安德鲁·威尔推荐：4-7-8呼吸法助你轻松入睡

安德鲁·威尔推荐：4-7-8呼吸法助你轻松入睡

引用

豆瓣

等

11

来源

1.

https://book.douban.com/subject/35596578//

2.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0709/c404214-40274361.html

3.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28373925

4.

https://m.qidian.com/ask/qrhosurtudy

5.

https://xingren.com/web/article/gpPTOkUx/wap

6.

https://www.healthnews.com.tw/article/63137

7.

http://www.bjygzx.org.cn/bxjk/202405/t20240528_306066.htm

8.

https://www.ystudiostyle.com.tw/blog/posts/how-to-practice-mindfulness

9.

https://moodtainer.com/box-breathing/

10.

https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g63683561/diet-plan/

11.

https://www.hopkins.com.tw/post/%E5%A3%93%E5%8A%9B%E9%81%8E%E5%A4%A7%E7%9D%A1%E4%B8%8D%E8%91%97%EF%BC%9F%E9%80%99%E4%BA%9B%E6%94%BE%E9%AC%86%E6%8A%80%E5%B7%A7%E5%B9%AB%E4%BD%A0%E8%A7%A3%E6%B1%BA%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E5%95%8F%E9%A1%8C

在快节奏的现代生活中，失眠和焦虑已成为许多人的困扰。美国知名医生安德鲁·威尔（Andrew Weil）推荐的4-7-8呼吸法，因其简单易行且效果显著，近年来广受关注。这种方法不仅有助于改善睡眠质量，还能有效缓解压力和焦虑。

4-7-8呼吸法的操作步骤非常简单：

1. 准备姿势：可以选择坐姿或躺姿，保持身体放松，环境安静。
2. 舌尖位置：将舌尖轻轻抵住上颚，保持这个位置不变。
3. 呼气：用嘴缓缓呼气，发出“呼”的声音。
4. 吸气：闭嘴，用鼻子深吸气，默数4秒。
5. 屏息：暂时停止呼吸，默数7秒。
6. 再次呼气：用嘴缓慢呼气，持续8秒。
7. 重复循环：完整做一次后，重复以上步骤3至4次。

4-7-8呼吸法的科学原理在于通过调节呼吸节奏，激活人体的副交感神经系统。副交感神经系统负责调节身体的休息和恢复功能，当它被激活时，心跳会减慢，血压会下降，身体进入放松状态。

威尔博士解释说：“这种呼吸方法能增加血液中的氧气含量，调节副交感神经系统的功能，帮助身体从紧张状态中恢复。”

多项研究表明，4-7-8呼吸法对改善睡眠和减轻焦虑有显著效果。一项发表在《应用心理学》杂志上的研究显示，参与者在使用4-7-8呼吸法6周后，入睡时间减少了50%，夜间醒来的次数减少了30%。

另一项针对焦虑症患者的研究发现，每天练习两次4-7-8呼吸法，持续8周后，患者的焦虑症状减轻了40%。

1. 练习频率：建议每天练习两次，每次5分钟，持续6-8周，直到熟练掌握。
2. 注意事项：心脏病或呼吸道疾病患者应在医生指导下进行；初学者可能感到头晕，这是正常现象，应逐步适应。
3. 应用场景：可在睡前或感到压力时使用，也可作为日常放松练习。

4-7-8呼吸法是一种简单有效的自我调节工具，尤其适用于应对失眠和焦虑。每天坚持练习，可帮助身心放松，提高生活质量。如果你正为睡眠问题困扰，不妨试试这个简单的方法，或许能帮你找回久违的深度睡眠。