有氧运动 vs 抗阻运动：糖尿病患者如何选择？

有氧运动 vs 抗阻运动：糖尿病患者如何选择？

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央视网体育频道

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来源

1.

https://news.cctv.com/2024/04/11/ARTIDpB9elxCoG3Jsc8oAxxu240411.shtml

2.

https://tyj.fujian.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202403/t20240312_6413115.htm

3.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1508094

4.

https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=83385

5.

https://wsjkw.sh.gov.cn/ydjkyfh/20240222/b043bbeea02f488195ca43cf7f2a19f3.html

6.

https://www.nbyz.gov.cn/art/2024/2/29/art_1229615322_59217856.html

“医生，我应该选择有氧运动还是抗阻运动来改善胰岛素敏感性？”这是许多糖尿病患者在运动治疗时常常面临的困惑。今天，我们就来详细探讨这个问题。

胰岛素敏感性是指身体对胰岛素的反应程度。胰岛素敏感性越高，身体利用血糖的能力就越强，血糖水平就越容易控制。反之，胰岛素抵抗会导致血糖升高，增加糖尿病的风险。

有氧运动是指持续时间较长、强度较低的运动，如快走、慢跑、游泳等。这类运动主要依靠氧气参与能量代谢，能够有效提高心肺功能，促进全身血液循环。

抗阻运动则是指对抗阻力的运动，如举重、俯卧撑、弹力带训练等。这类运动主要针对肌肉力量和耐力的提升，能够增加肌肉量，改善身体成分。

最新研究发现，两种运动方式各有优势：

• 有氧运动能够显著降低血糖水平，提高胰岛素敏感性。研究表明，每天至少30分钟，每周3-7天的有氧运动能有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情况。

• 抗阻运动则在增加肌肉力量和耐力方面效果更佳。肌肉是消耗血糖的重要场所，增加肌肉量有助于提高身体对血糖的利用效率。

美国糖尿病协会（ADA）推荐，糖尿病患者应将两种运动方式结合进行：

• 每周至少150分钟中等强度有氧运动
• 每周2-3次抗阻运动，每次间隔不少于48小时

此外，研究还发现下午进行运动的效果最佳。下午运动的糖尿病患者血糖水平下降幅度最大，且更容易减少药物用量。

1. 运动强度：达到中等强度即可，可通过心率监测或身体感受来判断。
2. 运动时间：每次30分钟左右，避免超过1小时。
3. 运动频率：有氧运动每周5次，抗阻运动每周2-3次。
4. 注意事项：运动前后做好热身和整理活动，避免在极端天气下运动。

对于糖尿病患者来说，有氧运动和抗阻运动各有优势。最佳方案是将两者结合，制定科学合理的运动计划。同时，运动时间选择在下午，效果更佳。记住，运动治疗需要长期坚持，才能获得稳定的控糖效果。