9个助眠瑜伽姿势，让你秒睡不求人！

9个助眠瑜伽姿势，让你秒睡不求人！

引用

新浪网

等

9

来源

1.

http://finance.sina.com.cn/roll/2024-10-22/doc-inctkrfp4892698.shtml

2.

https://new.qq.com/rain/a/20240803A07TY300

3.

https://post.smzdm.com/p/avpvw47m/

4.

https://36kr.com/p/3023611922490630

5.

http://www.360doc.com/content/24/0708/20/82820652_1128286974.shtml

6.

http://www.bjygzx.org.cn/bxjk/202405/t20240528_306066.htm

7.

https://keesleep.com/news/info/582.html

8.

https://www.tzhl.gov.cn/ztzl/zwzt/2023nzwzt/jkjyzl/art/2024/art_65a85a108a6d4eaebb7e7ecdd35ff3d0.html

9.

https://www.garmin.com.cn/products/wearables/marq-adventurer-gen2/

最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长仅为6.75小时，超过六成的人睡眠质量欠佳。在这样的背景下，越来越多的人开始寻求改善睡眠质量的方法。今天，就让我们一起来学习9个简单有效的助眠瑜伽动作，帮助你快速入睡，享受整晚的深度睡眠。

在探讨具体的瑜伽动作之前，让我们先了解一下为什么瑜伽能帮助改善睡眠质量。研究表明，睡前4-5小时进行轻至中度的运动，如瑜伽，能有效延长睡眠时间。与长时间“瘫着”相比，规律性地进行3分钟的轻至中度抗阻运动，不仅能有效延长近30分钟的睡眠时间，还不会破坏睡眠质量以及随后的24小时体育活动模式。

1. 仰卧手抓脚伸展式

• 操作方法：身体躺平，背脊尾骨完全落地，腹部微微内收，让腰椎靠向床板方向。吸气时，慢慢抬起一条腿，手抓脚趾或双手扶住脚踝，牵引着脚朝向头部方向，腿后侧伸展，脚趾回勾，一定要保持骨盆稳定臀部不离开地面，下方腿贴地。感受臀腿后侧的伸展，肩膀放松大臂内收，让伸展感加强，保持呼吸1-2min，如果柔韧性较好，可以将脚抬的更高一些贴向鼻尖或耳侧。然后手抓脚打开向旁侧做外展外旋，在另一条腿不离地的状态下做到自己能做到的位置就好，可以的话让脚和腿外侧落地，保持呼吸2min练习。随吸气手和脚打开，脚落地，换另一条腿练习。

• 功效：放松髋关节和骨盆区域

2. 仰卧穿针式

• 操作方法：双腿屈膝脚踩地，右腿外旋，膝盖向外打开，脚踝落在左膝上方，右膝带动髋关节上下活动5次，然后向外展开，左侧腿慢慢抬高，右手穿过右小腿，双手环抱左膝抬高，如果髋屈困难，也可以在膝下环抱或扶住大腿即可。感受髋关节外展外旋过程中臀肌的激活，双手环抱的力量中找到身体的对抗感，但要保证下背部始终落在地面，两侧髋部处于平衡的状态，在呼吸中逐渐深入体式，保持2min后换另一侧练习。

• 功效：放松背部和臀肌

3. 仰卧束角式

• 操作方法：仰卧身体，脚心相对，双脚回收，双膝向两侧展开，双手手心放在腹股沟处，如果膝盖离地过高，可垫枕头让双膝稳定，腹部内收，下背部舒展，腰背放松。保持均匀而稳定的呼吸，感受每次呼气时两侧膝盖和大腿在重力的作用下向下沉，感受大腿内侧和腹股沟处的伸展越来越多，3-5min后慢慢伸展双腿，退出体式。

• 功效：滋养骨盆，释放紧张和压力

4. 仰卧英雄式

• 操作方法：仰卧身体，右侧臀抬高，屈膝右手抓右脚找向臀部方向，脚背贴向地面，然后让臀部慢慢落下来，再让左脚同样方式落在左臀外侧，感受下背部和腰椎是否有压力，可垫合适高度的抱枕。双手互抱手肘在头顶落地或摊开在两侧，慢慢放松身体。如果双腿英雄式有困难，可以单侧分步练习，但要注意让两侧臀部调整到平直的位置，也可另一侧腿屈膝或臀部垫高练习。保持平稳的呼吸3-5min后，慢慢一侧身体抬高退出练习。

• 功效：放松双腿肌肉，缓解腰椎不适

5. 放气式

• 操作方法：在仰卧姿势中屈双膝，双手环抱住小腿胫骨，有困难也可抱住大腿后侧，保持臀部不离地，腹部内收，感受每次呼吸，在呼气时让气息完全排出，找到腹部的内在空间，保持2min。保持团身的状态，呼气时慢慢让身体向右侧倾，随吸气回正身体，下次呼气再转向左侧，跟随呼吸左右滚动身体，按摩背部肌肉，让身体更加的放松，10组呼吸后慢慢停下来。

• 功效：放松腹部和双腿，按摩下背部

6. 仰卧扭转式

• 操作方法：从放气式身体不动，慢慢让双膝倒向右侧，右腿的外侧尽量落低并靠向腋窝，如果不能落地在腿下面放抱枕，右手可以辅助左膝向下沉，左肩保持不离地，左手向左侧打开，头转向左肩的方向。保持均匀的呼吸，慢慢让腹部的扭转更深入，2-3min后身体回正，换另一侧练习。

• 功效：放松骨盆和腰腹区域，释放肩背紧张

7. 猫牛式

• 操作方法：跪在瑜伽垫上，双手撑地，与肩同宽。吸气时，背部下沉，头部上扬，像猫咪在伸懒腰；呼气时，背部拱起，下巴内收，感受脊柱一节一节地伸展。重复这个动作5 - 10次。

• 功效：放松背部肌肉，缓解久坐疲劳

8. 上升腿

• 操作方法：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直慢慢抬起，与地面呈90度，然后再缓缓放下，但不要接触地面。做10 - 15次，过程中保持呼吸均匀。

• 功效：拉伸腿部后侧肌肉，促进血液循环

9. 婴儿式

• 操作方法：双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，身体慢慢向前倾，额头贴地，双手可以向前伸展或者放在身体两侧。保持这个姿势做3 - 5次深呼吸。

• 功效：释放压力，舒缓情绪

1. 时间安排：建议在睡前30分钟至1小时内完成这套瑜伽动作。
2. 环境准备：保持室内安静，温度适宜（约16~20℃），使用舒适的床上用品。
3. 辅助工具：可以在卧室放上好闻的香薰，有香气的家才有家味，腌出好梦的味道。
4. 注意事项：睡前瑜伽不需要追求高难度，关键是要让自己的身体和心灵都得到放松。每天坚持这几个简单的动作，不仅能帮你改善睡眠质量，还能在不知不觉中让身体变得更柔软、更健康。

通过坚持练习这些简单的助眠瑜伽动作，你将能够更好地放松身心，缓解压力，享受更高质量的睡眠。记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要你持之以恒的努力。现在，就让我们一起开启这场睡前的放松之旅吧！