2024最新高血压饮食指南：七大要点助你稳住血压

2024最新高血压饮食指南：七大要点助你稳住血压

2024年8月，最新版《中国高血压防治指南》正式发布，这是我国高血压领域的重要里程碑。新版指南不仅更新了高血压的诊断标准和治疗建议，还特别强调了饮食管理在高血压防治中的重要作用。本文将基于最新指南，为高血压患者提供实用的饮食建议。

高盐饮食是导致高血压的重要因素之一。新版指南建议，健康成人每天食盐摄入量应不超过5克，高血压患者则需要更低。除了减少食盐用量外，还要注意生活中的“隐形盐”，如香肠、熏肉、午餐肉、腊肉、豆腐乳、腌菜、味精、酱油、咸蛋等加工食品。

钾可促进钠盐的排出，对抗钠盐升高血压的作用。建议每天摄入蔬菜750克，尤其增加从绿色叶菜和水果中获取钾、镁等微量元素。推荐食用小白菜、油菜、菠菜、蘑菇、香蕉、橙子等富含钾的食物。薯类（如山药、芋头、马铃薯）钾含量远超过其他主食，可作为高血压人群的主食，每天50～100克。

新版指南建议，高血压患者应确保优质蛋白的摄入，做到动植物蛋白合理搭配。大豆蛋白富含精氨酸，能疏通血管；动物蛋白则能提供多肽、氨基酸和微量元素，具有降压作用。建议适量食用鱼肉、鸡肉等高蛋白低脂肪的食材。

含饱和脂肪酸的食品（如肥肉、动物内脏、禽皮）和反式脂肪酸高的食物（如人造奶油、富含氢化油的糕点）应严格限制。建议增加富含Omega-3多不饱和脂肪酸的食物摄入，如深海鱼、坚果、紫苏籽油、核桃油、亚麻籽油和橄榄油。Omega-3多不饱和脂肪酸可以增加一氧化氮合成，增强血管舒张反应及动脉顺应性，降低血管阻力。

大量饮用含糖饮料与肥胖、糖尿病的发病相关，而且使患高血压等心血管疾病的风险增加。建议适当减少精白米面的量，学会用荞麦、燕麦、黑米、糙米及藜麦等全谷物来替代精白米面。

可溶性膳食纤维有轻微的降压作用，能改善糖脂代谢。建议经常食用苦瓜、花椰菜、秋葵、蒜苗、地瓜叶、菠菜、甜椒等富含膳食纤维的蔬菜。

维生素D水平与动脉僵硬程度密切相关。研究表明，维生素D水平每降低1纳克/毫升，血压升高0.76毫米汞柱。高血压患者可通过适当晒太阳和食用富含维生素D的食物（如鱼肝油、三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、奶酪等）来补充。

除了饮食管理，高血压患者还应注意以下几点：

• 适量运动：每周至少150分钟的中等强度运动
• 戒烟限酒：避免烟草和过量酒精对血管的损害
• 控制体重：保持健康的体重指数（BMI）
• 管理压力：通过冥想、深呼吸等方式缓解压力

最后需要强调的是，饮食管理虽然重要，但不能替代药物治疗。高血压患者应在医生指导下，合理使用降压药物，同时配合健康的生活方式，才能有效控制血压，降低心血管疾病的风险。