通过瑜伽和太极告别失眠，你试过吗？

通过瑜伽和太极告别失眠，你试过吗？

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20250201A05YIF00

2.

https://news.bioon.com/article/b605838414ef.html

3.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1506233

4.

https://nyj.nanyang.gov.cn/2024/12-23/831130.html

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https://www.aimhealthyu.com/tw/column/1321/yoga-health-benefits

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173

据世界卫生组织统计，全球约30%的成年人经历过短暂或慢性失眠，其中10%的人遭受着严重到影响日常生活的失眠症状。失眠不仅会影响情绪、认知、身体状态，还与多种健康问题相关联，比如抑郁症、心脏病、肥胖症、免疫系统功能下降等。

面对失眠困扰，除了传统的药物治疗和认知行为疗法，越来越多的研究表明，瑜伽和太极等传统运动方式能有效改善睡眠质量。

德国弗莱堡大学的一项研究综述显示，瑜伽、太极和规律锻炼等运动方式不仅能促进放松和减压，还能提高睡眠质量和缓解失眠症状。另一项发表在《睡眠研究期刊》上的研究也指出，睡前4小时进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间、提高睡眠质量。

1. 猫牛式：跪在瑜伽垫上，双手撑地与肩同宽。吸气时背部下沉、头部上扬，呼气时背部拱起、下巴内收，重复5-10次。这个动作能有效放松背部肌肉，缓解一天的久坐疲劳。

2. 上升腿：平躺，双腿伸直慢慢抬起与地面呈90度，再缓缓放下但不接触地面，做10-15次。这个动作可以拉伸腿部后侧肌肉，促进血液循环。

3. 婴儿式：双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，身体向前倾额头贴地，双手可向前伸展或放在身体两侧。保持3-5次深呼吸，能帮助释放压力，舒缓情绪。

4. 双腿锁腿式：平躺，双腿伸直并拢，右腿抬起绕过左腿交叉锁住，双手环抱左腿向胸部拉伸，左右各做3-5次。这个动作能很好地放松髋部，让身体的每一处紧绷都慢慢消散。

虽然太极的具体动作没有在搜索结果中详细描述，但研究表明，太极这种缓慢、柔和的运动方式，通过呼吸练习、身体伸展和动作流畅来放松身心，有助于调节生物钟，改善睡眠质量。

1. 运动时间：建议在睡前4小时完成运动，避免睡前剧烈运动导致大脑过度兴奋。可以选择早上或下午进行锻炼。

2. 运动强度：适度运动效果最佳。高强度运动如半程马拉松等反而可能加重失眠。建议采取中等强度的有氧运动，配合轻度力量训练和身心练习。

3. 持续性：专家建议失眠人群每天在同一时间进行锻炼。一种锻炼方式可能需要数周甚至数月时间才能改善睡眠，短期效果可能微乎其微。

4. 注意事项：如果晚上锻炼让你感到兴奋，可以改到早上或下午。要关注身体疼痛和酸痛，找到恰当的平衡。

通过科学证实和具体实践，我们可以看到，瑜伽和太极确实是改善失眠的有效方法。它们不仅能帮助我们放松身心，还能调节生物钟，提高睡眠质量。建议大家每天坚持练习，给自己一个更好的睡眠体验。