褪黑素真的能改善睡眠吗？最新研究揭示其作用机制与使用指南

褪黑素真的能改善睡眠吗？最新研究揭示其作用机制与使用指南

引用

中国科技网

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来源

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2.

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随着生活节奏的加快，越来越多的人面临着睡眠问题的困扰。褪黑素作为一种天然激素，近年来被广泛用于改善睡眠质量。那么，褪黑素究竟是如何发挥作用的？它是否真的能帮助我们获得更好的睡眠呢？

褪黑素是由人体松果体分泌的一种激素，主要负责调节睡眠-觉醒周期。陆军军医大学的研究团队在《当代生物学》和《先进科学》发表的最新研究成果揭示了褪黑素促进睡眠的具体机制。

研究发现，褪黑素通过作用于大脑中的丘脑室旁核（PVT）来调控睡眠。PVT可以被视为大脑中控制睡眠和觉醒的“开关”，而褪黑素则是这个开关上的“钥匙”。当褪黑素与PVT中的受体结合时，会显著增加非快速眼动睡眠（NREM）的时间，帮助人们进入更深沉的睡眠状态。

更有趣的是，研究还发现褪黑素在睡眠期具有促进神经元回缩的功能。在睡眠过程中，神经元需要进行形态结构的回缩以实现大脑的复原。研究团队发现在内嗅皮层记忆神经元中，4小时的睡眠可使树突棘密度减少28%，而褪黑素通过激活其3型受体，能够进一步促进这种回缩过程，从而提升睡眠质量。

虽然褪黑素在改善睡眠方面具有显著效果，但其使用方法和注意事项同样重要。

1. 剂量控制：医学专家建议成人每晚使用1-3毫克，具体用量应遵医嘱。过量使用可能会导致副作用，如头痛、恶心等。

2. 服用时间：睡前1-2小时为宜。对于需要调整生物钟的人，可以在预期入睡时间前开始服用。

3. 注意事项：

   • 遵循短期使用原则，避免长期依赖。
   • 特殊人群（如孕妇、儿童及慢性病患者）应在医生指导下使用。
   • 服用期间应保持规律的作息习惯。

褪黑素的使用并非没有风险。短期内小剂量使用通常安全，但可能出现头痛、恶心等轻微副作用。长期安全性尚不明确，过量使用可能抑制自身褪黑素分泌并引发睡眠功能紊乱。

此外，褪黑素并非万能药。它更适合用于调节生物钟，如倒班工作者或时差反应患者。对于长期失眠的患者，建议在医生指导下使用，并配合其他改善睡眠的方法。

除了服用褪黑素，还有许多自然方法可以帮助改善睡眠质量：

1. 规律作息：每天按时上床和起床，保持稳定的生物钟。

2. 适量运动：白天进行适度锻炼，但避免在睡前3-5小时内剧烈运动。

3. 优化饮食：晚餐清淡易消化，避免油腻食物和过量饮酒。可以尝试食用一些助眠食物，如苹果、香蕉、牛奶等，这些食物富含褪黑激素、色氨酸等有助于睡眠的成分。

4. 营造舒适环境：保持卧室安静、黑暗和适宜温度。

5. 放松身心：通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。

6. 避免刺激性物质：睡前避免摄入咖啡因和酒精，这些物质可能干扰睡眠质量。

7. 限制屏幕时间：睡前减少使用电子设备，蓝光可能抑制褪黑素的自然分泌。

8. 建立睡前仪式：如阅读、听轻音乐等，帮助身体逐渐进入睡眠状态。

总之，褪黑素补充剂可以作为短期改善睡眠的选择，但长期使用前务必咨询医生。同时，培养良好的生活习惯是维持健康睡眠的关键。通过综合运用多种方法，我们可以更好地应对睡眠问题，享受高质量的睡眠。