睡前助眠小动作，轻松入梦乡！

睡前助眠小动作，轻松入梦乡！

引用

中国广播网

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来源

1.

http://m.cnr.cn/chanjing/health/20240810/t20240810_526844651.html

2.

https://www.sohu.com/a/789061294_121106822

3.

https://www.whb.cn/commonDetail/946203

4.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27942804

5.

https://www.pkuh6.cn/Html/News/Articles/6185.html

6.

https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/tpxw/202403/t20240313_3588926.html

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173

8.

https://zh.wikipedia.org/wiki/ASMR

你是不是经常躺在床上翻来覆去睡不着？是不是也羡慕那些沾枕头就能睡着的人？其实，想要拥有好睡眠，不一定非要靠药物，一些简单的睡前小动作就能帮你轻松入眠。今天就来分享几个实用的助眠动作，让你每晚都能享受高质量的睡眠。

1. 提踵运动
   这个动作非常简单，随时随地都能做。站立时双脚并拢，双手叉腰或自然下垂，然后尽可能地抬起脚后跟，再缓缓放下。重复这个动作2-3分钟。这个动作能帮助你放松腿部肌肉，缓解一天的疲劳感。

2. 深呼吸练习
   平躺在床上，将灯光调暗，营造一个安静的环境。然后开始深呼吸：吸气时慢慢数到4，屏住呼吸数到7，最后呼气时数到8。重复这个过程5-10次，你会明显感觉到身体在放松，大脑也在慢慢平静下来。

3. 瑜伽放松动作

• 猫式：跪在瑜伽垫上，双手撑地与肩同宽。吸气时背部下沉，头部上扬；呼气时背部拱起，下巴内收。重复5-10次，能有效放松背部肌肉。
• 上升腿：平躺，双腿伸直慢慢抬起与地面呈90度，再缓缓放下但不接触地面。做10-15次，可以促进腿部血液循环。
• 婴儿式：双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，身体向前倾，额头贴地。保持这个姿势做3-5次深呼吸，能帮助释放压力。
• 双腿锁腿式：平躺，双腿伸直并拢，将右腿抬起绕过左腿交叉锁住。左右各做3-5次，能放松髋部肌肉。

1. 肌肉放松带动大脑放松
   研究表明，当身体的肌肉处于放松状态时，大脑皮层也会随之放松。通过做一些简单的放松动作，可以有效缓解紧张情绪，帮助快速入睡。

2. 适度运动促进深度睡眠
   睡前4-5小时进行适度的运动，可以显著改善睡眠质量。运动能增加深度睡眠时间，让你睡得更香。

3. 深呼吸调节神经系统
   深呼吸练习能帮助降低神经兴奋性，减少焦虑和担心，使大脑更容易进入休息状态。

除了做助眠动作，还有一些小细节可以帮助你更好地入睡：

1. 保持规律作息：每天在同一时间睡觉和起床，包括周末。
2. 避免咖啡因摄入：下午以后尽量不要喝咖啡、茶等含咖啡因的饮料。
3. 减少电子设备使用：睡前90分钟尽量不要使用手机、电脑等电子设备。
4. 营造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（约17℃）。

睡眠质量直接影响我们的身心健康。通过这些简单的睡前助眠动作，希望能帮助大家改善睡眠质量，每晚都能享受一个好眠。记住，养成良好的睡眠习惯需要时间和坚持，让我们一起努力，告别失眠的困扰吧！