膝关节保健操：保护膝盖的八个小动作

膝关节保健操：保护膝盖的八个小动作

膝关节是人体最大的关节之一，不仅承受着我们的体重，而且只要迈开腿就需要它。随着年龄增长，膝关节的软骨会逐渐退化，因此及早进行保健操可以有效预防关节炎、疼痛等问题。本文推荐一套简单易行的保健操，帮助你保护膝盖健康。

有人会问长期运动使膝盖吃不消，何不不去运动了这种想法是错误的！软骨就像一块吸饱水分的海绵，废物如果无法代谢，关节长时间得不到营养，也会引发退化。软骨组织养分来源于关节液的扩散，供给非常缓慢，所以损伤后难以修复。重点推荐这套保健操既可保护膝关节，也可以预防骨关节病。

1. 坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

2. 俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。

3. 股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。

4. 仰卧屈膝

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。

5. 推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

6. 指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10～20次。

7. 拳拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8. 按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。