桦泽紫苑教你高效工作不加班

桦泽紫苑教你高效工作不加班

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在当今快节奏的工作环境中，许多人面临加班的困扰。心理学家桦泽紫苑在其著作《为什么精英都是时间控》中提出了多种方法来提高工作效率，避免不必要的加班。通过运用15.45.90法则、杂念排除法和时间限制工作术，我们可以更有效地管理时间和精力，在保证工作质量的同时，享受更多的个人生活。这些技巧不仅有助于提升专注力，还能帮助我们更好地平衡工作与生活，实现真正的高效工作而不必过度加班。

桦泽紫苑是一位日本神经科名医，时间管理教练，作家。他于札幌医科大学医学系毕业后，远赴美国芝加哥伊利诺伊大学留学3年，归国后创立了桦泽心理学研究所。桦泽紫苑在网络杂志、脸书、推特、YouTube等网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识，拥有40万+粉丝。他每天更新的YouTube“神经科医生桦泽紫苑的桦频道”，点击量超过了400万人次，电子杂志订阅人数高达15万，订阅数量在日本首屈一指，被誉为“日本特受推崇且善用自媒体的神经科医师”。

桦泽紫苑提出的时间管理方法具有以下特点：

1. 以专注力为中心：强调在大脑黄金时间段（早晨起床后两三个小时）完成需要高度专注的工作，其他时间则处理不需要太多专注力的任务。
2. 重启专注力：通过睡眠和运动来提升专注力，避免长时间工作导致的效率下降。
3. 美式工作效率：提倡在规定时间内完成工作，不拖延，不加班，重视与家人共度时光。
4. 自我投资：将节约出来的时间用于提升自我，而不是无意义的消磨时间。

1. 15.45.90法则

一个人的专注力能持续多长时间：15 分钟、45 分钟和 90 分钟，这被称为“15·45·90 法则”。人高度专注的状态一般只能持续 15 分钟，不会超过 20 分钟。也就是说 15 分钟可以看作专注力的一个单位时间。提出“游戏脑”的概念而出名的日本大学文理学院的森昭雄教授曾经说过，人的专注力持续时间是有限的。因此，我们需要合理安排工作和休息时间，避免长时间工作导致效率下降。

2. 杂念排除法

杂念排除法的核心是设定明确的目标和计划，避免杂念干扰，专注于当前任务。具体实施方法包括：

• 制定清晰的工作计划，将大任务分解为小任务
• 为每个任务设定明确的时间限制
• 在工作时关闭不必要的通知，避免干扰
• 定期检查进度，及时调整计划

3. 时间限制工作术

时间限制工作术是一种目标导向的时间管理策略，帮助人们提高生产力并减少拖延。具体操作步骤如下：

1. 确定需要完成的任务
2. 估算完成任务所需时间
3. 在日历中安排特定时间进行该任务
4. 决定使用硬式或软式时间箱
5. 启动时间箱，专注于任务
6. 避免在使用时间箱的过程中受到干扰
7. 完成工作后稍作休息

桦泽紫苑的时间管理方法在实际应用中取得了显著效果。例如，一位职场人士通过运用15.45.90法则，将工作时间合理分配，避免了长时间连续工作导致的效率下降。另一位职场人士通过杂念排除法，成功克服了工作中容易分心的问题，提高了工作效率。还有一位职场人士通过时间限制工作术，克服了拖延症，能够在规定时间内完成任务，避免了不必要的加班。

这些方法不仅适用于个人，也适用于团队管理。通过合理安排工作时间和休息时间，团队成员能够保持较高的工作效率，同时避免过度劳累。通过设定明确的目标和时间限制，团队成员能够更好地协作，提高整体工作效率。

1. 制定合理的工作计划：根据任务的重要性和紧急性排序，确保在正常工作时间内完成核心任务。
2. 学会说“不”：坚守原则底线，避免无意义的任务消耗精力。
3. 注重身心健康：随着年龄增长，身体状况可能下降，注意劳逸结合，必要时向领导说明健康状况以调整工作强度。
4. 优化工作环境：保持桌面整洁，减少干扰，创造舒适的工作空间。
5. 合理安排休息时间：适当午休20分钟恢复精力，合理饮用咖啡，避开晚上以免影响睡眠。

通过这些方法，你可以在保证工作效率的同时，更好地平衡工作与生活，减少不必要的加班。记住，高效工作不是为了工作而工作，而是为了拥有更多的时间和精力去享受生活，追求自己的兴趣和梦想。