全国高血压日：5个小技巧帮你稳住血压！

全国高血压日：5个小技巧帮你稳住血压！

10月8日是全国高血压日，今年的主题是“健康生活，理想血压”。据最新发布的《中国高血压防治指南（2024年修订版）》显示，我国高血压患者已超过2.45亿人，且患病率呈逐年上升趋势。高血压已悄然年轻化，不再是老年人的“专利”，这不得不引起我们的重视。

高血压，这个被称为“沉默的杀手”的慢性疾病，正悄悄威胁着越来越多人的健康。但很多人不知道的是，通过健康的生活方式管理，可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。

“饮食调整是控制血压的基础。”北京安贞医院高血压科主任医师程文立教授强调。新版指南建议，高血压患者应遵循低盐、低脂、低热量的饮食原则，多吃蔬菜水果，限制高盐、高脂肪食物的摄入。

钠盐摄入过多是导致高血压的重要因素之一。研究显示，每天减少5克盐的摄入，可以降低收缩压2-8毫米汞柱。因此，建议每日盐摄入量不超过6克，相当于一个去掉胶垫的啤酒瓶盖的量。同时，要警惕“隐形盐”的摄入，如酱油、蚝油等调味料，以及加工食品中的隐形盐。

除了控制盐的摄入，还要注意脂肪的摄入。高脂肪饮食会导致血脂升高，加速动脉粥样硬化，增加心血管疾病的风险。建议多食用富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果、橄榄油等，减少动物脂肪和反式脂肪酸的摄入。

“运动是高血压防治的‘第三极’。”复旦大学附属华山医院运动医学科主任陈世益教授指出。研究证实，运动对至少27种慢性疾病，尤其是高血压、冠心病、中风、高血脂、糖尿病等，都有重要治疗作用。

对于高血压患者来说，每周至少进行5天、每次30分钟的中等强度有氧运动，如快步走、慢跑、游泳、太极拳等，可以有效降低血压。运动时的心率应控制在“170-年龄”这个范围内，运动后微微出汗、稍感疲劳但休息后可缓解，说明运动量适中。

但需要注意的是，重度高血压患者或有心衰等并发症的人群，应在医生指导下进行运动，避免剧烈运动导致血压急剧升高。

“吸烟和过量饮酒是高血压的大敌。”北京大学人民医院心血管内科主任医师胡大一教授提醒。研究显示，吸一支烟后心率会增加5-20次/分，收缩压升高10-25毫米汞柱；长期大量饮酒会使血压升高，增加心血管疾病的风险。

高血压患者必须坚决戒烟，避免二手烟的暴露。同时要限制酒精摄入，男性每天饮酒量不超过25克，女性不超过15克。最好能做到完全戒酒，因为饮酒对身体没有任何益处。

“长期的精神压力和情绪波动是高血压的重要诱因。”中国医学科学院阜外医院心理医学中心主任杨萍教授指出。当人处于紧张、焦虑状态时，体内会分泌儿茶酚胺，导致血管收缩，血压升高。

学会管理压力，保持良好的心态，对控制血压至关重要。可以通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式进行放松；培养兴趣爱好，如听音乐、画画、园艺等，转移注意力；保持规律的作息，充足的睡眠；学会合理安排工作和休息，避免过度劳累。

“定期监测血压是控制高血压的重要环节。”上海交通大学医学院附属瑞金医院高血压科主任王继光教授强调。高血压患者应自备血压计，学会正确测量血压的方法，每天定时测量并记录。

建议每天早晚各测量一次血压，每次测量2-3遍，取平均值。血压控制稳定后，可每周选择一天进行早晚血压测量。血压计应选择上臂式电子血压计，使用时袖带应位于肘弯上2-3厘米，测量时保持安静，避免说话和移动。

通过以上5个方面的综合管理，可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。但需要强调的是，生活方式的调整不能替代药物治疗，高血压患者应在医生指导下合理用药，定期复查，才能真正实现“健康生活，理想血压”的目标。