胡先兰教你用杂粮粥控糖：科学原理与实用指南

胡先兰教你用杂粮粥控糖：科学原理与实用指南

引用

网易

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来源

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“我每天早上都会喝一碗杂粮粥，搭配一个水煮蛋和一份蔬菜沙拉。这种饮食习惯坚持了半年，我的血糖控制得非常好，医生都说我是个模范患者。”——糖尿病患者张阿姨分享她的控糖经验。

在糖尿病患者中，像张阿姨这样的例子越来越多。他们通过调整饮食结构，将杂粮粥作为主食的重要组成部分，成功控制了血糖水平。这一饮食方式的推广，离不开一位重要的推动者——胡先兰女士。

作为七日膳食杂粮粥品牌的创始人，胡先兰是一位资深营养师，拥有复旦大学营养学专业背景，并曾在上海市儿童医院和第六人民医院工作。她深知合理膳食对糖尿病患者的重要性，因此致力于推广杂粮粥这一健康食品。

那么，为什么杂粮粥能帮助控制血糖呢？这要从它的成分和作用原理说起。

杂粮，顾名思义，就是各种粮食的混合。但并不是随便几种粮食混在一起就能达到控糖效果。关键在于选择低GI（升糖指数）的食材。

GI值是衡量食物对血糖影响程度的指标。高GI食物（GI值大于70）会迅速提高血糖水平，而低GI食物（GI值小于55）则能缓慢释放糖分，有助于血糖稳定。杂粮中的膳食纤维含量较高，能延缓胃排空时间，降低餐后血糖反应，从而有效控制血糖。

此外，杂粮中富含的蛋白质和氨基酸组合也有助于提高胰岛素敏感性。例如，谷物和豆类的蛋白质可以互相补充缺少的必需氨基酸，这种“蛋白质互补作用”能提高人体对蛋白质的吸收利用率。

对于糖尿病患者来说，并不是所有杂粮都适合。以下是一些推荐的杂粮种类及其GI值：

• 燕麦：GI值55
• 荞麦：GI值54
• 甜玉米：GI值55
• 豆类（绿豆、扁豆、鹰嘴豆等）：GI值在20-40之间

这些食材都可以作为杂粮粥的主要成分。在搭配时，应注意以下几点：

1. 比例：建议将杂粮和大米按照1:1的比例混合煮粥，这样既能保证口感，又能控制血糖。

2. 种类：每次煮粥时最好搭配3种以上的杂粮，以确保营养全面。

3. 避免：应避免使用高GI的食材，如白米、糯米等。同时，不要添加糖分或含糖高的食材。

1. 煮制方法：杂粮粥不要煮得太软烂，保留一定的颗粒感，这样能降低消化速度，减少血糖波动。

2. 食用量：每餐一碗（约200-250毫升）为宜，不要过量。可以将杂粮粥作为主食的替代品，而不是额外添加。

3. 搭配食材：建议搭配富含蛋白质和膳食纤维的蔬菜、豆制品等，这样能进一步延缓血糖上升。

4. 用餐顺序：先吃蔬菜和肉类，再喝杂粮粥，这样能有效控制餐后血糖。

杂粮粥的控糖效果已经得到多项科学研究的证实。

哈佛大学的一项研究显示，每天摄入70克杂粮粥能够显著降低全因死亡率达22%，癌症死亡率降低20%，并有效减少心脏疾病死亡风险。另一项研究也表明，每天摄入约28克粗磨谷物（相当于一小碗的量），可以降低5%的死亡风险以及9%的心脏疾病风险。

在糖尿病患者中，杂粮粥的效果更为显著。一项发表在《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）的研究指出，长期食用小米的糖尿病患者餐后血糖平均降低了30mg/dL，接近糖尿病患者的正常水平。

当然，仅靠饮食调整是不够的。糖尿病患者还需要配合规律的运动和必要的药物治疗。但将杂粮粥纳入日常饮食，无疑是一个简单有效的控糖方法。

正如胡先兰女士所说：“杂粮粥不仅是一种食物，更是一种健康生活方式的体现。通过科学的食材搭配和合理的饮食习惯，我们完全有能力掌控自己的血糖，享受健康生活。”