或鱼油：鱼油中富含omega-3脂肪酸，可调节血脂肪、降低总胆固醇，改善心血管健康。
- 坚果种子：如核桃、杏仁等，可提供良好的不饱和脂肪酸、植物性蛋白质及膳食纤维，可调节胆固醇。
- 蔬果类：各种绿叶蔬菜和莓果、番茄等水果都富含维生素、矿物质及抗氧化物质，均衡食用将有利于心血管健康。
同时，我们应该尽量避免高热量、高钠、高糖和高油脂的精致食物，这些都是会诱发心血管疾病的元凶。另外平日的饮食尽量多样、均衡，烹调的方式最好以清炖、烤、蒸或水煮等方式调理，避免多余的添加物或油脂参与其中。只要养成规律的运动习惯，并且持之以恒，加上健康的饮食方式，相信我们就能逐渐远离心血管疾病的威胁！