办公室久坐族必学：10分钟告别背痛

办公室久坐族必学：10分钟告别背痛

引用

澎湃

等

8

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27098432

2.

https://news.cctv.com/2024/11/08/ARTIyWpuGDz1rbPWvH7td6Fq241108.shtml

3.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27065757

4.

https://www.zgsyb.com/news.html?aid=685492

5.

https://www.uho.com.tw/article-64253.html

6.

https://www.sunlusmall.com/blog/posts/back-pain?srsltid=AfmBOorP-reEAmsOmGasJkYtyPw1Ytwlwd30pfRZOQCvbJAFqx1SnOcN

7.

http://www.news.cn/science/20240720/ac426152071e42a68a5a7f1c2b624fb2/c.html

8.

http://hb.news.cn/20240316/4667ad6842fe42ffb57495adfd572cb9/c.html

在当今这个"996"盛行的时代，办公室久坐族们最怕的不是老板突然的抽查，而是那阵阵袭来的背痛。据统计，超过80%的上班族都有过背痛的经历，而其中大部分都是由久坐引起的。今天，就让我们一起来学习如何用短短10分钟，告别恼人的背痛吧！

当我们长时间坐在办公椅上时，身体会发生以下变化：

1. 腰部缺乏足够支撑，上半身的重量全压到腰椎上，容易导致正常生理曲度改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘突出。

2. 肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，导致血液供给不足，引发疼痛。

3. 长时间保持同一姿势，会导致肌肉僵硬，血液循环不畅，进一步加重疼痛感。

1. 拔伸运动

• 动作要领：双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持5秒还原。
• 建议次数：每天2～4组，每组5～10次。

2. 转腰运动

• 动作要领：自然站立，两脚分开与肩同宽，膝关节屈曲12°～15°，双上肢屈肘，两拳相对，带动腰部有节奏地左右转动。
• 注意事项：频率不宜过快。
• 建议次数：每天2～4组，每组20～30次。

3. 屈蹲运动

• 动作要领：双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节，下蹲至120°维持15秒，再逐渐起身，将膝关节伸直。
• 建议次数：每天2～4组，每组10～15次。

4. 直角支撑

• 动作要领：坐在床边或者带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面尽量平行，小腿自然屈曲，双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起，维持5～30秒，如有能力可将小腿伸直。
• 建议次数：每天2～4组，每组5～10次。

5. 平板支撑

• 动作要领：在瑜伽垫上俯卧，双肘关节呈90°，与肩同宽，肘部与足支撑身体，核心肌群发力，背部保持平直，使肩、髋、膝关节呈一条直线，维持30秒至1分钟即可。
• 注意事项：在日常生活中应注意“少量多次”的运动原则，即在锻炼时不应追求单纯的坚持时间长短，而应该每天增加锻炼频率，这样可以刺激肌肉记忆，发挥最优效果。
• 建议次数：根据个人情况调整。

除了上述运动，我们还可以通过以下方式预防背痛：

1. 保持正确坐姿：选择高背、有弧度的办公椅，在座椅上面放一个中间突出、有一定硬度的弧形靠垫，保持头和腰椎的重心连线垂直于地面。

2. 定时休息：每坐1～2小时就站起来活动一下，做一些简单的拉伸运动。

3. 使用腰垫：在腰部放置一个合适的腰垫，可以有效减轻腰部压力。

4. 适当运动：除了上述运动，还可以尝试游泳、瑜伽等有助于增强核心肌群的运动。

5. 控制体重：过重会增加腰部负担，保持健康体重对预防背痛很重要。

记住，预防永远胜于治疗。让我们从现在开始，用这10分钟的运动，为自己打造一个无痛的未来吧！