长时间走路真的能减肥吗？答案令人惊喜

长时间走路真的能减肥吗？答案令人惊喜

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来源

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长时间走路真的能减肥吗？这是许多人关心的问题。根据科学研究和实际案例，答案是肯定的。但要想达到理想的减肥效果，还需要注意一些关键点。

走路是一种有氧运动，能够帮助身体消耗热量。根据美国运动医学会的数据，快走（5.5-6.5公里/小时）每分钟可消耗7-8卡路里。而且，走路不需要很强的身体素质或力量，也不需要特别的装备，只需要一双好鞋，就能随时随地进行。

更重要的是，走路对身体的冲击较小，适合各个年龄段和不同健康状况的人。研究表明，走路不仅能帮助减重，还能改善心肺功能、增强骨骼密度、降低患心血管疾病和糖尿病的风险。

要达到减肥效果，建议每天至少快走30分钟，保持固定速率。如果时间允许，可以逐渐增加到40分钟或更长时间。根据一项研究，以5.5公里/小时的速度快走40分钟，可以消耗280-320卡路里。虽然这个数字看起来不大，但如果能坚持每天进行，一个月下来就能创造显著的能量缺口，有助于减重。

走路速度确实会影响热量消耗。以68公斤的人为例：

• 慢走（4公里/小时）：每小时消耗约255千卡
• 快走（8公里/小时）：每小时消耗约555千卡

但有趣的是，一项针对50岁以上女性的研究发现，慢走反而能燃烧更多脂肪。在16名进行了30周例行运动的女性中，走得较慢的女性比快走者减少了2.73倍的脂肪！

1. 保持正确姿势：抬头挺胸，感受身体正在“拉长”。这可以预防无精打采及“步伐沉重”。

2. 注意步伐大小：保持自然步伐，不要过大，以免造成关节额外伤害。

3. 配合手臂摆动：保持手肘弯曲90度，手腕及手既不松弛也不僵硬，稍微来回摆动手臂，可以增加5-10%的热量消耗。

4. 选择合适的时间：对于三高患者，建议选择晚上散步。因为人体早晨的血压最高，相对不稳定，晚饭后的血糖水平高，晚上散步既避免了血压的波动又可以稳定餐后血糖水平。

5. 循序渐进：对于刚开始运动的人，可以从慢走开始，逐渐增加速度和时间。过度肥胖的人如果进行剧烈的运动会对膝关节造成巨大的压力，比如跑跳。这些剧烈的运动会对关节造成不可逆的损伤，严重的甚至会影响未来的生活质量。因此对于肥胖的人群，可以通过散步来先减轻自身的体重，当体重达到合适时，再选择一些强度较大的运动。

一项发表在《营养学》期刊的研究追踪了25名更年期后的女性，要求她们进行为期15周的步行运动。结果显示，走得较慢的女性比快走者减少了2.73倍的脂肪，而且在研究期间持续减脂。

另一项研究显示，每天快走40分钟，坚持一个月，可以减掉约1公斤的体脂肪。虽然这个速度不算快，但考虑到走路的低风险和高可行性，对于想要健康减肥的人来说，是一个非常好的选择。

长时间走路确实能减肥，但关键是要保持持续性和正确的姿势。建议每天至少快走30分钟，保持固定速率，可以配合增加负重来提高热量消耗。同时，走路时要注意保持抬头挺胸的正确姿势，步伐不宜过大，可以配合手臂摆动增加热量消耗。对于关节不好的人，每次20-40分钟为宜。记住，减肥是一个长期的过程，需要持之以恒的努力。但只要坚持下去，你一定会看到令人欣喜的变化。